測試標準：完成20次伏地挺身，期間肘關節至少彎曲至90度，身體始終保持在一直線。

進階變化：剛開始可以把雙手放在長椅或檯面上；隨著力量提升，逐漸降低支撐面高度。

2. 引體向上

引體向上時，你的整個身體必須向上移動，背部和雙臂必須承受你的全部體重，因此在50歲後能完成5次標準動作是一個強大的基準。

握力是關鍵。你需要穩穩懸掛在單槓上足夠長的時間，讓上身完成它的工作，而且隨著疲勞累積，每一次都會變得更加艱難。

訓練肌群：背闊肌、上背部、二頭肌、前臂、核心。

動作做法：

握住單槓，雙手握距略寬於肩寬。
從穩定控制的懸掛姿勢開始。
收緊核心，開始將身體向上拉。
持續拉高，直到下巴超過單槓高度。
在控制下將身體緩緩放下。
回到底部懸掛姿勢後，再開始下一次動作。

測試標準：完成5次動作，下巴超過單槓、身體保持受控，避免利用踢腿或擺盪來產生慣性。

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進階變化：使用彈力帶／機械輔助引體向上，或慢速離心下降。

3. 徒手深蹲

很少有動作能像深蹲一樣，只需極少準備就能告訴你關於下肢體適能的大量資訊。你必須把身體降低並重新站立，然後重複這個過程而不減少下蹲深度。

在這項測試中，25次的次數設定給予了這組動作足夠的時間長度，能在幾次輕鬆的重複之外挑戰你的雙腿。力量帶動你移動，肌耐力幫助你在組數進入後段時維持相同的深蹲品質。

訓練肌群：股四頭肌、臀肌、膕繩肌（大腿後側肌群）、核心。

動作做法：

雙腳站立與肩同寬。
如果不會不舒服，可將腳尖稍微外展。
收緊核心，開始下蹲髖部。
下降時彎曲雙膝。
下蹲至大腿至少與地面平行。
雙腳踏實踩地並完全站直。
重複25次。

測試標準：完成25次深蹲，大腿至少達到與地面平行，每一次頂部動作皆完全站直。

進階變化：使用椅子或箱子當成深度目標，隨著力量與關節活動度改善，慢慢改用更低的目標物。

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4. 弓箭步前進

當你跨弓箭步向前進時，雙腿輪流承擔大部分的工作，因此這個動作是深蹲之後非常實用的延伸測試。你能用雙腿同時發力，現在則要讓單側承擔更多責任。每隻腿走10次（共20步），同時也挑戰了你在組數推進時保持移動、不讓步幅變短的能力。

訓練肌群：臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群。

動作做法：

挺胸站直，前方留出足夠的開放空間。
單腳向前跨出一大步。
雙膝彎曲、穩健下蹲。
前腳用力踩地推動身體向前。
順勢用另一條腿直接踏出下一步弓步。
持續進行直至每邊完成10次（共20步）。

測試標準：完成總共20步弓步行走，過程中保持平衡穩定，兩側下蹲幅度一致。

進階變化：先練習原地的分腿蹲，或在練習時扶著穩固的表面。

5. 單臂棒式支撐

做棒式把一隻手臂抬離地面，你的核心就必須阻止軀幹向沒有支撐的一側旋轉。如果你動作標準，20秒可能會意外漫長。

這很適合當最後一個動作，因為你已經測試過自己移動身體的能力，現在你要測試的是當姿勢變得不那麼穩定時，你是否能把身體鎖定在原位。

訓練肌群：腹肌、腹斜肌、肩膀、臀肌。

動作做法：

以伏地挺身預備姿開始，雙手位於肩膀正下方。
雙腳打開，寬於髖部以提供支撐基礎。
腹部核心用力收緊。
把一隻手抬離地面約10公分。
保持姿勢，不讓軀幹旋轉。
把手放回地面，換邊進行。

測試標準：每邊各維持20秒，期間保持髖部水平，身體呈一直線。

進階變化：雙手抬高支撐在長椅上，或減少支撐時間，隨著控制力提升，慢慢降到地面進行。

5個動作都做完，代表什麼？

完成每一項標準，代表你能穩定運用自己的體重。你可以推動和拉動自己、處理重複性的下蹲工作，並在動作挑戰穩定性時保持良好控制。對於50歲以上的人來說，這是相當全面、出色的成果。

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觀察你做哪些動作比較難也非常有價值。也許20次伏地挺身輕而易舉，但引體向上還需要加強。你可能很會深蹲，但單臂棒式支撐卻暴露了軀幹控制力不足。這些都能指明你該加強訓練的方向。

（資料來源：ETNT、YouTube）