65歲以後，鍛練、維持腿部肌力是相當划算的投資。在這個年紀，我們下半身的肌力還是可以增強不少，但肌肉需要規律的阻力刺激，才能維持強壯。如果連續好幾個月甚至幾年都不做腿力訓練，肌力通常也會流失。
美國健身教練諾布（Jarrod Nobbe）推薦5種腿部肌力訓練：
1. 高腳杯箱式深蹲
高腳杯箱式深蹲能簡單、有效地訓練腿部肌群。把重量抱在身體前方，可以刺激大腿與臀部肌肉，而箱子則能提供固定的下蹲深度，讓每一次動作都有一致的目標。如果現在的重量可以輕鬆完成，就可以考慮增加負重。
訓練肌群：股四頭肌、臀肌、腿後肌群、核心肌群。
動作：
1. 站在穩固的箱子或長椅前方。
2. 用雙手把一顆啞鈴垂直抱在胸前。
3. 雙腳打開約與肩同寬。
4. 臀部向後推，同時彎曲膝蓋。
5. 身體下降，直到臀部輕輕碰到箱子。
6. 雙腳向地面施力，將身體推回站姿。
建議組數與次數：2到3組，每組6到10次。組間休息60到90秒。
推薦變化動作：徒手箱式深蹲、較輕負重的高腳杯深蹲、慢速箱式深蹲。
動作技巧：臀部只要輕輕碰到箱子，不要直接坐下並放鬆身體。
2. 啞鈴登階
登階運動主要由單側腿部出力，這是一般雙腳深蹲無法提供的訓練效果。因此，這項運動不只有助於維持雙腿各自的肌力，也能讓你發現兩腿之間是否存在明顯的力量差異。剛開始可以使用較低的踏台，並讓站上踏台的那隻腳負責往上推動身體。
訓練肌群：股四頭肌、臀肌、腿後肌群、小腿肌群。
動作：
1. 面向一個低矮、穩固的箱子或階梯站立。
2. 雙手各握一顆啞鈴。
3. 右腳完整踩上箱子。
4. 利用右腳向下施力，把身體推上踏台。
5. 到達頂端時，將身體完全站直。
6. 控制動作慢慢走下踏台，完成該側的所有次數後，再換另一側。
建議組數與次數：進行2到3組，每側6到10次。組間休息60 秒。
推薦變化動作：徒手登階、扶著支撐物登階、使用較低踏台登階。
動作技巧：讓踩在箱子上的腿承擔大部分的出力。
3. 啞鈴羅馬尼亞硬舉
許多男性習慣訓練股四頭肌，卻忽略大腿後側肌群同樣具有強大的力量。羅馬尼亞硬舉透過髖關節鉸鏈式動作，對腿後肌群與臀肌施加負荷，更全面訓練下半身。你不需要刻意讓啞鈴下降到地面，只要腿後肌群已經充分承受張力，就可以停止下降。
訓練肌群：腿後肌群、臀肌、核心肌群、下背部肌群。
動作：
1. 雙手各握一顆啞鈴。
2. 雙腳打開約與臀部同寬。
3. 膝蓋微微彎曲。
4. 將臀部向後推。
5. 讓啞鈴沿著大腿向下移動，直到感覺腿後肌群受到拉伸並產生張力。
6. 將臀部向前推，恢復站姿。
建議組數與次數： 2到3組，每組8到12次。組間休息60到90秒。
推薦變化動作：扶著支撐物進行羅馬尼亞硬舉、單顆啞鈴羅馬尼亞硬舉、慢速羅馬尼亞硬舉。
動作技巧：當腿後肌群感受到充分張力時，就停止下降，不需要刻意讓啞鈴碰到地板。
4. 六角槓硬舉
如果你想安排負重較大的訓練日，諾布推薦這個動作。六角槓能讓你在增加腿部與臀部負荷的同時，把重量維持在身體周圍的中心位置，許多訓練者會覺得這樣比較舒服。每次動作都應該保持確實、標準。
訓練肌群：臀肌、股四頭肌、腿後肌群、核心肌群、上背部肌群。
動作：
1. 站進六角槓中央。
2. 雙腳打開約與臀部同寬。
3. 彎曲膝蓋與髖關節，伸手握住把手。
4. 收緊核心肌群。
5. 雙腳向地面施力，將身體推起並完全站直。
6. 控制動作，慢慢將槓鈴放下。
建議組數與次數：2到4 組，每組4到6次。組間休息90到120秒。
推薦變化動作：高把手六角槓硬舉、較輕負重的六角槓硬舉、墊高硬舉。
動作技巧：動作到頂時只要站直就好，不要刻意向後仰。
5. 啞鈴臀橋
如果你希望增加臀部訓練量，卻不想再安排其他站姿舉重動作，臀橋是很好的選擇。把啞鈴放在髖部上方，就能提供足夠的阻力，讓肌力持續進步。這項運動也很適合安排在較輕鬆的訓練日，或是高強度訓練的最後階段。
訓練肌群：臀肌、腿後肌群、核心肌群。
動作：
1. 仰躺在地面上，雙膝彎曲。
2. 雙腳平放在地板上。
3. 將一顆啞鈴放在髖部上方。
4. 腳跟向下施力。
5. 將臀部抬起，直到髖部達到水平位置。
6. 控制動作慢慢下降，然後重複。
建議組數與次數：2到3組，每組10到15次。組間休息45到60秒。
推薦變化動作：徒手臀橋、頂端停頓臀橋、單腿臀橋。
動作技巧：每次動作結束時，都要確保髖部維持水平。
（資料來源：ETAT、YouTube）
