光吃保健品不夠！國際權威研究：5種飲食方式，讓孩子學習表現更優異

研究也發現，地中海飲食與學習動機及學習策略之間呈現正向關聯，儘管不同研究間存在差異。至於情緒智力與自我概念，目前尚未得到一致且顯著的結果。

一顆魚油遠遠不夠：大腦真正需要的是一整天的優質飲食

這篇研究提及的「地中海飲食」，並非要求孩子每天都吃沙拉、橄欖或地中海料理，而是強調日常飲食中是否經常包含以下元素：

• 豐富的蔬菜與水果

• 全穀雜糧（如糙米、燕麥）

• 豆類及其製品

• 魚類與未加工的禽肉

• 堅果與種子

• 適量的牛奶、優格或起司

• 以植物油取代部分動物油脂

同時，減少速食、含糖飲料、加工肉品及商業烘焙食品的攝取。

研究中最常使用的KIDMED地中海飲食品質指標，不僅僅計算孩子吃了多少魚或蔬菜，更全面評估了早餐、蔬果、魚類、豆類、堅果、乳品的攝取狀況，以及速食與甜點的頻率。

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這正是這篇研究最關鍵的洞察。孩子的大腦不是缺乏某種單一的「補腦營養素」。魚類提供Omega-3脂肪酸，蛋、魚、豆與乳品提供蛋白質，蔬果帶來多酚、維生素與礦物質，全穀與豆類則補充維生素B群與膳食纖維。這些多元的食物長期且均衡地出現在三餐中，才能為神經細胞運作、能量供應與代謝穩定提供完整的營養環境。

然而，這篇統合分析中，39篇研究僅有1篇屬於世代追蹤研究，其餘多為橫斷面研究。因此，目前能確認的是「飲食與認知學習表現有關聯」，但尚不能直接證明改變為地中海飲食就能保證考試分數立即提升。飲食確實能支持孩子的大腦發展，但學習表現仍受到睡眠、運動、情緒、家庭環境與學習方式等多重因素的綜合影響。

地中海飲食更像是為大腦打下堅實的營養基礎，而不是替代閱讀、練習與適當的學習支持。

無需嚴格複製地中海料理，從這5個日常飲食習慣開始調整

1.早餐不只有澱粉，務必搭配1~2份優質蛋白質

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在吐司、飯糰、饅頭或地瓜旁，加入雞蛋、無糖豆漿、鮮奶、優格或起司。最簡單的組合如全麥吐司加蛋、地瓜配無糖豆漿。早餐攝取蛋白質，有助於穩定上午的能量供應，減少孩子一下課就想找甜食的衝動。

2.午餐與晚餐，餐盤裡都要看見蔬菜蹤影

每餐以半碗至一碗蔬菜為目標，每天分兩次攝取水果。如果孩子挑食，可從高麗菜、小黃瓜、玉米筍、花椰菜、小白菜等他們較能接受的種類開始，逐步建立接受度，再慢慢增加多樣性。

3.白飯不用全戒，三分之一可換成全穀雜糧

在保留白飯的基礎上，偶爾加入糙米、燕麥、藜麥，或用營養豐富的地瓜、玉米、南瓜替換部分精製澱粉。全穀雜糧除了纖維，更提供維生素B群與礦物質，碳水不是萬惡，對正值成長、每天需大量用腦的孩子來說，反而是不可或缺的基礎營養，因此更應該提供高品質的全榖雜糧。

4.每週吃魚兩次，豆類每週三至四次

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魚類可選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚或鱸魚輪流食用；豆腐、豆干、毛豆與無糖豆漿，也應經常出現在餐桌上。重點在於魚、豆、蛋與禽肉的多元輪替，並逐漸減少香腸、火腿、雞塊等加工肉品的攝取。

5.點心選擇「蛋白質＋天然醣類」，取代餅乾甜飲

放學後可準備鮮奶配香蕉、無糖優格配水果、豆漿配地瓜，或水果搭配一小把堅果。甜飲、餅乾與蛋糕不需立刻完全禁止，可先降低購買頻率，或將每天一次改為每週數次。漸進式調整通常比一次完全戒斷更容易維持。

地中海飲食不會讓孩子一夜之間變得專心，也不能保證考試成績立刻飆升。但這項涵蓋超過2萬6千名兒童與青少年的研究明確指出：飲食越完整、越接近以蔬果、全穀、魚類、豆類與堅果為主的模式，其認知與學習表現呈現小幅而穩定的正向關聯。

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與其不斷尋找下一種「補腦食品」，不如現在就動手調整孩子的一日三餐！今天的早餐有沒有蛋白質？便當裡有沒有足夠的蔬菜？這週吃了幾次魚和豆類？從最容易開始的一餐著手，循序漸進地補足大腦真正所需的關鍵營養！

（本文轉載自營養師媽媽曉晶的生活筆記）