新版指南的3大亮點
1.空污正式列為危險因子：
PM2.5不只傷肺，還會傷腦！
我時常提醒大家「空污會傷腦」，可能誘發偏頭痛、增加失智風險。
交通廢氣、抽菸、二手菸、燒香、廚房油煙等，都要小心！
2.零酒精才是最佳解：
過去流傳「每天一杯保護心血管」，但最新指南打破這個迷思。我之前在腦科學快報也提醒，研究發現：喝越多、腦血流越低、腦萎縮風險增加；酒精也和多種「癌症風險」有關。
WHO明確指出：酒精對大腦具有毒性，沒有所謂的「安全飲酒量」。
想要護腦，停止攝取酒精才是最安全的選擇。
3.關鍵是聽力和膽固醇：
在所有危險因子裡，影響十分大的，是「聽力退化」和「中年高膽固醇」（各約佔7%）。
及早矯正重聽、降血脂，就是在護腦。
6大日常護腦技巧
我幫大家整理6個今天就能開始做的事：
技巧1：規律運動不久坐
每週規律運動（有氧＋肌力訓練），久坐每30分鐘就起身動一動。
技巧2：動腦交友不孤單
•給大腦新挑戰：閱讀、學新東西、多和朋友、家人來往，讓大腦一直有新任務。
•情緒別硬撐：持續心情低落要求助，顧好心情也是在顧大腦。
技巧3：吃對食物不亂補
護腦這樣吃：可參考地中海、得舒（DASH）與麥得（MIND）飲食的共同原則：多蔬果、全穀、堅果、豆類、橄欖油，少紅肉、少加工品、少精緻澱粉和糖。
重點是「#整體均衡多元攝取」，不是單吃某一種超級食物。
技巧4：戒菸零酒精
•越早戒菸越好：戒菸也是指南裡的強烈建議，什麼時候戒都有用。
•酒越少越好：沒有安全劑量，最好零酒精。
技巧5：顧好三高和體重
•中年膽固醇是大魔王：血壓、血糖、膽固醇都要顧，尤其「中年三高」、「過重」控制好，保護血管也預防中風。
技巧6：顧好五官和生活環境
•定期檢查聽力和視力：需要時配助聽器，別讓「聽不清楚」拖累大腦。定期檢查視力、該治療就治療。
•呼吸乾淨空氣：習慣看空氣品質，通勤或工作需要時就戴上口罩，室內則做好排煙與通風、善用空氣清淨機。
•好好睡和防腦傷：睡飽7-9小時，給自己足夠深層的休息睡眠。戴安全帽、繫安全帶、預防跌倒或外傷撞到頭。
Q：這麼多做不完怎麼辦？
我知道，一口氣看到這麼多，很容易覺得「那我乾脆放棄算了」。
先別緊張，這6項不用一次全做到！「多面向多元進行」：挑最貼近你生活的先做，一點一點累積，就是保護力。
A：先挑2到3樣今天做得到的，開始比完美更重要。穩定之後，再逐步擴充。
有做才有效
看了研究、知道了方法，最重要的，還是真正在生活中實踐，這些方方面面的好處，才能真正為大腦加分。
所以提醒大家，也提醒我自己：
真正去做、現在開始做，才是失智預防最重要的一步！
（本文轉載自鄭淳予醫師。腦神經科學博士）
