代謝症候群是指人體多項代謝指標出現異常，包括腰圍、血壓、血糖與血脂等，若不及早檢查介入，未來發生各類慢性疾病風險會顯著高於一般健康族群。
根據衛福部，代謝症候群是可預防也可治療的疾病，要是不及早檢查治療，將比一般人增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。世界衛生組織指出，罹患慢性病每年造成全球4100萬人死亡，相當於全球死亡人數的71%。
醫療專家強調，調整日常生活習慣對維持代謝健康有很大的幫助。營養師索亞瑞絲（Luciana Soares）表示，「飲食習慣會影響許多與代謝症候群相關的風險因子。」
索亞瑞絲解釋，如果經常攝取大量精製碳水化合物、添加糖、飽和脂肪及鈉，可能對三酸甘油酯、血糖及血壓造成負面影響。這不代表你生日不能吃蛋糕，或必須放棄愛吃的食物。重點是你平常最常吃哪些食物、是否整體均衡、適度限制某些飲食。
以下是醫療專業人員建議減少攝取的5種食物：
1. 包裝烘焙食品
每個月吃一次布朗尼不至於血糖或膽固醇造成決定性的影響，但太常吃這種甜點對代謝健康可沒有什麼好處。
美國醫師路塔爾（Jay Luthar）表示，「甜甜圈、餅乾、糕點、各種瑪芬蛋糕等食物通常含有精製碳水化合物、添加糖及飽和脂肪，可能不利於維持健康的血糖、三酸甘油酯及膽固醇數值。」添加糖、固態脂肪與鈉的組合，也使許多包裝烘焙食品的營養組成較不理想。
研究也支持我們重新檢視攝取這些食物的頻率。攝取較多超加工食品，與較差的心血管代謝健康結果、較高的心血管疾病風險有關。所以你應該認真思考自己該多久吃一次，或在家自製比較健康的版本。
2. 油炸食品
索亞瑞絲解釋，「洋芋片、薯條、炸雞及其他油炸食物，通常熱量、飽和脂肪及鈉含量較高，卻普遍缺乏纖維與其他營養素。」
常吃這類營養組成的食物可能讓血脂更難維持在健康範圍。營養師布蕾娜（Tracee Yablon Brenner）指出，「持續攝取油炸食品等高飽和脂肪食物，可能提高低密度脂蛋白膽固醇。可以考慮把部分食物替換成不飽和脂肪來源，例如橄欖油、酪梨、堅果、種子及魚類。」
你不用完全戒掉所有喜歡的油炸食物，只是更常吃不飽和脂肪飲食有助於維持心臟健康，降低罹患代謝症候群的風險。
3. 熱狗與香腸
熱狗、香腸及義式臘腸等加工肉品屬於超加工食品，通常還含有大量的鈉與飽和脂肪。如果你想改善代謝健康，應該限制攝取這兩種營養成分。路塔爾表示，「加工肉品可能含有大量飽和脂肪及鈉，控制這兩種成分的攝取量，對管理心血管疾病風險相當重要。」
富含這些成分的食物也可能直接影響血壓。索亞瑞絲表示，「這類食品的鈉含量可能導致血壓升高。」
布蕾娜建議選擇既能滿足飲食需求，又能避免負面影響的替代食物，「更常吃魚類、豆類、扁豆、堅果、種子、禽肉，或脂肪含量較低、加工程度較少的肉類，有助於建立對心臟健康有益的飲食模式。」
4. 含糖飲料
路塔爾指出，「一般含糖汽水、加糖茶飲、能量飲料及許多水果飲料，都可能在營養價值不高的情況下，提供大量添加糖，導致血糖與三酸甘油酯升高。」
這裡主要不是針對100%純果汁，是含有添加糖，卻幾乎無法提供纖維、蛋白質或其他有助於增加飽足感、調節整體代謝反應營養素的飲料。由於液態碳水化合物的吸收速度相對較快，這類飲料可能使血糖迅速上升，促使身體分泌胰島素，協助將葡萄糖從血液運送至細胞，供應能量。
當身體出現胰島素阻抗時，細胞對胰島素的反應會變得遲鈍，使血糖更難受到有效控制。長期下來，這可能導致血糖升高以及其他與代謝症候群有關的風險因子。最好還是以水或其他無糖飲料為主，減少攝取添加糖。
5. 高糖早餐穀片
某些早餐穀片的添加糖含量可能跟巧克力、糖果棒一樣多。為了維持代謝健康，可以考慮改吃添加糖較少的全穀類穀片。布蕾娜解釋，「加糖早餐穀片可能增加熱量與碳水化合物攝取，卻無法提供太多營養價值。選擇比較少或完全沒有添加糖的食物，更容易控制整體血糖和熱量攝取。」
（資料來源：EatingWell、衛福部、台大醫院）
