感到焦慮嗎？你並不孤單。
看到老闆傳來措辭嚴厲的email，或是學校老師打來的電話，都會讓你胃部一緊，心跳加快、呼吸急促，同時肌肉緊繃，甚至腋下出汗。
史丹福大學醫學院壓力與健康中心主任斯皮格爾（David Spiegel ）在學校釋出的新聞稿指出，當焦慮症的人感覺到焦慮帶來的生理反應，大腦會想「這實在太糟了」，變得更加焦慮，就像滾雪球一樣，愈來愈焦慮。
而呼吸控制可以打破這個循環。斯皮格爾進一步表示，「當人們能控制壓力帶來的生理反應，就能更好地應付壓力。」
史丹福大學團隊招募了111名自願者，隨機分配到4個組，每組每天進行5分鐘特定的呼吸法或正念冥想，研究結果發表在《細胞報告醫學》（Cell Reports Medicine）。
這4組分別進行以吐氣為主的「循環嘆息法」、強調吸吐屏氣時間相當的「箱式呼吸法」、快速吸氣屏氣吐氣的「循環式過度換氣法」（Cyclic hyperventilation），正念冥想組則不需進行特定呼吸練習，將注意力集中於兩眼之間。
進行呼吸或冥想練習前後，也請自願者填寫焦慮量表與正負情緒量表。
平均而言，3組控制呼吸組的自願者在情緒量表上的正面情緒每天增加 1.91 分，而正念冥想組的正面情緒每天增加 1.22 分，前者改善幅度約高了三分之一。斯皮格爾認為，呼吸練習可能比正念冥想對生理機能產生更快速、直接的效果。
事實上，雖然3種呼吸法都能減輕焦慮和負面情緒，但循環嘆息組的自願者在正負情緒量表的每日正向情緒改善最為顯著。而且，練習的天數愈長，效果愈明顯。
除了追蹤焦慮與正負情緒外，事實上，自願者也配戴監測器測量靜止呼吸頻率和靜止心率。結果發現，所有組別的心率都沒有發生太大變化，但循環嘆息組的參與者靜止呼吸頻率顯著降低，降低幅度大於冥想組或其他呼吸組。
「他們不僅在練習期間呼吸變慢，連一整天的呼吸都變慢，這表示循環嘆息呼吸練習產生持久的影響，」斯皮格爾在學校新聞稿上說。
只需一兩次呼吸，就能感受心情較平靜
為什麼只是延長呼吸就能有效紓解壓力、緩解焦慮？
發表在《人類神經醫學前沿》（Frontiors in Human Neuroscience）的研究指出，較長的吐氣可以刺激迷走神經，降低「戰與逃」的壓力反應，不同的呼吸技巧也能啟動副交感神經的放鬆反應。
循環嘆息呼吸法很簡單：用鼻子深吸一口氣，感覺肺部舒服地充滿空氣，再深吸一口氣，盡可能地擴張肺部，再非常緩慢地用嘴吐氣，直到氣息完全地吐完。
之所以需要再次吸氣，是因為第一次吸氣能將肺部大部分的區域充滿氣息，但再一次吸氣則是「補充」塌陷還未充滿的小肺泡。
呼吸練習的最大優點是簡單、快速、免費，零成本、零副作用，隨時可以練。
雖然只需一兩次呼吸就能感受到心情比較平靜，但為達最佳效果，斯皮格爾建議每次練習至少5分鐘。
兩次深呼吸，再慢慢吐氣，練習5分鐘，平靜與你同在。
（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
