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1. 啜飲一杯無酒精調酒
如果你習慣在傍晚或睡前喝酒，不妨考慮改喝無酒精的調酒、葡萄酒或啤酒。
營養師阿扎羅（Melissa Azzaro）指出，「超過50歲的女性多數都會因為處於『更年期前期』與『更年期』飽受失眠和睡眠障礙之苦，像是熱潮紅、夜間盜汗等症狀會讓人難以入眠，而體內其他荷爾蒙失調，也會讓女性很難獲得一整晚高品質充足睡眠。」
所以她強烈建議50歲以上女性睡前戒酒，「妳可能覺得喝酒能幫妳更快入睡，但實際上酒精會導致更多的睡眠中斷，降低睡眠深度與休息效果。」科學研究也證實了這一點，指出較高的酒精攝取量與較短的睡眠時間、較差的「恢復性睡眠」品質甚至打呼都有直接關聯。
你可以用酸櫻桃汁特調取代調酒。酸櫻桃汁可以幫助我們更快入睡，有效提升睡眠品質。科學家認為，這可能要歸功於酸櫻桃中所富含的植物多酚以及其他功能性成分，包括褪黑激素和色胺酸。你只要在酸櫻桃汁加入氣泡水，再裝飾一片青檸切片，一杯助眠聖品就大功告成。
2. 吃一份富含蛋白質的點心
「50歲之後，由於荷爾蒙的轉變，特別是更年期期間雌激素下降，會影響骨骼密度和肌肉力量，導致女性肌肉量流失的速度加快，」營養師麥金泰爾（Jamie Lee McIntyre）說。
「研究顯示，睡前補充蛋白質（例如希臘優格、茅屋起司或植物性高蛋白奶昔），能支持夜間肌肉的修復與合成，如果搭配阻力訓練，效果會更顯著。」
舉例來說，一項研究發現，在傍晚運動後攝取蛋白質的男性，肌肉建立與修復的速率高於那些在傍晚運動後沒攝取蛋白質的人。雖然我們無法百分之百確定女性晚上補充蛋白質也有相同效果，但一份富含蛋白質的健康睡前點心絕對沒有壞處。
更年期雌激素的下降會促進內臟脂肪堆積、減少肌肉量，特別是在沒有進行重量訓練的情況下。已有部分證據顯示，當停經後女性增加蛋白質攝取量時，有助於改善身體組成、增肌減脂。
3. 徹底刷牙
吃完點心後，即使妳再累、再沒動力，也得去刷牙、用牙線。睡前保持良好的口腔衛生對每個人都很重要，但隨著妳步入50歲，口腔健康對全身健康的影響會更大。
口乾（唾液減少）、牙齒脫落、蛀牙、牙周病和口腔癌等問題，在高齡人士中更常見，而且受影響的絕對不只牙齒。這些問題還可能導致營養不良、生活品質下降，甚至造成心臟病或糖尿病等慢性疾病惡化。此外，當妳的牙齒維持在良好狀態時，也能更輕鬆地吃水果、蔬菜等健康食物。
4. 在床頭放一杯水
在床頭放一杯水這個簡單的動作，可能是50歲以上女性最被低估的習慣之一。「即使妳夜裡沒有醒來，夜間盜汗也會在妳睡眠時帶走水分，所以妳醒來時很可能處於輕微脫水的狀態，」營養師拉格曼-羅斯（Frances Largeman-Roth, RDN）解釋，「把水放在身旁，妳早上一睜眼就能迅速補充水分，保持一天狀態極佳。」
此外，熱潮紅剛開始發作時，靜靜地坐著並輕啜幾口冷水，可能會有助於身體降溫。
5. 補充甘胺酸鎂
鎂在肌肉放鬆、維持神經系統健康以及調節睡眠方面非常重要。隨著年齡增加，我們對這種礦物質的吸收效率可能不如年輕時那麼高，而且許多人的日常攝取量並不足夠。
這時，甘胺酸鎂就派上用場了。這種高吸收率形式的鎂容易被身體吸收利用，能在一天結束時帶來更沉穩的睡眠、幫助放鬆。
除了睡眠之外，這種保健食品還有助於維持強健的骨骼，因為鎂是鈣質吸收和骨骼礦物質化不可或缺的成分。在50歲之後，骨骼健康比以前更重要。研究顯示，較高的鎂攝取量，有助改善髖關節和股骨頸的骨密度，而這些部位正是維持行動力與力量的關鍵。
6. 練習腹式呼吸
腹式呼吸是平復身體與心靈最簡單的方法。「這種緩慢、有意識的呼吸方式——用鼻子吸氣並讓腹部深度擴張，隨後緩慢地呼氣——可以安定副交感神經系統，改善睡眠品質，」營養師斯卡尼洛（Brittany Scanniello）表示。
腹式呼吸也有益心血管健康。這是因為壓力和心臟病風險增加息息相關，而心臟病是高齡女性的主要死因之一。研究顯示，腹式呼吸能透過改善血壓、呼吸速率，並降低壓力荷爾蒙「皮質醇」，有效減輕壓力。雖然仍需要更多研究支持，但在關燈睡覺前做幾次深沉的腹式呼吸，是一種簡單、零成本、能有效減壓的好方法。
（資料來源：Eatingwell、The Hormone Dietitian）
