我每天都跟每位患者叮嚀「要多運動喔」。
因為最近患者U小姐（五十多歲，女性）問我：「為什麼運動對身體健康有幫助呢？」我跟她做了說明。
要說明運動效果的原理，範圍會變得很廣，而且太過專業。簡單來說就是「運動可以強化血管」。
運動可以使血管維持在健康的狀態，防止動脈硬化，以及遠離心肌梗塞或腦中風的危險。
「簡單、長期、持之以恆的運動習慣」是長壽的鐵則
也許各位都已經知道，但讓我們再來看一次關於運動的種類。運動主要分成「無氧運動」及「有氧運動」兩大類。
◆無氧運動（憋住氣進行，需要瞬間爆發力的運動）
【代表運動】短距離健走、舉重、利用運動器材進行肌肉鍛鍊等。
◆有氧運動（將氧氣吸入體內，可以長時間進行的運動）
【代表運動】健走、跑步、游泳等。
如果想要達到預防生活習慣病以及心血管疾病等目的，有氧運動比無氧運動的效果更好。不需要做太過激烈的運動，只要做有氧運動，做到稍微流汗的程度即可，每天花一點時間，持之以恆是最重要的。
簡單來說，想要強化血管，每天「適度」的有氧運動是最理想的。「適度」聽起來是不是可以沖淡一些「運動很麻煩」、「很累」這樣的負面想法呢？
想要養成運動的習慣，最重要的是每天持續不間斷。為什麼呢？持續運動才能發揮效果。只要休息三天不做，運動的效果就會下降。接下來將介紹一些能一邊看電視一邊做的簡易運動。沒有什麼比這些「有趣又能夠持續」的簡易運動對身體更好的了。
要看出運動的效果，要有心理準備需要經過「數個月的時間」。不可能馬上就會從外觀或是數值上看出變化。以健走來說，大約要一至二個月後，中性脂肪才會開始減少，好的膽固醇才會開始增加。
隨時「縮小腹」，一口氣擺脫運動不足
患者K小姐（四十多歲，女性）說：「工作真的很忙，我實在抽不出空來運動。」
「什麼去健身房運動，哪有那種空閒時間！」K小姐為了運動這件事相當困擾。當然，如果能夠「定期上健身房運動」也是種理想的生活型態。但是要特別抽出時間去，在現實生活中很難執行。
其實只要在日常生活中，注意自己的姿勢，也可以得到和運動相同的效果。讓我介紹一項簡單的運動，那就是「縮小腹運動」。
想像肚子緊貼著背部，下腹部往內縮。背脊保持挺直的狀態。這樣的姿勢可以強化身體的深層肌肉—腹橫肌。
我自己也常常做這項「縮腹運動」，隨時保持縮小腹的狀態。這個姿勢即使在人前也可以做，非常方便。更誇張一點，即使我上電視節目錄影時，雖然很多人盯著我看，我還是可以一邊做這項運動，一邊錄影。
以女性的束腹帶等矯正身形的調整型內衣為例，縮腹運動不需借用束腹帶的力量，而是用自身的力量讓小腹往內縮，可以鍛鍊到身體深層的肌肉。所以我將縮腹運動稱為「人力束腹帶」。
但要注意的是，呼吸要保持順暢。小腹往內縮時，注意不要停止呼吸或變成淺呼吸。
有穿過調整型內衣的人就知道，穿上之後，身形或是體態都會變得比平常好看。但是用自己的力量「往內縮」是有意義的。
當腹橫肌受到刺激時，有幫助腸胃蠕動的效果。在做家事、上班途中、坐在辦公桌前面時，請一定要試試看這項運動。平常走路的時候，也保持縮小腹的姿勢，步伐稍微大一點，這樣一來，走路就不只是「移動」而已，也可以變成強化血管的「運動」。
每日五分鐘「邊看電視、邊做運動」，就能遠離疾病
我最常推薦的兩項運動除了前面所介紹過的「人力束腹帶」外，另一項就是「順便運動」。
例如，一邊看電視，一邊做運動的話呢？好處是「氣氛非常愉快，有時候還能一邊笑一邊做，每天做也不會厭倦」。
在這裡介紹三種只要五分鐘，短時間就可以完成的運動。用「做到稍微喘的程度，不要過度勉強，反覆做五分鐘」的原則，心情愉快地做運動。
患者O先生（六十多歲，男性）只是做這三種運動，每天總共運動十五分鐘，原來偏高的血糖值與中性脂肪值就下降了（運動前／血糖值一二四mg／dl、中性脂肪值二二○mg／dl↓運動後（兩週）／血糖值一○五mg／dl、中性脂肪一三○mg／dl）。
O先生退休之後，外出的機會減少，健康檢查時發現血糖值及中性脂肪值偏高、體重增加，所以來我的診所尋求協助。
「電視的談話性節目和時代連續劇太好看了，」O先生每天生活的重心都是在看電視。愈是這樣的人，只要改變一下習慣，就可以一邊享受生活的樂趣，一邊達到健康長壽的目標。
◆「一邊看電視一邊做的輕運動①」超簡單，只要腳往上抬的運動
保持坐在沙發上或椅子上的姿勢，上半身用手固定住。單腳往上抬，放下後再換另一腳，像原地踏步一般的動作。二十回為一次，重複做四至九次。怎麼樣？很簡單吧！
重點在下腹部要儘量往內縮，腿至少要抬到大腿後方離開椅面的高度。如果想要再加強，可以讓雙腳同時往上舉，維持二十至三十秒靜止不動，這時腳尖可以上下伸展，幫助活動小腿的肌肉。
有腰痛問題的人，建議做這個運動時，不要坐在柔軟的沙發上做，建議坐在硬一點的椅子上，靠椅背坐好，再做運動。
◆「一邊看電視一邊做的輕運動②」原地踏步運動
一直保持相同姿勢不動的缺點，在前面一五○頁已經介紹過。即使只是原地踏步的運動，也可以防止血液循環惡化。
原地踏步時不只是小步伐的踏，要注意抬高大腿，讓大腿承受一點壓力。
要特別注意的是姿勢。注意不要無意識地身體往前傾斜，做的時候要注意背脊挺直。如果身體無法保持平衡，可以單手扶著桌子，保持平衡再做運動。
這項運動也有「簡易版本」，適合給身體有不適症狀的人做。
患者D小姐（六十多歲，女性）有輕微膝蓋疼痛的問題。
「慢跑或健走，做起來實在很累。想要試試看水中漫步，但是住家附近沒有游泳池。真不知道要做什麼樣的運動才好，」D小姐非常傷腦筋。我給D小姐的建議就是這項「原地踏步」的「簡易版本」。即使膝蓋有輕微疼痛的問題，只要可以稍微健走的人，都可以做這項運動。
腳不用抬太高，放輕鬆，腳不要出力的原地踏步。
感覺看起來「沒什麼精神」也沒關係，比起一般走路，這項運動對於膝蓋的負擔相對較輕。
◆「一邊看電視一邊做的輕運動③」收音機體操（國民健康操）
最後要推薦的運動是，NHK的收音機體操。這是很久以前就有的運動，大家都非常熟悉。現在還是有很多公司在上班前大家一起做體操的習慣，收音機體操的效果非常受到大家的肯定。
NHK的收音機體操分成第一部分及第二部分，第一部分以加強柔軟度及平衡感為主、第二部分以有氧運動及鍛鍊肌肉為主。
第一部分和第二部分的時間各約三分鐘。只做喜歡的部分也可以。憑著的記憶做，或是現在電視或廣播的NHK頻道仍有撥放收音機體操，也可以跟著電視或收音機一起做。
本文摘自天下雜誌出版《健康常識O與X － 打造身體不生病的方法》
