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想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。
現在，再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用健走杖帶動身體前行；這就是北歐式健走。
最初，它是越野滑雪者在夏季使用的訓練方式，現在則在美國以健身運動的形式開始流行，年長者之間尤其如此。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。他剛結束為期一年的瑞士工作研習；他表示，在瑞士，北歐式健走是十分常見的年長者休閒活動，「只要在星期六前往火車站，就會看到一群群超過70歲的人，等著上山進行北歐式健走。」
走路就走路，為什麼要拿健走杖？
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。
與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」
拿登山杖可以嗎？
健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
技巧
北歐式健走有數種技巧。其中之一為「雙點杖」，也就是將兩支健走杖同時柱在身體前方，拉動身體前行並走上幾步。
另一個技巧為模仿腳步動作的「單點杖」，每次跨步都只有一支健走杖會在身體前方。你可以同手同腳，也可以手腳不同側。巴吉許醫師解釋，「健走杖和腳掌會同時著地並帶動身體前進，差別只是手腳同側或不同側。」他建議先從單點杖開始，並逐漸增加速度和手臂擺動。
如何開始
巴吉許醫師表示，大多數人都適合北歐式健走，就算有平衡問題也不例外，事實上，「如果你有平衡問題，那就非常適合北歐式健走，因為健走杖可以增加穩定性。不過，還是應該先諮詢醫師，如果有心臟疾病就更是如此。」
取得醫師同意和健走杖之後，就要思考路線。你可以在平整或多變的地形上健走，從人行道、草地到小徑都行，其中又以安全的地區和公園最為理想。
小訣竅：
舒適穿著。穿上手臂可以大幅擺動的衣服。
保持水份充足。巴吉許醫師建議，「如果健走的時間不到1小時，可以預先喝水。如果超過一小時，就要在途中補充水份。」
10分鐘熱身，10分鐘緩和。北歐式健走很有趣，但它絕對是種訓練。
資料來源：Harvard Health、Reuters
