第一個陷阱：鞋子比你的膝蓋老得更快
很多人一年只換一次鞋，鞋底看起來還很完整，於是繼續穿。
但鞋子真正負責吸震的地方，其實藏在中底。外觀看起來沒壞，避震能力卻可能早已退化，就像汽車避震器失效一樣，每一步的衝擊都會直接送進膝蓋。
50歲後腳底脂肪墊會慢慢變薄，足弓也可能逐漸下降，腳型甚至可能比十年前大半號，鞋子沒跟著更新，身體就得替它付出代價。
第二個陷阱：步伐越大，膝蓋煞車越用力
很多人健走時有個迷思，覺得步伐越大越有運動效果，看起來也比較有精神，但當腳落在身體重心前方太遠的位置時，膝蓋幾乎是用煞車的方式落地，衝擊力直接撞進髕骨、軟骨和半月板。
久了之後，膝蓋開始發出抗議。
真正有效率的健走，關鍵在於，腳落地輕一點，步伐短一點，不要讓膝蓋每一步都在幫你煞車。
第三個陷阱：把身體當成汽車冷車直接催油門
很多人一出門就開始快走，想把時間利用到極致，但關節其實需要暖機，關節液需要重新分布，肌肉需要重新喚醒。
這也是為什麼不少人剛開始走路時最不舒服，反而走十分鐘後變順，因為身體正在完成開機程序。
第四個陷阱：只走平路，身體會忘記怎麼應付真實世界
每天固定走河堤，每天固定走人行道，看起來很規律，卻可能讓身體越來越退化。
原因很簡單。
人生不是永遠都走在平坦路面，公車階梯、濕滑地板、不平整的人行道，才是真實世界。
如果大腦長期失去平衡訓練，跌倒風險就會慢慢增加。
很多研究發現，長者跌倒後失去的，往往不只是行動能力，還可能是原本獨立生活的自由。
第五個陷阱：只練走路，不練肌肉
這是最常見的問題之一。
很多人每天走一萬步，卻從來不做肌力訓練，於是膝蓋承受所有壓力，肌肉卻無法分擔工作。
走路其實很像蓋房子，肌肉就是鋼筋，如果鋼筋不夠，再好的地基也撐不久。
抬腳、橋式、靠牆深蹲，這些看似簡單的動作，有時候比多走兩千步更有價值。
第六個陷阱：越怕跌倒，越容易把身體走歪
許多人健走時總盯著腳下，擔心跌倒，結果脖子越來越緊，肩膀越來越僵，腰越來越痠。
人類演化了數十萬年，本來就是抬頭向前移動，當頭部前傾、身體重心改變，腰背肌肉就必須全天候加班。
時間久了，疼痛自然找上門。
第七個陷阱：把不休息當成自律
最危險的往往是這一個。
很多人認為：我今天有點痛，更應該去走一走，我不能偷懶。但軟骨不是肌肉，它的修復速度非常慢，它需要壓力，也需要恢復，就像海綿需要重新吸水。
休息不是退步，休息本身就是訓練的一部分。
比今天走幾步更重要的，是你十年後還能不能繼續走。
很多人把健走當成任務，每天追求步數、每天追求紀錄，但50歲後更值得追求的，其實是另一件事。
十年後，你還能不能輕鬆上下樓梯？
二十年後，你還能不能自己出門旅行？
三十年後，你還能不能自由地去想去的地方？
健走最珍貴的價值，除了消耗卡路里，更是在替未來的自己保留選擇權。
走得更快的人不一定贏，能夠一直走下去的人，才是真正的贏家。
（本文獲《復健科 王竣平 醫師 三重板橋 骨科復健 疼痛控制》授權轉載）
