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莉珠透以前的體適能目標總是跑得更快、舉得更重、擁有更精實的體態。
但她滿40歲後反覆出現運動傷害，讓她意識到需要改變訓練重心。她開始把長期健康和持續性當成訓練目標，更重視深層核心穩定性、無疼痛活動能力、最佳活動範圍以及功能性肌力。
她開始把以下4個動作納入日常訓練。這些動作針對的重要肌群不只能支撐骨盆與脊椎，也能讓日常生活中的各種動作更輕鬆、更容易維持正確姿勢。
如果你即將邁入40歲或已經超過40歲，手邊有瑜珈墊和一組啞鈴，而且希望年齡增加不會造成力量下滑，不妨試試這些動作。
這4個動作怎麼做？
在開始新運動計畫前，記得先詢問醫生意見。如果你是初學者，建議找合格的私人教練學習正確動作。教練也可以視需要調整強度、適時提升難度。
做這套訓練時，你需要一張瑜珈墊和一組中等偏重的啞鈴。
一開始先做1到2組啞鈴前蹲、熊式平板腿伸展、反向划船，每組8到10下。側棒式維持15到30秒。
如果習慣了這樣的強度，可以逐漸增加到3組，每組10到12下，側棒式維持30到45秒。你可以將用這些動作組成循環訓練，每個動作做一組後再重複，也可以先完成同一個動作的所有組數，再做下一個動作。
如果你無法用正確姿勢完成至少8下，請降低負重。如果你做完12下也不累，可以提高重量。
以下是做法：
1. 啞鈴前蹲
站直，雙腳與髖同寬，兩手各拿一顆啞鈴。
收緊核心肌群。
把啞鈴舉到肩膀位置。
臀部向後推，好像準備坐下。
彎曲膝蓋，把臀部往地面方向下降。
短暫停留。
站回開始姿勢。
持續10到12下。
2. 側棒式
左側躺在瑜珈墊上。
左手肘放在左肩正下方。
雙腿伸直，收緊核心。
抬起臀部離開地面，保持肩膀、臀部與雙腳呈一直線。
維持15到45 秒。
換右側重複。
3. 熊式平板伸腿
四足跪姿準備。
收緊核心。
膝蓋輕輕離開地面。
左腿向後伸直。
短暫停留。
左腿回到開始位置。
右腿向後伸直。
右腿回到開始位置。
左右交替進行，每側8到10下。
4. 啞鈴單邊划船
四足跪姿準備，兩手各拿一顆啞鈴。
收緊核心。
雙腿向後伸直，保持肩膀、臀部與雙腳對齊。
夾緊左側肩胛骨，彎曲左手肘，將啞鈴拉向左側髖部。
短暫停留。
把啞鈴放回地面。
夾緊右側肩胛骨，彎曲右手肘，把啞鈴拉向右側髖部。
短暫停留。
把啞鈴放回地面。
每側持續進行8到10下。
這4個動作有什麼好處？
這套訓練有助深層核心穩定性、下肢爆發力以及後側肌群力量，對於日常活動非常重要，例如走路、跑步、爬樓梯、維持挺直姿勢。
這些動作可以訓練到股四頭肌、腿後肌群、臀肌、腹橫肌、內外腹斜肌、中下斜方肌、菱形肌、背闊肌。這些肌肉愈強壯，你就愈能維持良好的活動能力、平衡能力，降低受傷風險。
（資料來源：Tom’s Guide、YouTube）
