如果你好奇多數人的運動時間為什麼不足，最常見的答案是「沒有時間」。
世界衛生組織建議的的運動時間為每週75分鐘的高強度運動，或是每週150分鐘的中強度運動，外加兩次的重量訓練。
但是對於有工作、需要通勤又有孩子的人來說，這是相當大的負擔。
面對這樣的兩難，每週只需要幾分鐘就可以讓你保持健康體態的高強度間歇運動（HIIT），或許是一道解方。聽起來不可思議？科學證據顯示，高強度間歇運動確實有效，但前提是你要能夠忍受它。
京都立命館大學運動科學家田畑泉的研究，讓高強度間歇運動聲名大噪。
田畑泉在1996年的研究，比較了一組用健身車每天進行4分鐘強力運動的受試者，與另一組用同樣健身車，但是每天進行一小時低強度運動的受試者。在6週的運動實驗之後，低強度運動組的體能確實獲得了提升，然而進行強力運動的另一組，其體能的進步卻更為顯著。
當然，天下沒有白吃的午餐。高強度間歇運動雖然節省了許多時間，代價卻是運動強度的大幅提升。田畑泉的「強力運動」，要求受試者進行20秒全力衝刺，10秒休息，然後繼續20秒的全力衝刺，並且如此重複7到8次。
聽起來或許不難，但是高強度間歇運動的相關研究指出，受試者可能伴隨噁心不適的症狀。部分親身經歷者，則描述了因為高強度間歇運動而嘔吐的現象。
與緩慢而穩定的有氧訓練不同，高強度間歇運動可以同時訓練身體的三大能量系統。其中最有效率的有氧系統，是利用氧氣來代謝葡萄糖或脂肪，這是一般耐力運動最常訓練到的系統，然而其輸出功率也最低，相比之下，高強度間歇運動在衝刺階段時，很大一部分的能量來自無氧醣解與磷酸肌酸系統。這兩個系統的輸出功率更高，但代謝燃料也消耗得非常快，每次休息時，身體就會在下一輪運動前快速補充這些燃料。
這個現象所產生的效果與重量訓練非常相似。
不但如此，高強度間歇運動也可以提升最大攝氧量，一個測量有氧體能的指標。但是與慢跑不同的是，高強度間歇運動還可以同時加強無氧能量系統。
如果你不喜歡運動到嘔吐的部分，好消息是比田畑泉原始研究訓練強度更低的運動，仍然能夠發揮效果。
一則2010年的研究發現，進行12次的60秒間歇運動，並且伴隨75秒的休息時間，對於提升體能依然有正面的效果。另外一項2017年的研究則發現，只做2到4組的高強度間歇運動，就能達到效果。
最好的運動是一個人們能夠持續下去的運動，許多現代的高強度間歇運動也因此都降低了田畑泉最初設計的強度。
假如你覺得慢跑太無聊又耗時，只要你做好了心理準備，高強度間歇運動或許會是一個更好的選項。
（本文由「經濟學人」獨家授權轉載）
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