骨科醫師Dr. Vonda Wright提出一個很值得注意的觀念：有些人缺的，可能不是更多運動時間。
他們每次運動，都卡在「有點喘、有點累，又沒有真正拉高強度」的位置。
結果是，低強度的有氧基礎沒累積夠，高強度的心肺刺激也沒有真正做到。
人很累，訓練目的卻不一定有完成。
我今天很累，所以一定練得很好？
50歲後，要更在意一件事：這次運動，到底想讓身體得到什麼刺激？
如果目標是建立有氧基礎，那強度不一定要很強，但要維持一段時間。
如果目標是刺激心肺上限，那就需要短時間真的把強度拉高。
最尷尬的狀況，就是每次都待在中間。
心跳不低。呼吸也不輕鬆。
40、50分鐘做完，整個人很疲憊。可是又沒有到真正高強度的程度。
久了之後，你很可能累積了一堆疲勞，卻因為恢復不夠，下一次也沒辦法把高強度做好。
所以訓練可以開始有意識地往兩端分：
一端，做得夠輕鬆。
一端，做得夠有刺激。
這個概念對50歲後的人特別有意思。
因為這個階段，真正要在意的常常不是「今天少燒了200大卡」。
重點是：
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心肺能力有沒有維持？
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身體使用氧氣與能量的能力有沒有進步？
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肌肉與關節能不能承受未來十年、二十年的活動量？
第一端運動：每週累積Zone 2，先把代謝引擎養起來
可以把每週大約3小時的有氧基礎訓練拆開進行，例如一次45分鐘的zone 2運動
這種強度有一個特色：
你會熱、微微出汗。
呼吸變快，但還能講話。
如果旁邊的人問你：「妳今天晚餐要吃什麼？」
你應該還能完整回答。
「可能煮魚，再炒兩個青菜。」
但如果要你一邊運動、一邊講一大串複雜的事情，就會開始覺得有點吃力。
如果喘到只能回答：「魚……青菜……」
那就太高了。
反過來，如果還能一路聊天聊到忘記自己在運動，也可能太輕鬆。
假設你做Zone 2時，需要把跑步機調到某個速度與坡度，心率才會來到約130下。
幾個月後，你可能需要走得更快、坡度更高，才能到同樣的心率。
你的身體正在告訴你：同樣的工作，現在做起來變容易了。
這才是我更想看到的進步。
第二端運動：30秒，把心跳真正推上去
建立有氧基礎之後，可以在另一端加入短時間高強度訓練，例如HIIT
做法很簡單：
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30秒高強度
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接著2到3分鐘充分恢復
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重複4次
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每週大約2次
看起來只有30秒。
做過的人就知道，那30秒可以非常漫長。
重點也不一定要跑步。
飛輪、划船機、橢圓機、上坡快走。
甚至戶外找一小段距離加速。
對膝蓋、髖關節或跟腱比較敏感的人，我建議先選衝擊較低的方式。
因為高強度訓練真正想刺激的是心肺系統。
沒有必要為了追求「衝刺」兩個字，硬把一雙還沒有準備好的膝蓋推進高衝擊跑步。
這也是復健科在看中年運動時，很重要的一個差異。
心肺想進步。
肌腱、肌肉、關節，也得跟得上。
20年沒跑快過的人，先別急著全力衝
有些人看到「30秒高強度」幾個字，隔天就跑去操場全力衝100公尺。
50歲的身體突然被叫去做20歲時才做過的事。
心肺還沒來得及練到，小腿可能先拉傷。
跟腱先抗議。
膝蓋第二天腫起來。
Wright也提到，可以從Skipping，也就是類似兒童時期的跳步開始。
它可以重新練習節奏、協調、彈性與快速出力，對很多年沒跑快的人，比一開始就全力衝刺友善得多。
對已經很多年沒有跑快的人來說，也可以先從快走、短距離加速、低衝擊器材開始。
高強度是一種能力。能力需要練回來。
50歲，運動後恢復得過來嗎
年輕時很容易把運動看成一場消耗比賽。
今天流多少汗、跑多少公里。
手錶顯示燒掉多少卡路里。
到了40、50歲後，我會多看一件事：
48小時後，你還能不能正常生活？
如果每次運動完都累兩三天，晚上睡不好，關節開始疼，下一次訓練品質一路下降，那個計畫就值得重新調整。
真正好的訓練，應該讓你幾個月後可以做更多。
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走更遠
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爬樓梯比較不喘
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同樣心率下可以走得更快
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肌肉可以承受更大的力量
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遇到跌倒、旅行、爬山、搬重物時，身體還有餘裕。
這些能力，才跟我每天在復健科看到的「老化」真正有關。
有一群人，不適合直接開始30秒極限衝刺
如果你已經很多年沒有規律運動，或者有胸悶、胸痛、暈眩、不明原因喘、心血管疾病病史，又或者醫師曾經限制你的運動強度，先不要直接挑戰最大強度。
50歲之後，也可能已經存在自己不知道的心血管風險。
先評估。再慢慢把強度加上去。
運動可以非常強大。前提是劑量適合你。
（本文轉載自復健科 王竣平 醫師 三重板橋 骨科復健 疼痛控制）
