「昨天買菜，東西有點重，今天膝蓋痠痛，來吃顆葡萄醣胺吧，」70幾歲的張阿姨喃喃自語。
吃保健食品是許多長者的日常。一堆瓶瓶罐罐排排站、「陣容」堅強，兒女也常買保健食品孝敬父母，其中少不了宣稱可以「顧關節」的葡萄糖胺（glucosamine）。
人體其實可以自行生成葡萄糖胺，它能刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白多醣，使關節液增稠，得以潤滑及保護關節。然而隨著老化，體內葡萄糖胺的合成變慢、變少，趕不上消耗的速度，因此關節容易磨損，造成僵硬、發炎、疼痛。
如此一來，額外補充葡萄糖胺能不能補體內的不足？彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛指出，葡萄糖胺產品有不同成分，其中醫療級的結晶型硫酸鹽葡萄糖胺較能降低關節疼痛並改善功能，但鹽酸鹽類與N-乙醯葡萄糖胺屬於食品級，並沒有充足的醫學證據支持它能有效改善退化性關節炎。
葡萄糖胺救不了骨質疏鬆
除了吃的葡萄糖胺，市面上還有葡萄糖胺軟膏、凝膠，這類用擦的產品會比吃保健食品的吸收效率更好嗎？答案恐怕令人失望。
王偉勛解釋，葡萄糖胺是大分子，不容易滲透皮膚角質層，即使有少部分能進入皮下組織，也無法證實能往下穿透肌肉和結締組織，進入關節，改善疼痛。
消費者使用這類軟膏後常有清涼或溫熱感，好像能緩解痠痛，這應該是因為加了柑橘、尤加利葉或檸檬精油、薄荷等成分，並沒有修復關節的效果。
他並提醒，葡萄糖胺的產品名稱常有「骨」字，很多人誤以為它可以改善骨質疏鬆，事實上葡萄糖胺並沒有這方面的效用。如果想改善骨質疏鬆，建議補充鈣、維生素D及維生素C。
除了葡萄糖胺，保養關節的熱門保健食品還有膠原蛋白、啤酒花萃取物、玻尿酸等，「這些都是保健『食品』，不是藥物、不能治療疾病，」他強調，如果沒有疼痛等症狀，只是單純想保養關節、促進關節健康，可以考慮試試看，但通常至少要吃3個月才會有感。
如果關節已經持續有明顯的不適，就不能單靠保健食品。「嚴重的退化性關節炎、類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡或乾癬造成的關節炎，吃葡萄糖胺或其他保健食品都沒有用，」他建議就醫檢查是否需治療，還是單純過度使用造成疲勞、不適。
他也提醒，啤酒花萃取物是從啤酒花這種「植物」萃取出來的，跟啤酒沒有關係，也不是啤酒倒出來產生的泡沫。曾有民眾誤以為啤酒花萃取物與啤酒有相同的成分，保健食品太貴，不如多喝啤酒，竟喝到痛風發作，關節發炎更嚴重。
雞爪豬腳有益關節保養
事實上，補充葡萄糖胺並非人人適用。 康寧醫院營養師陳詩婷指出，根據人體試驗結果，硫酸鹽類葡萄糖胺每天攝取1500毫克即可，飯前吃較好，過量攝取可能引起腸胃道不適，包括腹痛、腹瀉、噁心、胃灼熱等，或過敏反應。
另一方面，葡萄糖胺補充品是從蝦、蟹等甲殼類生物萃取出來，對海鮮過敏者不適合服用；葡萄糖胺也含有鹽類，血壓高者補充前最好諮詢醫師；另有研究發現，葡萄糖胺補充品可能引起眼壓上升，眼壓高者要慎用。
想保養關節，未必要靠昂貴的保健食品。她提供3大類有益關節的食物：
1. 含葡萄糖胺的食物：蝦、螃蟹、貝類等甲殼類海洋生物。葡萄糖胺存在於牠們的殼上，但一般人通常不會吃殼，陳詩婷習慣去買熟的、乾燥的蝦米或櫻花蝦，磨碎後當成調味料，用餐時灑一點在飯菜上。
2. 含軟骨素及膠原蛋白的食物：雞爪、豬腳、海參、秋葵、菇蕈類、海藻類、山藥等。
3. 含鈣食物：牛奶及乳製品、蝦米、小魚乾、黑芝麻粉、豆製品（含渣的豆漿、傳統板豆腐或豆乾）、深綠色蔬菜（莧菜、芥藍、香椿等），同時補充維生素C、適度曬太陽，也有助鈣質吸收。
4. 如果關節已有發炎、疼痛的情形，建議多吃：
- 各色蔬果：蔬果中的維生素C、植化素（如花青素、茄紅素、類黃酮素等）都有很好的抗氧化的功能，可以減輕身體發炎。
- 含Omega-3脂肪酸的好油（橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油等）、魚、堅果：可以抗發炎。
- 薑黃：薑黃素可以抑制發炎。它是脂溶性營養素，搭配油脂更好吸收，且耐高溫，可以在做菜、煮飯時加一些。
最好避免會加重發炎的食物，包括油炸、燒烤、辛辣等刺激物、甜食。
過重是關節的大敵
值得注意的是，「體重過重是膝蓋的大敵，」王偉勛說，關節長期承受壓力，軟骨細胞會比較早磨損凋亡，所以愛護關節的第一課就是「控制體重、避免過重」。
其次要避免傷膝的動作，比如跳躍、蹲、跪、搬重物等，並強化膝關節四周的肌肉，當關節周圍的支撐力量變強，膝蓋的負擔就減輕、不易受傷。鍛鍊重點在於強化股四頭肌（大腿正面、內側、外側）和內收肌群（大腿內側），快走、游泳和騎固定式單車都是不錯的選擇。
（責任編輯：林倖妃）
