刊登在《神經病學、神經外科學與精神病學雜誌（Journal of Neurology, Neirosurgery & Psychiatry）》的最新研究發現，只要你開始運動，任何年齡開始，無論運動量多寡，都有益於大腦長期認知功能。該研究追蹤近1500名受試者的體能活動模式長達30年，並在69歲時測試他們的認知狀態、口語記憶及處理速度。
「從過往的研究已知，與不運動的人相比，有運動習慣的人罹患失智症的風險較低，且晚年認知功能的表現會較好，」倫敦大學學院終身健康與高齡化研究（Lifelong Health and Ageing）的研究員莎拉·娜歐蜜·詹姆斯（Dr. Sarah-Naomi James）表示，「只是，過去不太確定的是，是否需要在特定年齡之前開始運動才有效，或者一定得要達到某種運動強度才行」。
但是，根據該研究的最新追蹤結果發現，發現即便受試者到了5、60歲才開始運動，他們在70歲時測試的認知功能分數還是較高的。詹姆斯補充，「就算只是一個月一次都是有幫助！」
加強版走路的3個方法，讓走路的效益最大化
如果懶得運動或時間不允許，最簡單、最方便的運動，就是走路。只要穿上一雙運動鞋就能走。只是，要如何才能讓走路的效益最大化？
以下是綜合不同專家建議的「加強版走路」，只要加點變化，走路也能變成一種健身訓練：
1.加入一些節奏變化：快慢交替走
別老是用同樣的速度走，不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
2.加入一些坡度變化：改走上坡
美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關表示，改走上坡就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。只是要特別留意，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
3.增加一些重量：手上拿啞鈴，或是背個重的背包
我們走路時手臂會自然擺動，拿個啞鈴可增加阻力，除了可以幫助燃燒熱量，也有助於活躍大腦神經，因為會需要啟動並融合多種大腦功能活動。
但物理治療師山米·艾哈邁德（Sami Ahmed）建議，如果手上要拿啞鈴，可以先從3磅（約1.36公斤）開始，再視情況慢慢增加重量。「切忌一下子拿太重，很容易造成肩膀與手肘的傷害，也可能因為手臂壓力增加而引發網球肘，」艾哈邁德提醒。
比較安全的做法可能是背重一點的背包或是穿負重背心。「穿負重背心時，重量會落在身體的重心附近，對關節部位的傷害較低，」艾哈邁德指出，他也建議重量不要超過體重的5～10％，以免對膝蓋與髖造成壓力。
如果選擇背背包走路，艾哈邁德提醒，一開始背包重量最好在2～4公斤之間為佳，「背包畢竟不像負重背心是平均落在身體前側、背部與身側，背包的壓力只有在背部」。而且背的時候姿勢要正確，身體不要過度前傾，恐增加下背部與下肢關節、韌帶的壓力。
曾經有頸椎、腰背受傷病史的人，例如椎間盤突出，或者剛開完刀，這種方式恐怕並不適合，當你改變身體重心時，很容易對脊椎形成過度的壓力。
正確走路姿勢注意2件事， 避免傷害又能達到最佳運動量
此外，走路時也要留意姿勢的正確，避免運動傷害。以下兩點是正確的走路方法：
1.抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆：雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
2.跨步時務必腳跟先落地：腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。（責任編輯：王美珍）
（資料來源：CNN、Healthline、Prevention、PubMed）
