在一個陽光明媚的早晨，我和朋友們一起去爬山。大家已經邁入中高齡，聊起了要如何才能健康老化。
敏慧說，「對我來說，健康老化就是能夠自己照顧自己，不給家人添麻煩。」美華補充道，「我覺得，健康老化還包括能夠參加我喜歡的活動，和朋友們一起聊天。」志強笑著說，「我希望能保持體力，繼續每天早上跑步。」文彬表示，「心理健康也很重要，保持良好的心態，才能真正享受晚年生活。」
透過這些討論，我們發現內在能力是實現健康老化的關鍵。
5大內在能力關係失智風險
其實，世界衛生組織（WHO）對健康老化有確切的定義，指的是隨著年齡增長，能夠保持最佳的身體和心理功能，並且持續積極參與社會活動。健康老化的目標是讓我們在生理、心理和社會層面上保持獨立自主，享受高品質的生活。這對於進入中高年齡的人尤為重要，因為它不僅影響生活品質，也關乎未來的幸福感。
為此，世界衛生組織特別提出了健康老化的五大內在能力，包括生理健康、心理健康、社會參與、生活環境和經濟保障五個方面，幫助我們在年齡增長的過程中，依然能夠保持自主和活力。
今年6月發表於《神經學雜誌》的最新研究也顯示，內在能力的五大面向——活力、行動力、感官能力、認知能力和心理健康——對預防失智症有重要意義。這是一個基於英國生物資料庫的大規模研究，分析了36多萬筆資料。
結果顯示，內在能力得分較低的人群，其患失智症的風險是內在能力得分較高者的2.17倍。即使在遺傳上有較高失智症風險的人，若是能保持較高的內在能力，其患病風險也可顯著降低一半。而且，內在能力的每個面向都與失智症風險有關，每一項能力都是很重要。
所有資訊均顯示，內在能力在日常生活中有關鍵的作用。有強壯的體能才能夠輕鬆完成日常活動，穩定的心理狀態可應對生活中的壓力，積極的社會參與能維持與社會的聯繫，良好的生活環境讓生活更加舒適，而經濟保障則能夠無憂無慮地享受晚年生活。
首先，要保持生理健康的關鍵，在於健康的飲食習慣和規律的運動。
健康飲食：健康的飲食習慣是保持生理健康的基礎。多攝取新鮮蔬果，減少高脂高糖飲食，可以幫助我們維持健康的體重和心血管功能。比如，早餐選擇全麥麵包搭配新鮮水果，中餐和晚餐則以蔬菜、瘦肉和魚類為主，避免過多的油炸食品和甜點。
規律運動：根據世界衛生組織的建議，老年人應該每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動，這樣可以有效增強體能，改善心情。
中等強度有氧運動包括快走、騎自行車、游泳、跳舞等。這些運動讓你在運動時能夠說話但不能唱歌，心跳和呼吸會加快，但不會讓你過於疲累。
高強度有氧運動包括跑步、快速游泳、有氧舞蹈、跳繩等。這些運動會讓你在運動時呼吸急促，難以進行對話，但能顯著提升心肺功能和耐力。
每週還應進行兩次以上的肌力訓練，如舉啞鈴或使用彈力帶，以維持和增強肌肉力量。
心理健康
我們需要學會管理壓力和建立心理支持網絡。壓力無處不在，我們需要學會通過冥想、深呼吸和規律的休息來管理壓力，保持心理平衡。擁有一個堅實的心理支持網絡，包括家人、朋友和社區資源，可以在我們遇到困難時提供支持和幫助。例如，每天早上進行10分鐘的冥想，有助於減少壓力，提高專注力和情緒穩定性。
社會參與
積極參加社交活動和社區參與可以擴展社交圈，減少孤獨感。參加興趣小組、運動隊伍或文化活動，不僅能增強我們的社會聯繫，還能讓我們感受到被需要和有價值，這對心理健康非常重要。例如，參加每週一次的志工活動，不僅可以幫助他人，還能讓自己感受到更多的社會價值。
生活環境
改善居住環境和利用社區資源可以大大提升我們的生活質量。通過改善居住環境，如安裝無障礙設施和保持居家清潔，可以讓我們的生活更加方便和安全。社區資源如健康活動中心、社區中的健身中心和老年活動室，都提供了多樣的活動和課程，讓老年人有更多的社交和運動機會。
經濟保障
良好的財務管理和規劃是保持經濟獨立的關鍵。合理的財務管理和規劃可以讓我們在晚年生活中沒有經濟壓力，安心享受生活。通過投資理財、儲蓄和保險等策略，可以保障我們在年老時仍能保持經濟獨立。定期檢視和調整自己的財務狀況，確保有足夠的儲蓄和穩定的收入來源，可以讓晚年的生活更加安穩和有保障。
逆轉老化並非不可行
CNN最近有一篇報導「最後的阿茲海默症病人」即提出了令人激勵的故事。兩位阿茲海默症患者，透過簡單的生活方式改變，成功逆轉了症狀。其中一位患者改變了飲食，遵循地中海飲食，並進行規律運動，包括每天走路一萬步，每週三次力量訓練，讓他的阿茲海默症生物標記在14個月內消失。
從每天的一小步開始，堅持健康的飲食習慣和規律的運動，參加社交活動和志工服務，重視心理健康和經濟規劃。通過這些改變，我們不僅可以延緩老化的進程，預防失智，還能在老年生活中享受更多的快樂和滿足。現在就開始，讓我們一起走上健康老化的道路，共同迎接美好的未來。
（作者王培寧為臺北榮總特約醫師、一森診所記憶健腦中心總監，責任編輯：林倖妃）
