散步是增加身體活動量最簡單的方法之一，而且好處多多。規律散步可以幫助你睡得更好、思緒更清晰、控制體重，並降低罹患心臟病、第二型糖尿病及某些癌症等慢性疾病的風險。
那麼，究竟應該在什麼時候穿上運動鞋出門散步呢？這是許多人決定養成散步習慣後經常有的疑問。
散步真的有最佳時段嗎？
答案是，沒有任何一個時段適合所有人。
「決定什麼時候散步，主要應該取決於個人喜好、什麼時候有空，以及什麼時候最能享受這項活動。」運動生理學專家潘寧頓（Colin Pennington）表示。
擁有運動科學碩士、公共衛生碩士以及肌力與體能訓練專家資格的安潔利諾（Domenic Angelino）也同意這個觀點。他引用一項涵蓋17259名參與者的大型系統性文獻回顧，研究發現，一天當中選擇什麼時間運動，對健康改善效果並沒有顯著影響。研究人員因此得出結論：最好的運動時間，就是對你最方便的時間。
他補充說，「另一項發表於2024年的系統性文獻回顧，分析了早晨、下午及晚上運動的效果。結果並未發現其中任何一個時段在本質上明顯優於其他時段。」
潘寧頓認為，個人因素也必須納入考量，「如果強迫自己早起散步，可能只會讓整個過程變得比較不愉快，降低你長期維持運動習慣的意願。無論從事哪一種身體活動或運動，長期持續投入，一直是獲得長期健康效益的關鍵。」
儘管如此，在一天當中不同時段運動仍然各有好處。但最重要的，依然是時間安排是否方便，以及能否持之以恆。
早晨散步的好處
早上散步有幾項優勢，從幫助身體建立良好的睡眠節律，到讓一天有個平靜的開始，都包括在內。
1. 清晨陽光有助於調節晝夜節律
起床後不久就到戶外活動，可以讓身體接觸自然光，有助於穩定體內的生理時鐘。
光線是調節晝夜節律，也就是人體內部24小時生理時鐘的重要因素，而早晨的光線尤其重要。
早晨的光線會向大腦發出訊號，讓大腦停止分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，同時啟動體內的計時機制，讓褪黑激素在稍晚的適當時間重新分泌，幫助你在夜間更容易入睡。
研究也指出，如果一天當中太晚運動，可能會干擾晝夜節律，影響睡眠品質。
不過，運動類型也很重要。相較於散步這類溫和運動，高強度運動對睡眠的影響通常更大。
2. 有助於養成規律運動的習慣
日常生活中的各種事情，很容易就把行程塞得滿滿的。
如果每天早上起床後就先散步，便能在工作、外出辦事或家庭責任占據時間之前，先完成當天的運動目標。
對某些人而言，把運動安排在一天較早的時段，可能更容易確實執行，因為一天剛開始時，通常比較不會遇到其他事情打亂計畫。
下午或晚上散步的好處
較晚時段散步也有自己的優勢，尤其是在身體感受及運動表現方面。
1. 身體可能更適合活動
人體體溫與肌肉功能通常會在一天當中較晚的時段達到高峰，因此這時候活動，可能會感覺更加流暢、舒適。
一項發表於2023年的文獻回顧發現，有氧運動的最佳表現通常出現在一天當中較晚的時段，部分原因與體溫、粒線體功能，以及肌肉準備程度在一天當中的變化有關。
如果你早上經常感覺身體僵硬，那麼下午或晚上散步，可能單純就是比較舒服的選擇。
2. 可能有助於心血管健康
一些研究證據顯示，在一天當中較晚的時段運動，可能對心臟健康有益。
一項較早期、為期12週的研究，針對平時缺乏運動的冠狀動脈疾病患者進行觀察，結果發現，相較於早晨散步的人，晚上散步的人在降低低密度脂蛋白膽固醇方面，改善幅度略大。
不過，無論早晨或晚上運動，都能有效降低LDL膽固醇，代表兩個時段都可能帶來健康益處。
另外，一項2023年的研究發現，相較於主要在清晨或深夜從事身體活動的人，把大部分中高強度身體活動安排在中午至下午時段的人，全因死亡風險及心血管疾病死亡風險較低。
然而，這項研究並非只針對散步進行分析，因此仍需要更多研究才能確認相關結果。
3. 飯後散步有助於控制血糖
飯後散步可能有助於身體調節血糖。
研究顯示，相較於飯前運動或完全不運動，飯後運動更能有效降低餐後血糖飆升的幅度，尤其是吃完飯後越快開始活動，效果可能越好。
因此，如果你能在午餐或晚餐後安排短短15分鐘的散步，就可能有助於維持更健康的血糖反應。
當然，早餐後散步同樣可以獲得控制血糖的好處。
（資料來源：EatingWell、Yahoo Health）
