聰明慢老專欄︱吊單槓為什麼爆紅？緩解肩膀下背痛、練握力到長壽，4種握法功效大不同

有時候在辦公室坐了一整天，覺得自己和身上的襯衫一樣皺巴巴的，僵硬、萎縮、酸痛……，想要有個魔法把身體熨平，恢復挺直。

那個魔法就是去社區公園吊單槓。

私人教練喬魯姆（Mike Julom）告訴《衛報》，吊單槓是久坐生活方式的重要解藥。

因為光是手握單槓，讓身體自然下垂，就能幫助你因久坐聳肩前傾的可憐肩膀。

「吊單槓還能增強上半身肌肉，如位於中背部、上背部的闊背肌和斜方肌，有助於改善因整天坐在辦公桌前導致的姿勢問題，」喬魯姆對《衛報》補充，而且雖然身體是自然垂掛，但核心肌群會自然參與穩定身體，以對抗晃動。

而且因為懸掛帶來的自然牽引力，拉開脊椎的各個節段，特別是下半身又會被體重下拉，「這對腰椎減壓起了部分作用，物理治療師米倫東克（Van Den Meerendonk）告訴《SELF》雜誌。

最熱情推動吊單槓還是，美國資深骨科醫師基爾施（John Kirsch），甚至還因此出了本書。

在他30多年的執業生涯，對骨科治療肩膀疼痛的效果感到不滿，許多患者即使接受了手術或藥物治療，功能仍未完全恢復。

他發現，現代人肩膀疼痛的主因通常是肩峰下空間（Subacromial space）狹窄。當這個空間變窄，旋轉肌袖（Rotator Cuff）就會像被砂紙磨擦，產生發炎、撕裂，就是常見的「肩夾擠症候群」。

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透過吊單槓，利用重力與槓桿原理可以逐漸重塑微彎的肩峰骨，使其變平、變直，進而擴大肩關節空間。

但吊單槓之所以被推崇，還是因為高齡化。

有大量的研究已經發現，握力和全因死亡率、肌少症、心血管疾病風險、失能風險高度相關，無疑地要吊在單槓上，需要不錯的握力。

發表在頂級醫學期刊《刺胳針》，涵蓋 14 萬人的研究證實，握力比血壓更能預測心血管疾病死亡率。

這項長達4年、追蹤了17個國家的研究發現，握力每下降 5 公斤，全因死亡風險增加 16%；心血管疾病死亡風險增加 17%；心肌梗塞風險增加 7%。研究也發現，握力在預測全因死亡率與心血管死亡率上，優於視為黃金標準的收縮壓。

不過，吊單槓能病毒式瘋傳，還是因為遊戲化和社群化，「#HangingChallenge」成為全球社群上的流行的標籤。

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最早發起「30天吊單槓挑戰」（The 30 Day Hanging Challenge）的是波塔爾（Ido Portal）。他是前終極格鬥賽冠軍麥葛瑞格（Conor McGregor）的教練。波塔爾主張，人不該侷限運動項目，如只跑馬拉松或只練重訓，而應該開發身體協調、柔軟度等行動能力，因此他發起「30天吊單槓挑戰」，一天累積7分鐘，可以在清晨、工作、生活空檔拉一拉，總和7分鐘即可。

如何吊單槓？4種握法不同功效

想嘗試吊單槓？光掛在單槓上的手，就有不同的握法，也有不同的效用。

1. 正握（掌心朝外）：強調背闊肌的伸展。基爾施醫師推薦的肩膀治療主要以此握法為主，因為最能有效擴大肩峰下空間。

2. 反握（掌心朝向自己）：使肩關節外旋，會徵召更多手臂二頭肌的力量。

3. 混合握（一手正握、一手反握）：最能防止擺盪，最適合長時間停留。

4. 對握（也稱中立握法，雙手掌心相對）：需要併排的橫槓或專用的手把，對肩膀最友善，也最適合初學者。

吊單槓應該注意什麼？要停留多久？

多數的肌力訓練都需要一定的技巧，而吊單槓因為是靜態的，相對安全性較高，但請注意以下幾點：

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1. 穩定抓握：雙手略寬肩膀，並確保掌心牢牢握住槓體，如果握得太近，有可能擠壓肩峰關節，導致疼痛和緊繃，握得太遠，則會增加難度。

2. 核心微收：雖然是掛在單槓上，但核心仍不應完全鬆垮。輕微收腹部，避免腰椎過度前凸，能保護下背。

3. 安全下槓：緩慢地下槓，避免從高處直接跳下，因為懸吊後脊椎處於拉開減壓狀態，若直接落地會瞬間擠壓椎間盤，造成受傷。

如果你是初學者，可以先踩在椅子或凳子上，再將身體掛上單槓。腳不要立刻離地，先保持腳尖著地，感受重量轉移到手臂，可以停留10秒，確認肩膀沒有尖銳痛感後，再慢慢屈膝離地。

雖然吊單槓能停留的時間大半和你的體重有關，若想要有個目標持續練習，吊單槓訓練平台「DeadHangs.com」整理出一般人的參考值：男性能停留30～60秒、女性15～40秒，屬於平均（average）等級；若男性能停留1分半、女性能停留1分鐘屬於強壯等級。

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吊單槓雖然好處多，但絕非所有肩頸、下背酸痛的萬靈丹，吊單槓爆紅反應了現代人的困境：久坐、前傾、缺乏上肢能力。

上單槓吧，找回人類天生就會的懸掛能力。

（文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）

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