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網紅健身教練們在鏡頭前大喝肌酸補充品。坐擁24座男子職業網球大滿貫金盃的喬科維奇（Novak Djokovic）曾要團隊為他遞上肌酸飲品，英國跳水王子戴利（Tom Daley）也說自己平時會補充肌酸。
肌酸（Creatine），這個在運動健身圈耳熟能詳的補充品，正悄悄跨出重量訓練場、健身房和職業體壇。
全球肌酸補充品市場2024年達到11.1億美元，根據Grand View Research預測，至2030年將成長至42.8億美元。美國營養品零售商Vitamin Shoppe肌酸銷售額自2019年至2024年間暴增320%。
肌酸到底是什麼？一般人到底需不需要補充肌酸？怎麼補才沒有風險又有效？
肌酸到底是什麼？
肌酸是一種天然存在於人體內的化合物，由肝臟、腎臟與胰臟合成，也可透過飲食從肉類與魚類中攝取。它主要儲存在肌肉與大腦中，協助細胞產生短時間內所需的高能量，特別是在高強度活動（如衝刺、舉重、記憶加工）時提供能量備援。
在過去，肌酸多與增肌、運動表現提升劃上等號，補充肌酸單體（Creatine Monohydrate）也已被數十項臨床實驗證實，能有效提升短時間爆發力約5%–15%，並有助於肌肉增長。《紐約時報》 提到根據2022年一項整合35項臨床試驗的研究，在進行阻力訓練的成人中，補充肌酸平均可增加超過2磅（約 0.9 公斤）的肌肉量。
但真正讓肌酸「出圈」的，是一連串關於大腦健康的新研究。
從腦霧、壓力到睡眠：肌酸的潛在應用正在擴大
根據《BBC》，德國尤利希研究中心研究員戈爾吉內賈德（ Ali Gordjinejad） 設計了一項實驗，讓15名受試者在通宵未睡後服用單次高劑量肌酸（35克）或安慰劑，並每兩小時進行一次記憶與反應力測試。結果發現，肌酸組的反應速度顯著優於對照組。
雖然該研究樣本數有限，且那一次劑量已超過每日建議上限的10倍。但研究人員推測，肌酸能短暫支援睡眠剝奪後的神經耗能需求。這讓肌酸有機會被運用於輪班人員、急診醫護、學生備考等不得已的熬夜情境中。
另一方面，肌酸也被研究用來改善認知功能退化、記憶力下降、甚至是憂鬱症狀。美國一項將肌酸補充與認知行為治療（CBT）結合的研究發現，八週後患者改善程度明顯優於單純CBT組。
佛州諾瓦東南大學臨床教授卡爾曼（Douglas Kalman） 表示，肌酸在神經系統的角色不只止於能量生成，還影響神經傳導物質的穩定性。肌酸若不足，可能導致神經細胞訊號傳遞效率下降，進而影響情緒與專注力。
女性、素食者與長新冠患者，可能是「潛在受益群」
肌酸研究過去以男性為主，近期才逐漸涵蓋女性。北卡羅來納大學教授史密斯— 瑞安（Abbie Smith-Ryan） 告訴《華爾街日報》，女性平均自然生成的肌酸比男性少 20%–30%。此外，女性也更容易透過尿液排出肌酸，肌肉儲量較低，導致總體肌酸存量不足。
這種差異在更年期女性、懷孕與產後階段尤其明顯。研究顯示，肌酸補充結合阻力訓練，有助於停經女性維持骨密度，對抗骨質流失。
《BBC》報導，在懷孕與嬰兒發育階段，肌酸可能更扮演關鍵角色。澳洲莫納許大學研究員艾勒里（ Stacey Ellery） 發現，胎兒缺氧時，肌酸能作為緊急能量來源，保護腦部與胎盤發育，降低早產、低體重或胎死風險。不過，目前尚無針對孕婦進行的安全性補充研究，是否應補，仍應由醫師評估決定。
對素食者來說，肌酸幾乎完全缺席於其飲食中，是另一族潛在缺乏族群。研究也發現，素食者的肌肉肌酸濃度偏低，且部分素食者出現較高的憂鬱風險，推測與肌酸不足有關。
那麼，我們到底吃得夠不夠？
根據加拿大肌肉與骨骼健康實驗室主任達倫坎多 （Darren Candow）、以及營養學者奧斯托伊奇（ Sergej Ostojic） 等人的綜合研究觀察，目前普遍認為，一般成年人每日肌酸需求量約為1－3克。但實際飲食中，需攝取高達300－500克紅肉或魚類 才能達標。現代人普遍飲食攝取量約落在1克上下，甚至低於此數。
《BBC》提到一項針對25000名52歲以上成人的分析顯示，每多攝取0.09克肌酸，癌症風險可下降14%。另一研究則指出，每日肌酸攝取低於1克的人，出現憂鬱、心血管代謝疾病與癌症的風險也較高。
不過，目前全球尚未有公共衛生單位針對肌酸訂出每日建議攝取量，原因是它仍被歸類為「非必需營養素」。但多位學者已呼籲，肌酸應視為「半必需營養素」，因為人體合成量有限，無法滿足所有人需求。
什麼人該補？什麼人不建議補？
目前科學界普遍認為，肌酸單體補充劑（creatine monohydrate）在劑量適當下安全性高、副作用低，價格也相對平易近人。
《紐約時報》提到，專家建議補充劑標準劑量為每日3–5克，並搭配運動會效果較顯著。若針對認知改善等用途，部分學者建議可每日攝取10克，但這部分仍需更多實證研究。
不過，攝取肌酸還是有副作用的。常見的包含短期水腫、腸胃不適，少數人可能會出現抽筋感，這些多與劑量過高或補水不足有關。
然而，腎臟或肝臟功能不佳者、或正在服用特定藥物的人，不建議私自補充肌酸；孕婦也應先諮詢醫師。過去也曾有極罕見的案例出現肝衰竭，因此不可忽略潛在風險。
建議補充族群包含：
- 正在進行阻力訓練者
- 長期素食者或低肉飲食者
- 停經女性、長新冠康復者
- 睡眠不足或須熬夜工作的人
- 年長者或肌少症高風險族群
肌酸不是萬靈丹，但目前效用有可能被低估
肌酸不是靈丹妙藥，健康生活的根本依舊是——充足睡眠、規律運動與均衡飲食。但肌酸作為補充品，在體能、情緒與腦力的支持上，確實展現出愈來愈多潛力。
比起單一功效的營養補充劑，肌酸展現的是一種「跨系統」的修復與備援能力。從健身房走到神經科、婦產科與老年醫學診間，肌酸的研究仍在持續拓展。
或許，我們該重新思考它的角色：它不只是運動選手的加乘劑，而是現代高壓生活中，一個值得納入討論的營養支柱。如果是你，你會想試試看嗎？
（資料來源：NYT, WSJ, BBC）
