伏地挺身每一下動作，手臂都扮演重要角色。肱三頭肌負責完成最後的推起動作，肩膀幫助維持穩定，雙手與前臂則擔任你和地面之間穩固的支撐點。如果每一下動作都能維持標準，你的手臂絕對不是只在旁邊跟著出力而已。
這項測試也和日常生活中的獨立能力有非常實際的關聯。從地板把自己撐起來、從椅子上推起身體，或跌倒時用雙手撐住自己，都需要可靠的上半身力量。你不需要一開始就做到非常高的次數，重點是每一下都符合標準，打好繼續進步的基礎。
根據運動醫學專家、運動表現教練諾布（Jarrod Nobbe），60歲之後如果能做20下以上動作標準的伏地挺身，就屬於頂尖水準。
為什麼60歲後，伏地挺身是很棒的手臂力量測試
伏地挺身之所以適合當作測試，是因為它衡量的是相對肌力，也就是你操控自己體重的能力。60歲之後，這是一個很有意義的指標。每做一下，你的手臂都必須協助控制身體往下，再把身體推回去，並從頭到尾維持動作穩定。
也因為這樣，伏地挺身很適合來檢測體能。你的手臂負責產生推力，肩膀控制動作路徑，軀幹則讓身體保持成一直線。當這些部位能流暢合作時，每一下都反映出你能實際運用在日常生活中的力量。
參與的肌肉：
肱三頭肌：伸直手肘並完成推起動作。
胸肌：幫忙把身體推離地面。
肩膀：幫助保持動作穩定。
前臂與雙手：提供與地面之間穩固的接觸點。
核心肌群：在手臂出力時，幫助身體保持對齊。
60歲後如果能完成一組很好的伏地挺身，代表你擁有實用的上半身體能。你的手臂可以穩定推動身體，身體也能維持紮實，而且肌力能夠在重複動作中持續發揮。
如何用正確姿勢做伏地挺身
雙手放在略寬於肩膀的位置。
雙腳往後踩，直到身體形成一直線。
收緊核心，避免臀部往下塌。
彎曲手肘，以受控制的方式降低身體。
用雙手推，直到手肘伸直。
重複動作，直到你無法再維持原本的深度、身體直線或動作控制為止。
當手肘彎曲至少90度，而且身體保持一直線時，才算一次有效的伏地挺身。可以使用牆面、流理台、長凳或其他斜面來幫助維持完美姿勢。
60歲後伏地挺身測試：做幾次代表什麼
計算次數時，務必保持動作標準，不要為了多做幾下縮短活動幅度。
少於5下：正在建立基礎
從現在開始打好基礎。選擇能讓你穩定控制下降動作，並在臀部不下塌的情況下把自己推回去的伏地挺身版本。只要每一下都保持標準，力量通常會進步得很快。
5至10下：具備穩定的基礎力量
這個範圍表示你已經有實用的推力。繼續練習同一個版本的伏地挺身，先逐漸增加次數，再改用難度更高的角度。
11至19下：手臂肌耐力強
這個範圍表示你的手臂可以在較長的一組動作中持續輸出力量。你的肱三頭肌和肩膀能持續出力，同時身體也能維持穩定姿勢。
20下以上：比90%的同齡人更強
60歲之後如果能完成20下以上動作標準的伏地挺身，是相當亮眼的基準。你的手臂可以反覆推動自身體重，而且隨著疲勞累積，姿勢仍能維持穩定。以這個年齡層而言，這屬於頂尖的力量水準。
60歲後如何提升伏地挺身力量
選擇你能掌控的版本，每組結束時保留一點餘力，慢慢增加次數。當動作開始變得俐落穩定時，再把角度調得更困難，或把下降速度放慢。
從適合的斜度開始：使用牆面、流理台或長凳，確保每一下都能達到動作標準。
每週練習2至3次：頻繁進行高品質練習，比偶爾一次做到力竭更有效。
先增加次數，再調整角度：先建立更扎實的基礎，再逐漸讓身體靠近地面。
放慢下降速度：下降時花2至3秒，可以提升動作控制能力。
直接訓練肱三頭肌：窄距伏地挺身、滑輪下壓或輕重量啞鈴推舉，都有助於強化最後伸直手肘的力量。
強化上背部：練習划船與拉開彈力帶的動作，可以讓肩膀在推的過程中感覺更加穩定。
每隔幾週重新測試：保持相同的測試方式，讓成績真正反映你的進步。
（資料來源：ETNT、YouTube）
