今年是文班亞馬（Victor Wembanyama）進入NBA第一年，他的表現令人驚喜，在最佳防守球員、最佳新秀等幾個年度獎項，都可能入袋，成為最大贏家。
他的朋友都知道他有個「怪癖」。晚上九點之後，不能打電話給他，「你可以打給我，但我接不到，」他某次受訪時說，因為每晚到了九點，他就會將手機轉為飛航模式，然後閱讀、睡覺。
誰也不能破壞文班亞馬的睡前儀式，就算億萬富翁也不行。最新的故事是數位運動平台Fanatics創辦人兼CEO魯賓（Michael Rubin）邀請文班亞馬到家裡共進晚餐，因為文班亞馬堅持自己的作息，魯賓將行程延後配合，但聊了半小時，到了晚上8點50分，文班雅馬就表示要離開，他要準備睡覺了。
為什麼睡覺對運動員那麼重要？
馬雪莉（Cheri Mah）是史丹福大學睡眠醫學中心兼任講師，她的專長是幫助客戶透過睡眠優化表現，她的客戶包括NBA、NFL、MLB以及一級方程式賽車（F1）等。
她與NBA球隊進行的研究表明，當球員被鼓勵每晚睡足9～10小時，在5～7週內，球員們在各項表現指標上顯著提升，包括罰球成功率提高了9％，三分球命中率提高了9％，反應時間快了12％，以及短跑時間快了4％。
馬雪莉博士很震驚、球員們也很震驚，「他們可不是業餘的，9％的進步不是在他們這個級別的運動員容易見到的，」她對《Wired》說。
雖然馬雪莉博士的建議，不會讓我們成為下一個文班亞馬，但優質的睡眠對我們依舊重要，學習睡眠技巧，像頂尖選手一樣睡得好。
充足的睡眠不可妥協
許多頂尖運動員把睡覺當作必須付出的努力，沒有商量餘地。
除了文班亞馬之外，五屆超級盃冠軍布雷迪（Tom Brady）將長青的職業生涯歸功於充足的睡眠；美國史上金牌最多的體操選手拜爾斯（Simone Biles）認為，睡眠是她成功的關鍵因素；贏過20座大滿貫冠軍的費德勒（ Roger Federer）也說，睡眠能極大化認知能力，「睡眠對能打一場創意、啟發人心的網球至關重要。」
「不要把睡眠當作一天的結束，應該視為明天的開始，」馬雪莉博士說，優質睡眠能幫明天的表現、良好情緒奠立基礎。馬雪莉博士指導運動員，固定的睡前儀式、規律的睡眠時間，每天固定的時間起床、就寢，「這是最有效的轉變。」
睡前準備是關鍵
許多人陷入每晚睡6小時以下的惡性循環，因為他們沒有為身體做好睡眠的準備。馬雪莉博士在接受《CEO日記（The Diary of CEO）》播客採訪時說：「總不能在高速公路上時速飆到 115 公里，突然踩煞車，」如同我們不能一整天都很緊繃，突然跑去睡覺，這就是需要睡前儀式的原因。
睡前儀式不需要很複雜，如簡單地伸展、呼吸靜坐或寫寫日記，都是告訴身體「我要休息了」，前灰熊隊的小前鋒伊古達拉（Andre Iguodala）接受《Time》雜誌訪問時說，穿上舒適的睡衣很重要，算是給身體發出該入睡的訊號。
馬雪莉博士建議，在手機設定每日鬧鐘，在你要進行睡前儀式前30分鐘響起。
評估睡眠環境
「環境的溫度是決定你今晚是否能輕鬆入睡，最為人忽略的因子，」暢銷書《為什麼要睡覺？》的作者沃克（Matthew Walker）說，要成功啟動睡眠，需要將核心體溫降低約攝氏一度。
想要睡得好，就要讓臥室非常黑暗、涼爽、舒適，「要像個洞穴一樣，」馬雪莉博士對CNN說。
她建議使用舒適的寢具，使用遮光窗簾或眼罩、耳塞，當然合適的室溫因人而異，她建議把室溫調到16～19度，平均而言，這是對大多數人理想的睡眠溫度。
別在睡前洗澡、可以吃睡前零食
正因為睡眠會經歷核心體溫下降，當你泡熱水澡或沖澡，卻又讓體溫上升，「你不會希望身體出現這些競爭訊號，」馬雪莉博士說，她建議，把洗澡時間設定在睡覺前的1個半小時。相關的綜合研究也發現，睡前1～2小時洗澡，可以幫助更快入睡。
睡前要避免大餐、炸物、含糖的碳水化合物、番茄相關製品，因為這些食物會引發胃酸逆流，讓你難以入睡。
相反地，全麥穀片、茅屋起司（cottage cheese）配水果、全麥餅乾抹花生醬等睡前零食（pre-sleep snacks）反而受她推薦。
「我不希望你半夜因為肚子餓起床或因為肚子餓而睡不著，」馬雪莉博士說，如果你回家晚了，或晚餐吃得早，睡前零食是不錯的策略。
微小的改變也會產生巨大的影響
馬雪莉博士當然希望運動員們能根據研究睡滿10小時，但對運動員的行程而言顯然不實際，馬雪莉博士的做法是希望運動員規律睡眠之外，試著多睡至少30分鐘，幾週後，運動員就會從比賽成績看到好處，「只需要多睡15分鐘就能讓高中生的成績從B提升到A，」馬雪莉博士說。
就我們普通人而言，如果平常睡五、六小時，不需要從今天下定決心直接跳到睡八、九小時，循序漸進，每天增加15～30分鐘，漸進式的做法幫助身體輕鬆地調整。
儘管我們不用在運動場上拼輸贏，試試上述建議，睡飽一點，依舊是你維持健康最明智的選擇。（責任編輯：陳秋婷）
