要加強下半身力量不代表你一定得開始舉很重的啞鈴，或每天花好幾個小時上健身房。徒手訓練也可以有效刺激腿部肌肉，尤其是搭配動作控制，持續規律練習的效果更好。更棒的是，你還可以把這些訓練結合走路。
這正是美國賓州格溫內德摩西大學（Gwynedd Mercy University）運動科學課程主任潘寧頓（Colin Pennington）設計這套10分鐘「走路＋肌力」訓練背後的概念。
潘寧頓建議，把短時間的走路穿插在簡單的訓練動作之間，例如下面提到的椅子深蹲、提踵和登階，藉此鍛鍊下半身主要肌群。
他設計的這套訓練只需要 10 分鐘、不需要任何重量器材，而且可以依照自己的能力輕鬆調整。所以，如果你已經超過 60 歲，希望讓每天的散步多發揮一點訓練效果，這會是個不錯的起點。
什麼是「10分鐘走路＋肌力訓練」？
潘寧頓的訓練方式，是交替進行一分鐘的走路和簡單的徒手肌力訓練，不用任何器材，就能同時兼顧有氧與阻力訓練。其中的肌力動作主要鍛鍊股四頭肌、臀肌和小腿肌群，同時也加入一些平衡與協調能力的挑戰。隨著年齡增加，這些能力對維持日常活動能力很重要。
