弘道老人福利基金會2021 年「熟齡生活調查報告書」調查中顯示，有高達74%的50 歲到64 歲熟齡族有自覺目前需要更多運動維持健康。而教育部體育署2023 年「運動現況調查」結果中，更顯示65 歲以上長者有四成沒有規律運動。但，大家都知道運動有益健康，為何還是有很多人動不起來，或無法養成規律的運動習慣？
弘道基金會從服務中觀察看見，中高齡長者和民眾缺乏健康管理、運動意識和養成運動習慣可能來自三大原因：第一是自覺身體健康加上醫療便利，第二是「以為有動就是運動」，不需再另外安排時間運動，第三是缺乏運動動機或目標。
因此，弘道2024 年進行了一場「為自己而跑」活動，用一個設有遠大目標吸引力的運動實驗計劃，來找出可以讓人開始運動和持續運動的關鍵原因。
共有13 位平均60 歲、年紀最長70 歲的中高齡者報名參與，目標是完成台灣四大馬之一的田中馬拉松10K賽程，藉此激起他們想要挑戰的前進動力。事前訓練結合體能和跑步教練，從認識自己身體狀況開始，每週循序漸進加強體能、肌力、有氧與跑步，回家也要自主訓練。
歷經半年的運動訓練，13 位從未參加過馬拉松路跑的中高齡選手，不僅全員完全無傷地完成了馬拉松10K賽事，也從沒有運動到養成每週2-3 次的運動頻率，成功讓他們展開自主性的持續運動習慣。
弘道基金會執行長李若綺說，這歷經半年的運動實驗計劃，最重要的收穫是看見了可以讓中高齡者開始運動、而且能養成持續運動的四大關鍵。
關鍵1：自我健康意識
第一個關鍵是，為自己的健康。「為自己而跑」運動實驗計劃結束後，大家一共減重了20 公斤，也提升了心肺功能和肌力，健康檢查的紅色數字也改善了。
61 歲的王元傑與59 歲的郭美滿是夫妻檔，郭美滿很擔心先生的健康檢查紅字，所以帶著他一起加入。王元傑說，自己有血糖過高的問題，體重也一直降不下來，沒想到經過半年訓練，血糖獲得有效控制、膝蓋問題大幅改善，更成功減重超過10 公斤，以前拍照都需要縮小腹瘦肚子，現在都不用了。
李若綺表示，減重、改善健康狀況和健康檢查紅字，是許多人運動的起點和養成運動習慣的動力。像弘道服務的一位87 歲奶奶，因意外跌倒造成髖關節受傷，術後在家休養期間，物理治療師提供幾個適合在家訓練腿部肌力的運動，經過幾個月練習，奶奶開心又可以回到據點上課。
關鍵2：讓專業的來
第二個關鍵是，專業教練協助。有脊椎滑脫困擾、64 歲剛退休的葉俊成，參加「為自己而跑」活動前本來有點擔心，結果醫師鼓勵他參加並且接受肌力訓練。
葉俊成說，最大收穫是在體能教練訓練中，認識了自己的身體、肌肉以及正確使用肌力方式。不但身體機能變好，最有感的是走路、上下坡的平衡感、心肺功能，還有精神都變得更好了，肌力也提升讓提東西的重量能增加了，而這些正向的變化，也讓他維持運動習慣。
去年，弘道松山據點的邀請物理治療師帶領肌力課程，一位每天到公園做拉筋功、自覺健康的84 歲奶奶，在體適能檢測中發現下肢肌力較弱，有肌肉流失危機。物理治療師因此給予她運動建議，志工也帶著一起「做功課」，2 個多月後再度檢測，發現奶奶的檢測分數進步，本人也覺得身體痠痛頻率有減少。
關鍵3：設定目標更有動力
第三個關鍵是，設定挑戰自己的目標。67 歲的王玉霞就是用一個又一個目標設定，讓自己持續運動。2024 年3 月完成「不老騎士」機車環島的王玉霞，思索下一個挑戰時，偶然發現了「為自己而跑」運動計劃，回想起自己曾是國小田徑隊選手，但畢業後就再也沒去跑步了，所以想給自己全新挑戰。
王玉霞說，有個目標追尋，讓自己更知道每天起床和運動的動力，這次挑戰不僅是突破自我的機會，更是一件意義重大的事，因為激發了她對未來更多可能性的期待。
設定挑戰自己的目標，尤其是想要圓夢的動力，很有助於啟動和持續運動。像弘道舉辦的不老騎士活動，會提供訓練肌力運動讓參與長者在家自我練習，想完成機車環島夢想的動力，不僅讓長者自主完成運動功課，也會自行增加運動訓練體力，如騎自行車、跑步或快走等等。
弘道在居家服務過程中也會看見小小夢想，鼓勵身體退化或因病失能者，藉由適合的居家運動來幫助自己復能來完成夢想。比如有失能長者希望能自己走到浴室洗澡，所以就很有動力地跟著居家服務的照顧秘書，進行物理治療師建議的運動練習，完成一個目標後，就會更有動力持續運動來達成下一個目標。
關鍵4：同儕與家人鼓勵
第四個關鍵是，團隊氣氛和同儕支持。「一開始覺得跑步是離自己很遠的事情，沒想到現在會持續報名馬拉松，還交到一群一起運動的新朋友，」郭美滿笑著說，跑步就像一條鍊子把大家串在一起，有共同目標完成一件事、彼此鼓勵，「一個人可以跑很快，但一群人才可以跑很久。」
除了團隊、同儕之外，家人也是很好的陪伴。葉俊成當初曾想放棄，還好家人不斷地鼓勵，每次訓練女兒也都一起陪伴。直到他參加一場3K的小型賽事後，意外發現自己不僅能夠完成，還覺得跑起來很輕鬆，大大提升了自信心，更積極安排自主訓練時間。參加田中馬拉松10K賽事中，女兒擔任陪跑員，父女倆攜手跑過終點線的那一刻，成為難忘的回憶。
李若綺表示，能促使自己開始運動並持續下去，只需要一個足夠的動機。外在的推力或許有幫助，但最關鍵的仍是對健康的自覺、想改變自己的決心，或找到能陪伴運動的夥伴，這些都能幫助培養運動習慣，建立長久的運動思維。
每人都需要有健康意識和對自己健康負責的行動，這不是為了獲得好成績，而是為了維持與創造身體健康的幸福未來。（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場，責任編輯：吳佳珍）
