你的超慢跑方式正確嗎？專家揭「3大重點原則」：12週有效改善體能

第二，小步幅。步幅越大，騰空越久、落地衝擊越強。超慢跑的步幅幾乎跟走路一樣，有些版本甚至只有 30 公分。這讓「跑」變成一個近乎沒有衝擊的低耗損動作。

第三，高步頻搭配「微笑配速」（Niko Niko Pace）。這是田中宏曉最反覆強調的核心精神：你必須能笑著聊天的強度，才是對的強度。如果你跑到開始喘、講不出話、皺眉、咬牙，那就不是超慢跑了。

換算成數據，這個強度大約是最大心率的50-60%。剛好落在上一篇講的Zone 2範圍的下緣。配速大約是4-6公里/小時，比一般人快走還慢一點。

為什麼是每分鐘「180步」？這個數字哪裡來的

如果你看過任何超慢跑的教學影片，幾乎都會聽到一個關鍵字：每分鐘180步。

這個數字的真正源頭，不是田中宏曉，而是美國跑步教練Jack Daniels。

1984年洛杉磯奧運期間，他跟太太坐在現場觀察跑步選手的步頻，發現不管是跑什麼樣的距離，選手步頻都在180步左右。這個觀察後來寫進他的經典著作《Daniels’ Running Formula》，被全世界跑者奉為圭臬。

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但要注意一個細節：這是頂尖運動員在比賽強度下的觀察，後來被廣泛引申成「一般人訓練時也該做到180」，這個推論其實沒有那麼紮實。田中宏曉是在跟波蘭作家合著的英文版書裡，才把這個數字明確寫成目標，從此「180BPM」就跟超慢跑深度綁定。

所以180不是什麼神聖的物理常數，它是一個實用工具。

它真正的概念是這樣：當你被迫每分鐘踩180步時，你的步幅會被自然壓縮，你也就不可能用腳跟著地，這正是田中宏曉真正在意的兩件事，因為這能夠減輕關節負擔。換句話說，180不是目的，前腳掌著地與小步幅才是。節拍器只是幫你達成目標的副駕駛。

知道這個來歷以後，你會比較放鬆。即使你只能跑到每分鐘165 步、175步，只要動作對了，效果不會差太多。

最有力的一篇證據：81位70歲老人的隨機對照試驗

田中宏曉的研究團隊在2017年那篇研究，則是讓年長者與初學者有了更簡單的入門方式。

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這篇發表在《European Journal of Applied Physiology》（歐洲應用生理學期刊）上的一篇隨機對照試驗，找了81位住在社區、能自理生活的老年人，平均年齡70.8歲，隨機分成兩組：一組做超慢跑訓練，另一組維持原本的生活。

訓練內容是這樣的：

• 模式：1分鐘超慢跑+1分鐘走路，輪替進行

• 強度：個人化的「無氧閾值」（Anaerobic Threshold），約最大心率的60-70%

• 頻率：每週90分鐘超慢跑+90分鐘走路

• 時間：總共12週

12週後，研究團隊用電腦斷層掃描測量了參與者大腿肌肉的橫切面，結果發現超慢跑組相較對照組有三個明顯改善：

第一，有氧能力顯著提升。也就是上一篇講的VO2 Max那個指標，往上走了。

第二，肌肉力量與功能改善。這對退休族來說特別關鍵，因為肌肉力量與能夠自主活動這件事直接相關。

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第三，肌肉內的脂肪浸潤（IMAT）顯著減少。這個指標可能很多人沒聽過，但它是肌少症最關鍵的早期警訊之一。當你年紀變大，肌肉量看起來沒掉多少，但肌肉「裡面」會慢慢被脂肪取代，讓肌肉品質變差。這個過程沒辦法從體重、體脂率上看出來，但它跟跌倒、行動能力下降、甚至胰島素阻抗都直接相關。

而且整篇研究最關鍵的一句話是：

這個訓練量，對「肌肉量原本就偏低」的老人來說，也能輕鬆完成。

意思是這個處方不只是給「還能動」的人。它是給「已經開始走下坡」的人。也就是說，如果你今天 50 歲還沒開始，沒關係；如果你 65 歲了才想到要動，也來得及。

除了這篇隨機對照試驗之外，超慢跑還有幾個次要但值得知道的科學基礎：

一個是能量消耗。田中宏曉早期的研究發現，在同樣速度下（3-4 公里/小時），慢跑消耗的能量大約是走路的2倍。原因是走路有「鐘擺效應」幫你省力，慢跑沒有，每一步都要把身體垂直舉起。這也是為什麼超慢跑明明感覺輕鬆，但比起走路其實對心肺和代謝的刺激更夠。

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另一個是大腦。中等強度的有氧運動（50-70% 最大心率）會刺激BDNF（腦源性神經營養因子）分泌，這個東西像是大腦的肥料，能促進海馬迴新神經元生成，跟記憶與認知保護直接相關。我在「中年運動降低失智風險45%」那篇講過這件事，超慢跑剛好就落在這個強度區間裡。

還有代謝層面：每週180分鐘的超慢跑，研究顯示能改善代謝症候群指標、降低血壓、提升高密度膽固醇HDL。這部分的證據強度沒有那篇隨機對照試驗那麼硬，但方向是一致的。

原地跑、跑步機、戶外跑：同名字，不同效果

如果你開始查超慢跑的資料，會發現台灣最流行的版本，多半是「在家原地跑」，在電視前面、客廳裡、有時甚至邊看劇邊跑。

但這裡有一個關鍵的科學細節，多數推廣文沒講清楚：原地跑、跑步機、戶外慢跑，雖然都有人把它們叫做超慢跑，但對心肺的刺激其實有明顯落差。

差別不在「身體有沒有位移」，而在「有沒有對地面做水平方向的推蹬」。

戶外慢跑時，你每跑一步都在做完整的動作循環：推蹬地面 → 騰空 → 落地 → 把身體往前送。這個推蹬就是動力鏈裡最大的耗能來源，也是心肺功能被「真正喚醒工作」的關鍵。

跑步機跟戶外跑幾乎是同一回事。雖然你在原地沒有移動，但因為履帶會把腳往後帶，你必須主動推蹬才能維持位置，否則就會被甩到後面。從能量消耗的研究數據看，跑步機在 4-7 公里/小時的低速下，跟戶外跑幾乎沒有差別。

原地跑就是另一回事了。沒有履帶往後帶，所以你不需要推蹬。動作會自然退化成「原地踏步、把膝蓋抬起來」，垂直方向還是有做功，但水平推蹬幾乎為零。這意味著，雖然你的步頻達到 180、雖然你還在用前腳掌著地、雖然你在跑步，但你的心肺、你的下肢肌群，做的功會比戶外或跑步機版本明顯少。

這會有什麼影響？

首先，原地跑不是沒有用，它解決了一個真正困難的問題：建立習慣。

對一個原本完全不動的人來說，能在家、不出門、不換衣服、邊看劇就完成的運動，是把運動真正變成日常的最簡單路徑。從「坐沙發」進步到「每天原地跑 10 分鐘」，這個進步幅度就已經很大了。前面 VO2 Max 那篇引用的 JAMA 研究說，從體能墊底的 25% 進步到中等水準，死亡風險就能減半。很多原本完全不動的人，光是規律原地跑，就足以拿到這個紅利。

但如果你的目標是更進一步。把VO2 Max真的拉上來、希望肌肉品質有真正的改善、為80歲想做的事預備本錢，你終究需要進到「有水平推蹬」的版本。

怎麼開始：一個入門者的具體做法

所以對於完全沒有運動習慣的人，建議的路徑是這樣。實際操作，其實就三件事：

第一件，下載一個節拍器App，把BPM設到180。

任何節拍器 App 都可以，搜尋「Metronome」就會跑出一堆免費的。設定到180，讓它在你跑的時候持續運作。左腳一步、右腳一步，剛好對到每分鐘180步。剛開始你可能會覺得這個節奏太快，因為你的習慣步頻可能只有150上下。但可以漸進式的拉高頻率，幾次以後就會習慣了。

如果不想被節拍器綁住，也可以挑一首180BPM的歌（Youtube 搜尋「180BPM playlist」就有），跟著音樂跑也行。

第二件，從每天10分鐘的原地跑開始。

不要一開始就追求30分鐘以上訓練，那會是很容易失敗的設計。第一週的目標只有一個：每天或每週3-4次打開節拍器、跑10分鐘、結束。其他什麼都不重要。

目標是把「動起來」變成不需要意志力的習慣。這個階段重視的是「我每天都會做」這件事的存在感。

跑的時候做兩個自我監測：

對話測試：跑的時候試著說話或哼歌，如果你能完整講出兩三個句子，強度就對了。如果只能一字一字斷斷續續說出來，那就太喘了，慢下來。

鼻呼吸測試：全程都能用鼻子呼吸、不需要張嘴喘氣，就是低強度範圍。一旦必須張嘴猛吸，通常就是超過Zone 2了。

這兩個測試其實就是「微笑配速」的具體版本，你不需要心率手錶也能用，當然，有的話更好。

第三件，第二週起，開始拉長時間，並把場景移出客廳。

第二週把時間拉到每次15-20分鐘，並且每週至少有一次到戶外或跑步機上做。第三週再把時間拉長，以此類推。最終的目標是《超預期壽命》中提到的，每週180分鐘，可以拆成4次、每次45分鐘。

不必急著跳級，循序漸進才是可長可久的運動方式。

如果你想再進階，例如想接上一篇講的Peter Attia兩階段處方，可以在這個基礎上，每週多加一次「VO2 Max間歇」：找個坡道或上跑步機，4分鐘費力、4分鐘恢復，重複4-6組。

但這不是入門必須的，光是穩定維持上面這個90-180分鐘的超慢跑幾個月，你拿到的健康紅利就已經很可觀了。

維持長期習慣最重要

我認為，超慢跑的價值，不在於它能讓你進步最快，而在於它能讓你一直做下去。它的衝擊小到70歲長者的關節也能承受、它的強度低到天天做也不會累垮、它的器材簡單到只需要一個節拍器App。

它也是開啟運動習慣，以及持續運動的最佳起點。

畢竟，健康這件事最終比的不是巔峰，是平均。

不是某一年運動了300小時，然後連續三年沒動。

是每年都動150小時，連續做30年。

下次你打開電視想追劇的時候，試著把節拍器打開，原地跑10分鐘。

多年後的你，會回頭感謝這個今晚願意把節拍器打開的你。

（本文轉載自退休研究室）