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超加工食品危害健康，已是不爭的事實。美國塔夫茨大學所屬食物即藥物協會德莫札法里安（Dariush Mozaffarian）醫師說，超加工食品與肥胖以及罹患糖尿病與心血管疾病有關。
美國疾病管制與預防中心統計，美國孩童的熱量來源，約有6成來自超加工食品，可能與他們常吃麵包、熱狗、香腸、培根等飲食有關。而特別麻煩的是，究竟哪些超加工食品特別有害，或是究竟是哪些成分有害，仍不明朗，因此防不慎防。
《華爾街日報》撰稿人杜克萊芙有天突發奇想，要帶著8歲女兒一起展開一個月不吃超加工食品的實驗。
杜克萊芙想著，「我們辦得到嗎？身體或大腦會實際感受到不同嗎？」
但不管怎麼樣，母女倆的飲食壯舉就這樣展開了。
先暴雷：實際結果帶來革命性的改變。杜絕超加工食品後，女兒的飲食習慣有了顯著轉變，而對母親的影響更加顯著。最後就連原本在一旁看好戲的丈夫，也加入了戒超加工食品行列。
原來這麼多食物，都是超加工
杜克萊芙的第一步是定義什麼東西能吃、能買。其實科學界對超加工食品還沒有統一的定義，但普遍同意，這些食品中通常含有一般家庭裡不會使用的成分，像是各種防腐劑與乳化劑。
於是，實驗的操作很簡單：只要成分表上有難以讀懂的東西，就不能進家門，像是麥芽糊精、大豆卵磷脂、瓜爾豆膠。
看似簡單的定義，卻一口氣將大批食物劃為禁忌，不准帶進家門，像是所有含有人工香料或精製麵粉的食物，包含市面上大部分餅乾、穀片、麵包、燕麥棒、風味氣泡水，甚至連咖啡館裡的烘焙類食品也全被剔除。
於是，杜克萊芙櫥櫃和冰箱裡所能囤的，就是簡單處理的食材，例如燕麥片、原味優格、新鮮乳酪、豆類、堅果、爆米花，以及新鮮或冷凍的各式水果和蔬菜。
杜克萊芙和女兒也放自己一馬，說好只要不是超加工食品，其他食物就可以盡情享用。如果想吃甜食，就自己動手烘焙。
原本打算一個月後驗收成果，沒想到變化卻比預期更早發生。
告別無止盡的嘴饞
實驗才來到第十天，杜克萊芙發覺自己不再整天想吃東西。而在這之前，她一天中總會嘴饞想吃點巧克力，或是那種油炸鹹香酥脆的小點。
她後來在《自然醫學雜誌》（Nature Medicine）找到共鳴，原來已經有為期8週的研究顯示，成年人改吃低加工飲食，不僅體重下降，食慾與食物癮也會隨之減弱。
研究主要作者、倫敦大學學院學者狄肯（Samuel Dicken）表示，「我很驚訝，因為通常人們在減重後，食慾或口腹之慾會反而上升，但我們觀察到的是相反的結果。」
到了第3週時，女兒竟然食慾極佳的吃下菰米、雞肉丸和炒小白菜。過去這些食物通常讓她翻翻攪攪，難以下嚥。
孩子的健康大敵
杜克萊芙說，「我開始懷疑，超加工零食是否削弱孩子對原型食物的食慾？」
其實是的，而且超加工食品對某些孩子的傷害更大。科學家發現，有些小孩擁有所謂的「強烈的食物誘因反應」。
加州聖地牙哥大學臨床心理學家布特爾（Kerri Boutelle）解釋，他看過兩個孩子，擁有不同程度的食物誘因反應。他只是吃飽，然後就不吃了。
但另一個則是快速吃完自己的冰淇淋，再去吃另一個孩子剩下的。
布特爾表示，擁有強烈的食物誘因反應並非誰的錯，主要是遺傳造成。但面對這樣的孩子，家裡不能放放一堆超加工食品，對孩子來說很難，這是故意讓他們失敗。
對成年人也是一樣的。研究發現，反覆攝取不健康零食，會逐漸讓人不再愛健康食物。2023年《細胞代謝》（Cell Metabolism）一項隨機對照實驗顯示，連續8週每天食用高糖、高脂優格的參與者，比起選擇低糖、低脂零食的人，特別想吃那些不健康的東西。
研究同時顯示，多吃健康食物可以逆轉這些渴望。史丹佛大學心理學家史泰斯（Eric Stice）解釋，「對於平常不習慣吃高熱量食品或超加工食品的人來說，啃一口新鮮胡蘿蔔，就足以對天然甜味感到愉悅。」
心理狀態大提升
研究還指出，減少攝取超加工食品有助於改善心理健康。杜克萊芙也親身體會到了，一個月後，她感覺心理狀態好很多。
哈佛大學公共衛生學院的一項研究發現，每天攝取9份以上超加工食品的人，患憂鬱症的機率，比每天攝取4份以下的人高出50%。另外，經常攝取大量人工甜味劑的人，罹患憂鬱症的風險也比少量攝取者高出26%。
杜克萊芙坦言，對女兒來說，這個規範更難遵守。原因是，到朋友家、教會，或是學校的活動或壘球比賽，經常準備的餐點都包含超加工食品。
因此，兩人重新調整，比方說在家中絕對沒有超加工食品，但在特殊場合則跟著同儕和同伴們隨興一些。
倫敦皇家精神科醫學院艾頓醫師（Agnes Ayton）分享，「我自己也有孫子孫女，常常思考該怎麼保護他們免於超加工食品地危害？」
艾頓建議投資一些廚房好幫手，例如慢燉鍋或氣炸鍋。或是用麵包機來烘焙低加工麵包，還有壓力鍋來燉煮燉菜與豆類。
塔夫茲大學莫札法里安指出，當你戒掉超加工食品之後，或許會發現一件相當令人驚喜的事，「那些真正對你有益的食物，往往在味覺上也更加美味。」
（資料來源：WSJ, NPR, Harvard T.H. Chan School of Public Health）
