早睡早起一直是健康守則，畢竟我們活在朝九晚五的世界，夜貓子晚睡又因上班必須早起，不僅心生罪惡，也因為睡眠不足危害健康。
最新研究發現，微調夜貓族的生活習慣，就能改變生理時鐘，進而增加他們的幸福感。
晚睡容易有高血壓和糖尿病
過去不乏研究證明，晚睡的夜貓族對健康不利。
發表在《國際時間生物學期刊》（Journal Chronobiology International）的研究發現，即使是控制了相同的睡眠量與睡眠品質，和晨型人相比，長期晚睡組還是增加30％高血壓的風險。
美國紐約西奈山整合睡眠中心醫師瓦格（Andrew Varga）接受《Health》雜誌採訪時解釋，其實不見得都是睡眠造成，而是生活習慣，也就長期晚睡的人容易傾向不健康的飲食和缺乏運動，導致血壓升高，而且來自身體和心理上的壓力也是重要因素。
夜貓族也比較可能發展出糖尿病。
發表在《臨床內分泌與代謝期刊》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究也發現，長期晚睡的男性和早睡型的人相比，比較可能發展出糖尿病和肌少症。而女夜貓族和晨型女性相比，比較會有腹部肥胖和罹患代謝症候群，代謝症候群是一群容易導致心血管疾病的危險因子，包括高血壓、高血糖等。
6個小改變，3週後早起兩小時
不過，英國伯明罕大學、薩里大學和澳洲蒙納許大學的研究人員不這麼認為，他們認為略微調整生活習慣，就能降低夜貓族的健康風險，因此他們發動了一個研究。
這個研究招募了22個健康的夜貓子，他們被稱為極端的夜貓子，因為他們平均兩點半睡，十點15分左右才起床。主要作者蒙納許大學透納大腦與心智健康中心費司巧爾德（Elise Facer-Childs）在新聞稿裡解釋，「這個研究的亮點是透過非藥物介入，降低精神和睡眠的負面因素，增加真實世界裡的顛峰表現，」研究結果刊登在《睡眠醫學》（Sleep Medicine）裡。
研究人員引導受試者做以下改變：
- 提早2～3小時起床，並盡可能去戶外曬充足的陽光。
- 提早2～3小時上床，並在上床前盡可能減少照射到夜間各種光線。
- 維持上床、起床時間，但週末也要一樣，也就是不要假日補眠。
- 每天起床第一件事是吃早餐，固定時間吃午餐，晚上七點以前吃晚餐。
- 下午3點以後不要攝取任何咖啡因飲料。
- 下午4點以後不要午睡。
3週後，受試者調整了生理時鐘，平均早起了2小時。研究人員認為，只需要在家做，夜貓族就解決了睡眠不足、壓力、憂鬱等問題。
提供工作表現和幸福感
而且研究結束後，受試者提升了認知表現、體型，以及早上的理解力。和以前相比，他們回報，在下午比晚上更能到達顛峰表現，不一定非得在夜晚工作。
這個研究並非勉強夜貓族符合朝九晚五的現代生活，只是調整了他們的生理時鐘，就已經增進他們的工作表現和幸福感。
這研究還有一個重要線索是，利用陽光將生理時鐘同步，因此建議早晨多曬點太陽，晚上則減少光線暴露。利用光線，過去在睡眠醫學是一個普遍的建議，首度證實對夜貓族改變習慣也有效。
研究者伯明罕大學巴格肖（Andrew Bagshaw）告訴BBC，「過去你是夜貓族，然後你能做任何事嗎？現在已經知道做這些事就能造成改變，」而且他也認為，對於為數眾多的夜貓族，不需用藥就能幫助他們感覺更好、表現更好。
你是夜貓子嗎？長期受睡眠不足困擾嗎？也許從中找些方法試試。
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關於作者 黃惠如
曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。
