過去談保護大腦，大多強調有氧運動。但近年來，肌力訓練的護腦價值開始受到重視。一份追蹤近 15 萬人、長達 30 年的研究，讓我們更清楚肌力訓練對大腦的保護有多重要。
在公園的運動場邊，常看到許多長輩繞著操場走上好幾圈。其中一位長者笑著說，他每天走7千步，風雨無阻。旁邊的朋友點頭附和，說運動嘛，走路最簡單，也不傷膝蓋。
然而，在公園中卻很少看到有人「練肌肉」。如果有人提一句「要不要也練點肌肉」，多半換來一個擺手：那是年輕人在健身房做的事，我這把年紀，還練什麼肌肉。
在很多人的印象裡，能幫助大腦的運動，應該是有氧運動。跑步、快走、游泳、騎腳踏車，這些會喘、會流汗、讓心跳加快的活動，增加血液循環，才叫「對大腦好的運動」。至於舉啞鈴、拉彈力帶這類肌力訓練，頂多被歸在「練肌肉、防跌倒」的範圍，好像跟腦袋沒什麼關係。
為什麼肌力訓練護腦比護心更有效？
2026 年6月，一份刊登在《英國運動醫學期刊》的研究，證實了肌力訓練對大腦確實有保護效果。研究團隊整合了美國三項大型長期追蹤計畫，總共納入將近 15 萬人，最長追蹤達 30 年，每隔兩年就重新記錄一次每個人的運動習慣，包括有氧運動和肌力訓練各做了多久。
結果發現，和完全不做肌力訓練的人相比，每週做 90 到 120 分鐘肌力訓練的人，因為神經系統疾病而死亡的風險，下降了 27%。
這裡說的神經系統疾病，指的是失智症、阿茲海默症、帕金森氏症、漸凍症這一類，大腦或神經慢慢退化的疾病。研究之所以看「死亡」而不是看「發病」，是因為在長達數十年的大型研究裡，一個人究竟哪一年開始生病，往往很難講得精準，但死亡的時間相對明確。
同一份研究裡，肌力訓練讓心血管疾病的死亡風險下降了 19%。神經系統疾病 27% 的降幅，竟然比心血管還要大！
長年以來，我們談護腦幾乎都把重點放在有氧運動，把肌力訓練當成配角；這個發現很值得認真看待，也該放進護腦的行動清單裡。
肌力訓練護腦有哪些實用的研究發現？
研究還告訴我們兩件很實用的事。
第一，不必練得很多。保護效果大約在每週 120 分鐘左右就到頂了，再往上加，並沒有換來更多的好處。換算下來，一週裡找3天、每次40分鐘，就已經達標。這對忙碌或體力有限的熟年族群，是個讓人鬆一口氣的消息：護腦不需要把自己操到極限。
第二，肌力訓練和有氧運動可以互相加分。研究發現，兩種運動都有做到的人，死亡風險最低，大約降了將近一半。所以這份研究真正的意思，不是要你放下快走改去舉啞鈴，而是在你原本的走路習慣之外，再多給大腦一層保護。
為什麼練習肌肉力量能達到護腦效果？
為什麼練肌肉會保護到大腦？這幾年的研究慢慢拼出了一些線索。
肌肉並不是只會出力做動作的組織，它在收縮的時候，會分泌一些被稱為「肌肉激素」的物質，順著血流影響到全身，其中有一部分能進到大腦，參與神經細胞的維護與修復。除此之外，規律的肌力訓練能改善血糖的調控、降低身體慢性發炎的程度、讓血管維持彈性，而這些，每一項都和大腦的老化速度有關。
還有一個更貼近生活的理由。維持肌肉力量，就是維持一個人站得穩、走得動、不容易跌倒的能力。一旦因為跌倒骨折而臥床，活動量驟降，認知功能也容易跟著走下坡。
從這個角度看，練肌肉護的不只是腦，更是整個晚年的生活品質。
在家如何進行肌力訓練來保護大腦？
問題是，很多熟年朋友一聽到肌力訓練，腦中浮現的就是健身房裡的大型器材，或是年輕人扛著槓鈴的畫面，於是還沒開始就先打了退堂鼓。但肌力訓練其實沒有那麼遙遠。
膝蓋不好、不方便站太久的人，可以坐在椅子上，雙手各拿一瓶裝了水的寶特瓶，慢慢往上舉、再放下；或是用一條彈力帶，坐著拉、躺著拉都可以。想練下半身，扶著穩固的桌椅、慢慢從坐到站、再從站到坐，反覆做幾次，就是很好的深蹲練習。連去市場提一籃菜走回家，本質上也是一種負重。
重點是讓肌肉感覺到「有點吃力」，而且這 90 到 120 分鐘不必一次做完，分散在一週裡，每次10幾20分鐘，累積起來就算數。能搭著平常的快走一起做，效果會更好。
回到公園裡，每天走7千步當然是好習慣，這一點都不需要改。只是下一次，當有人再提起「要不要也練點肌肉」的時候，或許可以不用急著說不。對這個年紀的大腦來說，那一條彈力帶、那兩瓶裝水的寶特瓶，可能比我們想的更重要。
熟齡如何開始肌力訓練？6個實用建議
如果想把肌力訓練加進生活，可以從這幾件事開始：
一、每週累積 90 到 120 分鐘就足夠。不必一次做完，分成3、4次、每次10幾20分鐘，效果一樣算數。
二、不必上健身房。裝了水的寶特瓶可以當啞鈴，彈力帶坐著拉、躺著拉都行，扶著穩固的桌椅反覆從坐到站，就是很好的深蹲。
三、膝蓋不好也能練。改用坐姿的動作一樣有效，連去市場提一籃菜走回家，本質上也是負重。
四、重點是讓肌肉感覺「有點吃力」，而不是追求次數或重量。
五、和快走一起做最好。肌力訓練和有氧運動會互相加分，兩種都做到，死亡風險降最多。
六、量力而為，不要勉強。做太重容易受傷，超過 120 分鐘也沒有更多保護，把力氣留著細水長流，能持續做最重要。
（文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
