每個人在某些時候都會有身體或情感上的痛苦，而且有很多人總是處在痛苦的經歷中。除了實際的痛苦之外，痛苦的威脅來自四面八方，像是對你逼車逼得太近的大卡車，或是你的伴侶臉上拂過的一絲不耐煩，都可能是痛苦的威脅。即使是去追求機會，也會帶來痛苦的威脅。例如，我生命中最可怕的經歷之一，就是當我向第一個正式的女朋友告白，但還不知道她會說什麼作為回覆的時候。（她說：她也愛我！）
當你面對痛苦或是受到它的威脅時，你可能有辦法像那位嚮導一樣，保持冷靜。但是比較常見的是，會觸發逃跑、戰鬥或是僵住不動的反應，同時摻雜著：
● 恐懼：不安、緊張、憂心、焦慮、驚惶、恐慌
● 憤怒：惱怒、煩惱、暴躁、憤慨、憤怒
● 無助：心力交瘁、無能為力、失敗、徒勞、癱瘓
偶爾經歷恐懼、憤怒或是無助，是很正常的。但是當這些反應是具有侵略性的或是變成慢性的反應，或是已經影響到你的健康、人際關係或是工作時，問題就來了。由於我們對於安全的需求是如此重大，所以如何發揮冷靜沉著的力量來調節自己，讓自己得以應付痛苦和威脅，同樣也至關重要。為了幫助你做到這一點，我們將探討放鬆和集中，以及如何準確地看清威脅，讓自己感到更安全，並且平息心中的憤怒。
放鬆與集中
正如艾倫．沃茲（Alan Watts）所說的，生活是「搖擺不定的」！在我們的身體與心靈的內部，事情不斷地變化，可能變好，也可能變壞。此外，我們生活在一個愈來愈動盪、愈來愈不確定、愈來愈複雜也愈來愈模糊的世界中，它所產生的漣漪每天都一波波地向我們湧來。
健康的休息狀態
為了讓你在內外夾攻的波濤中保持平衡，自主神經系統會透過它的副交感神經和交感神經分支，來管理你的身心。你可以把副交感神經和交感神經想像成汽車的剎車和油門踏板。在交感神經系統發育之前，主司「休息和消化」的副交感神經系統，便已率先演化完成。當副交感神經運作的時候，心率會減慢，身體會自行添加燃料，並能自行修復。如果副交感神經被極度活化，便會產生僵住不動的強大反應，例如：那種感覺就好像你不能說話一樣，而人類的這種反應相當於動物的「裝死」。但是如果副交感神經的活化屬於正常程度，則會讓你感覺良好，帶有一種放鬆的感覺，以及集中的幸福感。
另一方面，當交感神經系統把油門踩到底全力加速的時候，會讓你的心跳加速，因而讓身體動起來，而腎上腺素和皮質醇等荷爾蒙也在血液中流竄。隨著身體的動能加速，心靈也會加速運作，思緒和情感也會更加強烈密集。正如我們將在下一章看到的那樣，當被活化的交感神經與幸福、愛情和自信等正面情緒相結合時，正是熱情與韌性的絕佳來源。當你的身體和心靈處於健康的休息狀態時，涉及大量的副交感神經活動，此時只需要搭配足夠的交感神經活化，就可以讓事情保持活潑有趣。但是，當交感神經系統與諸如憤怒或恐懼等負面情緒結合的時候，這些戰鬥或逃跑的反應則會帶來壓力與沮喪。它們會為你的身心帶來負擔，並使你的人際關係緊張。
不幸的是，我們現代這種衝、衝、衝的文化，經常把人推進交感神經系統過度加速的狀態，而幾乎沒有機會可以恢復穩定的副交感神經活化狀態。交感神經的活化也可能因為個別因素所導致，例如具有拚命三郎的人格特質，或是由於過去的創傷而處於時時如履薄冰的狀態。我們當中的許多人都經歷過慢性的輕度到中度的壓力，大部分時間都生活在一種「粉紅色區域」。
個人或許想讓自己慢下來，少做一點，但是工作與家庭的現實，通常卻會讓這種想法很難實現。如果你必須處在極為忙碌的狀態之下，感覺就像同時耍著許多球和盤子一樣，那麼一直讓神經系統中的副交感神經保持活化，是很有用的。實現這一目標的最佳方法之一，就是經常練習放鬆。
安頓身心
神經系統中的副交感神經和交感神經之間的連結關係，就像蹺蹺板一樣，如果一邊上升，另一邊就會被推下去。當你放鬆的時候，副交感神經變得活化，從而減少交感神經的活動及其相關的壓力荷爾蒙。如果你利用HEAL 步驟把重複體驗到的放鬆經驗內化，你就會覺得自己的生活基調變得沒有那麼緊張、焦慮或易怒了。之後，如果你開始感到緊張或不安，你將能夠讓自己更快回到內心平靜的中心地帶。
當我們在閒暇時刻，例如在樹林裡散步，要放鬆很容易。但這不是我們唯一能夠感受到它，或者需要它的時候。在籃球延長賽中，負責罰球投籃的籃球運動員必須能夠放鬆，並且讓肌肉的記憶來主導。
在更加極端的情況下，正如亞當．薩維奇（Adam Savage）所說的那樣：「冷靜的人可以存活，緊張的人出局。」
為了替自己建立一種更為平靜的底線，並且讓自己在承受壓力後，能夠更快恢復，請你空出幾分鐘或是更長的時間，讓自己徹底放鬆，每個星期可以進行多次的練習。你還可以在一天當中，尋找片刻的空檔，讓自己放鬆。特別是當你覺得個人壓力計的指針開始向上攀爬，進入黃色、橙色或紅色區域的時候。在我們這個凡事過熱的文化裡，我們需要有意識地把放鬆當成你的優先事項。有許多方法具有讓人舒緩或心定的功能，而且大多數可以根據你的需要，進行長時間或短時間的利用。以下有一些好方法可以幫助你放鬆，你可以使用HEAL步驟，來吸收這些經驗。
▎延長呼氣
副交感神經系統管理我們的呼氣，並能降低心率，而交感神經系統則負責處理吸氣，並且讓心跳加速。如果你能延長呼氣的時間，那麼自然會啟動副交感神經系統。練習進行幾次或是更多次的呼吸，同時試著在腦海中輕柔地數數，使呼氣的時間比吸氣的時間還要長。例如，吸氣時，從1 數到3，接著呼氣時，從1 數到6。
▎釋放緊張
選擇身上的一個關鍵區域，例如下顎肌肉或肋骨下的橫膈膜，提高對這個部位的知覺，並且刻意讓它放鬆。你可以想像呼吸直入這個區域，或者光線或能量正流過這個區域，並且把緊張帶走。如果你願意，可以試試看漸進式放鬆，也就是從腳開始，漸次向上移動，有系統地釋放身體每個主要部位的緊張感；你也可以從頭開始，漸次往下移動。
▎嘗試生物反饋
有各式各樣的產品，利用放在耳垂或是手指頭上的穿戴設備或是夾子，來追蹤你的心率和呼吸。利用身體的及時反饋，你可以被引導到一個更為平靜的境界，隨著時間的推移，你將會看到自己的進步。這些產品當中有一部分旨在改善心率變異性，亦即每次心跳間隔時間的變化，而這反映了當你呼氣並且啟動副交感神經系統時，心率減慢的程度。一般來說，心率變異性增加，是副交感神經較活化的標記，而且與情緒變好、免疫系統變強，以及更有因應壓力的彈性有關。
▎讓身體動起來
瑜伽、太極拳、氣功、行禪、舞蹈、歌唱以及其他結構化的運動形式，都可以讓我們放鬆，而且常常是充滿活力的。你還可以選擇某種例行的日常活動，例如耙除落葉或是摺衣服，並且以非常平靜和輕鬆的方式來進行這項活動，與此同時要和自己的身體保持連結。
▎善用意象能力
我們大部分的壓力都是由內部言語過程所驅動。這些內心的擔憂有些是關於未來，有些是重溫過去，而有些則是喋喋不休地談論現在。大多數人的語言神經基礎是在大腦的左側，而右側則主司圖像和其他形式的整體處理。（對於許多慣用左手的人來說，則剛好相反。）大腦的兩側相互牽制，所以如果一側變得比較活躍，就會使得另一側安靜下來。因此，專注於意象將會減少言語的活動，而有助於放鬆。
有很多方法可以探索意象。你可以想像一個過去曾經造訪的美麗的地方，並且在腦海中重新走訪一遍。想像一下，在一個輕鬆愜意的環境中，比如坐在湖邊，或是沿著鄉間小路漫步。回想任何一個讓你感到自在的環境，例如你的祖父母的家，並且回憶關於它的細節，盡可能愈鉅細靡遺愈好。你可以看到蓬鬆的白雲——並且像鳥兒一樣，快樂地直入雲霄。
本文摘自天下雜誌出版《力挺自己的12個練習》
