根據 2025 年版亞洲肌少症定義，肌少症的診斷會根據「肌力」與「肌肉量」做判斷。肌力可採用握力器測量，而肌肉量可用雙能量X光法或生物電阻測量，然後將四肢肌肉量，再校正身高或身體質量指數（BMI）。當兩者同時低於標準（表1），代表罹患肌少症。
研究發現，肌力比肌肉量更能預測很多健康相關的結果。最新版的肌少症定義把體適能衰退 （如起立坐下與步行速度） 列為肌少症引起的後果，因此若有這些問題也應該趕快透過飲食與運動訓練改善。
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評估項目 |
檢測方式 |
50–64 歲 （中年） |
≥ 65 歲 （長者） |
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肌力 |
握力 |
男 < 34.0 kg 女 < 20.0 kg |
男 < 28.0 kg 女 < 18.0 kg |
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（四肢）肌肉量校正身高（kg/m²） |
DXA （雙能量X光） |
男 < 7.2 女 < 5.5 |
男 < 7.0 女 < 5.4 |
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BIA （生物電阻） |
男 < 7.6 女 < 5.7 |
男 < 7.0 女 < 5.7 |
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（四肢）肌肉量校正BMI |
DXA （雙能量X光） |
男 < 0.80 女 < 0.55 |
男 < 0.73 女 < 0.52 |
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BIA （生物電阻） |
男 < 0.90女 < 0.63 |
男 < 0.83女 < 0.57 |
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肌少症引起的後果：體適能衰退 |
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起立坐下速度 |
起立坐下5次所需時間（秒） |
≧10.0 |
≧12.0 |
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步行速度 |
6公尺，每秒距離 （m/s） |
<1.2 |
<1.0 |
肌少症、肌少肥胖對長者有哪些健康風險？
肌少症使核心與下肢肌肉萎縮、無力，導致身體重心不穩，增加跌倒機率，也因此會增加骨折風險，導致長期臥床，喪失生活自理能力而需要依賴長照的悲劇。
老化的過程中。肌肉的喪失與肥肉的增加促成了肌少肥胖症與肌少肥胖症。肌少肥胖症會影響長者在面對傳染性疾病，如流行性感冒、COVID-19 較容易產生重症。
肌肉量與肌力的流失不只發生在四肢，也會發生在口腔，因而可能影響咀嚼與吞嚥能力，導致口腔衰弱，因而影響進食，加重營養攝取的困難而持續惡化肌少症。
如何預防與治療肌少症？
雖然肌少症會造成失能且目前沒有什麼特效藥，但好消息是可以透過運動與營養逆轉。
運動方面則是以重量訓練最能夠促進肌肉增長，尤其訓練一些對生活功能很關鍵的大肌肉群：深蹲、硬舉、胸推、輔助引體向上、伏地挺身、仰臥起坐。
當然在重量訓練後應適時進行一些拉伸的運動，除了可以降低肌肉痠痛也可增加柔軟度。若每週進行2次肌力訓練，可在其他天進行有氧運動，如游泳，一來讓肌肉放鬆，二來同時訓練心肺功能。
營養的部分則會需要顧及多種關係營養素，以下更詳細一一介紹。
肌少症有哪些關係營養素？
1.蛋白質： 蛋白質是長肌肉最基本的元素。老年人消化吸收蛋白質的能力下降，因此通常會需要高達每公斤體重 1.3 g 的蛋白質。一個50公斤的老人，會需要 50kg x 1.3 g/kg = 65g 的蛋白質。
蛋白質的來源主要為大豆類、奶類、蛋類、魚類、與肉類，這些食物能提供完整的人體所需的胺基酸，且蛋白質含量大約1份為7g。除此之外，其他的豆類 （鷹嘴豆、小扁豆、紅豆、綠豆等）、堅果種子（花生、芝麻、杏仁、核桃、腰果、南瓜子、揆瓜子）、以及全穀類（糙米、紅薏仁、全麥） 也能補充少量的蛋白質的同時，亦能夠多元的補充各種微量營養素、礦物質、與植物生化素，有助整體健康。
2.植物生化素： 植物生化素是植物所含的很多非必須營養素的成分，這些是動物性食物沒有的，包括： 類胡蘿蔔素、多酚類、黃酮類等成分。
在美國著名的佛萊明後代研究 （Framingham Offspring Study） 發現在中高齡成年人，抗氧化營養素與植化素 （如：類胡蘿蔔素總量、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素與玉米黃素、維生素E） 有助肌肉功能維持。
3.維生素D： 維他命D可能透過調節鈣質平衡影響肌肉功能。一個日本大型的隨機臨床試驗 （納入1094名糖尿病前期患者）發現補充0.75 µg 活性維生素D （比起安慰劑） 能降低肌少症風險約50%，且有助降低跌倒風險。
4.糖化終產物： 高溫烹調的蛋白質食物可能與糖產生糖化終產物（advanced-glycation end-products, AGE）。近期流行病學研究也發現AGE可能與肌少症有關。台灣民眾常吃的肉類如： 鹽酥雞、炸排骨，雖然富含蛋白質，也含大量的AGE。近期，有本土人體交叉試驗以黑豆取代豬肉，發現有效降低糖尿病前期患者血中AGE含量。
植物性蛋白與動物性蛋白是否不同？
許多人以為動物性蛋白優於植物性蛋白，但這樣的想法並不正確。研究發現，在營養均衡的前提下，兩者皆能滿足人體所需的各種必需胺基酸 （體內無法合成需依賴食物來源的氨基酸）。
在肌少生長的短期試驗，無論植物性蛋白或動物性蛋白皆有幫助且兩者無顯著差異。一個香港的老年世代研究（以DEXA測量肌肉量）則發現在4年的追蹤過程，總蛋白質與動物性蛋白與肌肉量或功能皆無顯著關係，但植物性蛋白有助緩和四肢骨骼肌肉的流失。
此外，植物性食物通常有較低的產酸成分（酸性代謝廢物），以上這個香港老年世代研究以及另一個英國雙胞胎世代研究也發現，當食物產酸負荷越高（肉類高、蔬果低）的情況會更容易造成肌肉流失；飲食中產酸的成分較高時會促使身體從肌肉與骨骼分解出鹼性物質來中和酸性代謝產物。
以植物性食物取代動物性食物其實有更深層的好處。植物性食物具備更多有利延緩老化的植物生化素，以及抗氧化成分，可能有助維持心血管健康，降低失智症的風險。
下圖整理各種食物多酚類食物之排名。
營養師的私人菜單
在完成重量訓練後，我喜歡來一杯富含蛋白質以及各種抗氧化、抗發炎成分的果昔。可以依據季節選擇自己喜歡的水果以及堅果種子。
食材：
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無糖豆漿 （250 cc）
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新鮮水果 （推薦： 香蕉、鳳梨、綜合莓果、檸檬含皮） 1杯
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堅果種子 （推薦： 黑芝麻補充鈣質，南瓜子補充鋅、亞麻仁子補充 n-3脂肪酸）2大匙
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香料：薑或薑黃1大匙
作法：把所有材料放到調理機，打30秒。
小提醒：打好立刻喝掉，隨著時間流逝很多抗氧化成分也會跟著消失， 應立即喝掉！
（本文作者為國衛院邱雪婷副研究員，臺灣素食營養學會秘書長，美國與臺灣註冊營養師，曾任輔仁大學營養科學系副教授/助理教授）
（文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
