幸運的是，只要簡單改變攝取的營養，就能幫助降低發炎、管理其他中年可能出現的健康問題。營養師推薦吃很多莓果、豆子、綠葉蔬菜、堅果和富含脂肪的魚類來增加攝取抗氧化劑、纖維、鈣質、健康脂肪和蛋白質。
50歲後適合女性的5種抗發炎食物：
1. 莓果
藍莓、黑莓、草莓、覆盆莓都富含抗氧化劑，能幫助降發炎、支持健康老化。營養師格魯倫（Zariel Grullón）說，「我很喜歡推薦這些莓果，因為很容易添加在你本來就有在吃的食物裡，像是早餐的優格或是中午的點心。」
莓果也是「MIND」飲食法（麥得飲食法）的一環，這種飲食模式旨在預防失智症及其他形式的認知衰退。
2. 豆類
豆類含有胜肽、多酚和皂苷等具有抗發炎特性的化合物。格魯倫表示，「攝取多種不同的豆類，不只能讓飽足感維持得更久，也有助於對抗體內過度的發炎反應。」
此外，豆類富含膳食纖維，有助於維持健康的腸道菌相，可能改善更年期相關的腸道問題。只要吃1杯黑豆，就能攝取到每日所需膳食纖維的大約一半。豆類也能提供優質的植物性蛋白質，有助於預防隨年齡增長而出現的肌肉流失。
格魯倫解釋，「豆類是很棒的食物，和莓果一樣，可以當成任何一餐的配菜。無論是早餐吃炒豆泥、燉豆子，還是在午餐中加入營養豐富的豆類沙拉都很適合。」
3. 深綠色葉菜類
營養師夏亞（Seema Shah）指出，「菠菜、羽衣甘藍、西洋菜和青江菜等深綠色葉菜，富含有益健康的營養素與植化素，能抑制發炎並幫助減少氧化壓力。許多深綠色葉菜也含有蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇等植物化合物，可以抑制體內多種促發炎的作用途徑。」
這些具有抗發炎作用的營養素包括維生素A、C、E和K，以及具有強大抗氧化作用的多酚。和這份清單上的多數食物一樣，深綠色葉菜也是膳食纖維的來源。Shah表示：「膳食纖維有助於調節免疫功能、控制血糖，以及減少發炎反應。」
女性進入更年期後，雌激素濃度下降可能對骨骼健康造成嚴重影響，因此在這個人生階段，攝取足夠的鈣質更加重要。夏亞表示，「深綠色葉菜尤其富含有助於維持骨骼健康的礦物質，例如鈣、鎂和鉀。」
4. 鮭魚
鮭魚富含Omega-3脂肪酸，這類脂肪酸以抗發炎特性聞名，因此非常值得納入日常飲食。
營養師歐康娜（Lizzie O’Connor）表示。「每週攝取一至兩份富含脂肪的魚類，有助於維持心臟健康、減輕關節炎引起的僵硬感，並幫助維持大腦功能。對這個年齡層的女性來說，這類魚也是優質蛋白質和維生素D的良好來源，而這兩種營養素都有助於維持肌肉量與骨骼強度。」
鮭魚無論烘烤或燒烤都很美味，也很適合搭配蔬菜一起放進烤盤烘烤，快速完成一道簡單又方便的料理。
5. 堅果
一把堅果就能提供多種抗氧化物質與有益心臟健康的營養素，例如植物固醇、硒、鎂、生育酚、多酚、不飽和脂肪及膳食纖維。無論在家或外出，堅果都是方便食用的點心。由於營養成分豐富，堅果有助於降低心血管疾病風險。其中杏仁和核桃似乎特別有助於減少發炎，而巴西堅果則有助於降低氧化壓力。如果你不吃魚，尤其值得將核桃納入飲食，因為核桃含有具有抗發炎作用的Omega-3脂肪酸
堅果可以直接吃，也可以加一點在燕麥粥、早餐穀片、優格和奇亞籽布丁裡面。堅果也很適合加入烤燕麥料理中，若先烘烤再撒在沙拉上，更能增添酥脆口感。
（資料來源：EatingWell、衛福部）
