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「就算不是跑者也可能有跑者膝這個問題，」Stride Strong Physical Therapy的物理治療士哈蘭德（Alice Holland）表示。
事實上，跑者膝的正式名稱為髕骨股骨疼痛症候群，而且十分常見。醫療機構表示，它在看診中的佔比可高達17%。
所幸，只要獲得治療，大多數人的疼痛都能獲得緩解，並重回跑步等他們喜愛的活動。接下來就是你得了解的、與跑者膝有關的幾件事。
1、跑者膝會造成膝蓋骨周邊疼痛
膝蓋骨與許多骨頭不同，它可以自由浮動，在彎腿時前後移動。在最理想的狀況下，它會延著大腿骨末端的溝槽直線移動。
然而，佛羅里達大學運動表現中心主任文森（Kevin Vinent）醫師表示，肌肉力量不足、緊繃和不平衡等數項因素，都有可能促使膝蓋骨列位不正確。這會讓膝蓋骨與大腿骨摩擦，造成疼痛和腫脹，而且運動通常會讓情況更加惡化。
2、身體的其他部分亦有可能造成跑者膝
雖然疼痛出現在膝蓋，但不適和疼痛的真正起源，通常位於膝關節的上方或下方。最常見的肇因為髖部肌肉和核心肌肉太弱；它們的功能是在你移動時，將骨盆和大腿骨維持在合適的位置，如果它們無法有效發揮功能，你的膝蓋就會內飄，使膝蓋骨列位不正確。
而在其他的情況下，問題源自膝蓋下方。哈蘭德指出，腳掌踩上地面的方式，也有可能讓膝蓋列位不正確；負責穩定小腿和屈曲腳指的肌肉強度不足，有可能造成膝痛。
3、跑者膝是隨時間逐漸累積而成
它是緩慢形成、而非突然出現的膝傷。
通常來說，一開始，你會在跑步或其他活動結束後，出現不適和腫脹。你也可能會在上下樓梯、起坐和變換姿勢之時感到疼痛。
4、跑者膝甚至連坐著都會痛
另一個你可能有跑者膝的跡象就是，你沒辦法好好坐著看完一部電影或搭乘長途航班，因為疼痛總是會迫使你想把腿伸直。
彎腿之時，股四頭肌放鬆，膝蓋骨也被迫靠上大腳骨，引發疼痛和發炎。
5、除了跑步之外，跑者膝還有其他風險因子
跑者患有髕骨股骨疼痛症候群的比例高，部分原因在於跑步時膝蓋彎曲的次數非常多；基本上，跑步一英哩，約合連續單腿蹲1,700次。如果膝蓋骨位置不正確，就會帶來大量骨頭接觸。
如果你喜歡需要跑步和跳躍的運動，例如足球、籃球等，跑者膝的風險也相當高。運動醫學專家普蘭契（Kevin Plancher）醫生表示，特定的健身房運動，例如深蹲等，亦有可能造成這種膝蓋疼痛。
女性似乎比男性更容易出現跑者膝。原因可能與骨盆的形狀和股四頭肌和膝蓋之間的角度有關，但專家目前並不是非常確定。
6、你可以在家管控跑者膝的疼痛
你可以嘗試自行在家治療輕度的疼痛和腫脹。冰塊、消炎藥和減少造成膝痛的活動，都可能有幫助。有些人會使用貼布或護膝，但研究顯示，它們在搭配運動計畫之時的效果最好。
7、如果疼痛沒有消失，就要看醫生
如果膝痛超過3週、在運動時或運動後加劇，或是影響行走或跑步，是時候拜訪醫生或物理治療師了。哈蘭德表示，「愈快接受治療，復元也愈快。」在罕見情況下，跑者膝未接受治療，可能會造成膝軟骨永久損傷。
8、其他膝傷有可能感覺像是跑者膝
許多膝傷亦有可能造成膝痛，有些感覺起來也和跑者膝的疼痛相似，包括膝蓋骨裂縫、肌腱炎、韌帶撕裂、囊腫、關節炎等。有些人、特別是老年人，可能會同時患有關節炎和跑者膝。
沒有單一測試可以精準診斷跑者膝。有時，醫生可以藉由問診、檢查、在你進行單腿蹲等運動時觀察膝蓋，來診斷跑者膝。在其他情況下，醫生可能會使用X光、MRI等造影檢查，來排除其他膝傷或問題。
9、肌力訓練可能有助緩和跑者膝的疼痛
在家自行照護效果不佳之時，通常會先進行物理治療。你會接受肌力和列位評估，並獲得量身訂做的訓練計畫，以強化肌肉，特別是核心和髖部肌肉。伸展臀肌、大腿肌和小腿後肌，可能也有助列位並減緩膝痛。
通常，治療需要6週以上的時間。而在罕見的情況下，物理治療會沒有效果，這時，手術通常可以讓膝蓋骨歸位，或是移除受傷組織以減少疼痛。
10、患有跑者膝，你也許還是可以繼續運動
文森醫生表示，約1/4跑者膝確診的病患，會放棄休閒運動，但大多數人、甚至是跑者，仍舊可以安全地繼續運動。你可能只是得在肌力和列位改善之前，減少一些運動量。
11、可能要改變走路的方式
步態再訓練（在物理治療師建議下，改用特定的方式走路或跑步）似乎亦有助緩和跑者膝的疼痛，搭配肌力強化訓練之時尤其如此。
一般來說，改用更短、更快的跨步，可以減少膝蓋承受的壓力。
跑步方面，文森醫生建議計算每分鐘跨出的步數；如果數字低於160，讓它提高5-10%，可能有助減少關節的負荷並緩和膝痛。
12、可以預防
治療跑者膝的髖部及核心肌肉強化訓練，亦有助預防跑者膝。你可以考慮將它們加進你的訓練之中，如果你是跑者，或是喜歡進行籃球、足球等運動，就更是如此。交叉訓練，進行除了跑步以外的活動，例如騎腳踏車、游泳等，可能也有幫助。
如果你正要開始新的訓練，或是要強化現有的訓練，緩慢地推升強度有助保護膝蓋健康；大致來說，單一活動每週增加的運動量或時間不要超過10%。準備一雙專為你常進行的運動設計的好鞋，也有助維持膝蓋健康。
資料來源：Health.com
