如今每三秒就有一人罹患失智症。目前全球約有五千萬名失智者，至2050年可能成長達三倍，相關的成本支出則在2030年會增加一倍。失智症將是我們這年代最常見的退化性疾病。有調查發現，人們對大腦失能的恐懼程度，甚至凌駕死亡。認知衰退已是長壽的現代人生活品質的一大威脅，不過好消息是，變老不必然會伴隨著大腦退化。那麼，我們可以怎麼做？
我大概永遠不會退休，因為我會不知所措。我也知道許多人早早退休的後果：罹患失智症的風險提高。此外，還可能出現其他會增加失智症罹患風險的症狀，像是憂鬱症。
有研究指出，每多工作一年，罹患失智症的風險就會降低三．二％。這份研究以五十多萬名法國人為對象，結果發現六十五歲退休和六十歲退休的人相比，罹患失智症的機率降低了十五％。（法國在阿茲海默症的研究相當傑出，這要歸功於前總統尼古拉．薩科吉〔Nicolas Sarkozy〕把它當成重點工作。另外，法國對加入健康照護系統的自雇人員亦做了詳細的健康紀錄，所以參考資料比較完整。）
結論很合理。從事一份自己滿意的工作，會讓你的身體保持活動、與他人有社交聯繫，大腦也持續受到挑戰─這些事都有助於維持認知能力。幾年前，我為了工作需求去尋找長壽的祕密，在日本沖繩待了一段時間。在那邊，從來沒有人提退休，大家只是隨著年紀增長做不同的事，而且做的事還不見得比較少。而且隨著年紀漸長，他們得到了更多尊重和包容，他們的經驗亦獲得更多認可。這幾年拜訪沖繩為我留下了非常深刻的印象，我很肯定我就是想要那樣老去。
心得：愈晚退休愈好。退休了，也不要停止生活。投入一些有趣、能刺激大腦的活動。持續學習、探索、完成複雜任務，這些都有助於保持一種目標感。目標感會讓你覺得生活有意義、有方向，活著有目的。這是一種活躍的老化。
認知衰退的剋星：增加大腦韌性
你可能猜到了，活躍的老化不能只是多活動身體，還需要多活動大腦，經常鍛鍊它來保持健康。以運動鍛鍊肌肉能促進身體的整體健康；同樣的，用具有挑戰性的活動鍛鍊大腦，也能促進大腦的整體健康。但使用大腦的方式有正確的，也有錯誤的。選對了方式，能幫助你打造大腦的「可塑性」──自我重新連線並強化網絡的能力。
很多令人震驚的大腦研究，是從屍體解剖進行比較而來的。我知道有人不這麼認為，但是大腦解剖是我參與過最具啟發性的經驗了。在活人身上，是沒辦法那樣深入探索這神祕器官的。我得到的最大啟發是：這些大腦可以擁有幾乎完全相同的病理特徵，但它們的主人在世時所展現的行為卻迥然不同。解剖時呈現嚴重病變的大腦，例如已經出現阿茲海默症特有的斑塊或神經纏結，或是大腦血管有疾病徵兆，不代表它的主人就會表現出那個樣子。也有些人大腦看不出任何認知障礙或衰退的徵兆，卻已經病了好多年，連家人都認不得。
我一直在想，為什麼這些大腦看似生病的人沒有表現出認知衰退，後來得知這個問題的答案叫「認知儲備」（cognitive reserve），也就是科學家所說的「大腦韌性」。想要擁有認知儲備或說大腦韌性，就必須盡可能透過社交或參與能刺激大腦的活動，來讓自己投入生活。
現在，我們先把重點放在認知儲備這個理論上。你可以把它想成藉由學習或工作等方式吸取豐富生活經驗，然後把它們放在大腦，形成一個巨大的備份系統。你會發現，認知儲備甚至能抵消其他風險因子（像是不良飲食）帶來的影響。
提高認知儲備 預防失智症、帕金森氏症與中風
關於認知儲備或說大腦韌性的整個想法仍具爭議，因為我們不確定它是如何運作的，要定義它也有困難。從現實角度來看，認知儲備是大腦即興發揮、避開阻撓它完成任務的障礙的能力。我們可以拿車子做比喻。車子在行駛時，有煞車和加速系統能應付各種路況，例如遇到障礙物或突來的彎道時，你可以迅速打彎來閃過意外，保持運行。
同樣的，大腦也能改變它的操作來找到替代路線，因應原本會威脅它的健康與功能的挑戰。你可以把大腦網絡想像成一條條的馬路，網絡愈密集，那麼當一條道路受阻時，能轉換的路線就愈多。這樣比喻過於簡單，但是這些網絡或馬路就是你的認知儲備，它們會隨著你所受的教育、學習和好奇心等增加。愈是探索生命，網絡就愈多，你的大腦也就愈有能力處理可能發生的失敗或衰退。
認知儲備是個頗為新穎的理論。它源自於一九八○年代，當時加州大學聖地牙哥分校神經科學系的科學家發現，某個專業護理中心的老人們沒有明顯表現出失智症特徵，卻在解剖時發現，他們大腦的生理外觀就像重度阿茲海默症患者。他們將結果發表在《神經學年鑑》（Annals of Neurology），並在文中首度提出「儲備」這個詞，表示這些患者有足夠的大腦記憶儲存，可以彌補大腦損傷，讓它維持正常運作。研究人員也發現，這些沒有失智症症狀的人大腦比較重，神經細胞也比較多。
繼這項革命性發現之後一再有研究指出，認知儲備高的人比較能遏止失智症和其他大腦疾病，像是帕金森氏症、多發性硬化或中風等引起的退化性腦部病變。研究人員表示，在遇到不可預期並且會影響大腦的事件，像是長期壓力、手術或暴露於環境中的有毒物質時，強大的認知儲備能幫助你的大腦維持正常運作。這些事件都需要大腦更賣力工作，就像車子在爬陡坡時必須換檔應付一樣。
教育程度高的人罹患阿茲海默症風險較低 持續學習就對了
大家經常提到的認知儲備有兩種：神經儲備和神經補償。神經儲備是指現有的大腦網絡變得更有效率或更有能力，所以不容易遭受破壞。神經補償則是藉由替代網絡，來抵消或平衡現有網絡遭受的破壞。
所以建立並維持你的認知儲備是個很重要的目標，你可以藉由不斷思考、構想、學習和解決問題，來達成這個目標。這不是一蹴可幾的事，認知儲備反應的是你多年來透過學習、工作和其他活動為大腦帶來的刺激。
這就是為什麼流行病學上的證據發現，智商高、教育程度高、工作成就高，或是熱衷於某種休閒活動──和工作無關的嗜好或運動──的人，罹患阿茲海默症的風險較低。這些活動會強迫大腦持續吸收新知識，並且因為這些新知識而得以建立新網絡與強化現有網絡。不意外，動物研究也發現認知刺激會增加神經元、突觸和樹突的密度。簡單的說，認知刺激能讓大腦對疾病更有抵抗力。
很不幸的，大部分的人在定義認知刺激活動時都搞錯了。絕大多數（約九二％）五十歲以上的美國人認為，益智遊戲或字謎可以挑戰大腦，對維持或促進大腦健康很有幫助；許多人（六六％）相信，為大腦健康設計的線上遊戲，是保健大腦最好的方法。但證據顯示並非如此。宣稱對大腦有益的「益智遊戲」廣告到處可見，但它們通常誇大不實，還會導致大家不去做真正能刺激認知的活動。任何標榜能減緩或逆轉認知衰退的廣告，都應該謹慎看待。近幾年，聯邦貿易委員會（Federal Trade Commission）一直在積極打擊那些宣稱產品能預防失智和與老化認知衰退的不實廣告。
訓練大腦的影片和遊戲，像是拼圖和填字謎遊戲，是可以改善工作記憶（working memory，記住並提取資訊的能力），特別是注意力不集中時。但研究也發現，雖然這些遊戲能促進大腦在特定活動的表現，但它們對於推理和解決問題收效甚微，而這兩項大腦功能是建立認知儲備的關鍵。比起線上的大腦訓練課程，傳統上課方式還有另一個優勢─傳統課程提供的複雜性具有長期效應；它們不但使用了一般的認知技巧，像是視覺理解、長期和短期記憶、對細節的注意，甚至數學，還讓學生能夠與同學社交。在教室上課的學生可以透過實際交談，與他人互動和溝通。
這裡說的上課不見得是傳統的上學，也不一定要是拿學位的課程。它可以單純只是學習新的技巧，像是學一種外語、做菜、畫畫，或是學一項樂器等。你也可以學習怎麼寫電腦程式、跳舞，或是寫寫小說──任何能讓你吸收新知識和培養新能力的事都可以。只要確定那是你喜歡做的事就好了。如果南北戰爭的歷史課不吸引你，就別試了。把時間拿來學習你有興趣的事物，或是探索過去想要探索的領域。
一直以來便有研究指出，不管是學習哪方面的新知識都會有收穫。二○一四年六月的《神經學年鑑》就有一篇研究指出，學習兩種語言（就算學第二語言的時間與第一語言相隔了數年甚至數十年）可以減緩認知衰退。加拿大多倫多約克大學心理系的認知神經科學家艾倫．比亞利斯托也證實了這個發現。比亞利斯托是位傑出的心理系教授，她的研究指出：能說雙語對日益老化的大腦有保護作用，即使已經遭阿茲海默症侵害認知系統的大腦也不例外。或許是複雜的第二語言成了認知儲備的一部分，掩蓋了衰退症狀。這裡有個至關重要的祕密：新技能的複雜度是關鍵；你不能去上個課卻滿不在乎，而是要以跳脫舒適圈、擁有更多長期記憶為目標，去做這件事。（責任編輯：王美珍、童玉羽）
（本文摘自賈伊．古普塔著，《大腦韌性》，行路出版）
