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服務於紐約長老教會／威爾康乃爾醫學中心（NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center）的臨床營養師紺碧諾（Gabrielle Gambino）表示，「我建議任何想要改善膽固醇的人檢查自己目前的飲食模式，想想『我要怎麼增加更多原型食物』，這樣比一口氣換掉整個冰箱的內容更有幫助。」
介入心臟學家傑路（Dr. Nadim Geloo）表示，最小限度食用富含飽和脂肪（如紅肉、全脂乳製品和棕櫚油）和反式脂肪（如油炸食物和許多超加工食品）的食物非常重要。
傑路建議多吃富含纖維和Omega-3脂肪酸的食物，前者像是蔬菜、水果、全穀、豆莢類，後者像是鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃和橄欖油。
也許你已經知道，紅肉和油炸食品對膽固醇不好，但糖也會影響膽固醇。看看專家怎麼解釋超加工食品中的糖與水果（包括藍莓）的天然糖，如何對膽固醇產生截然不同的影響。
攝取高添加糖食物對膽固醇有什麼影響？
你可能知道吃糕點和糖果等高添加糖的食物會影響血糖，但它也會直接影響心臟，包括你的膽固醇水平。
「攝取精緻糕點這類高糖食物，會改變血液中不同類型膽固醇的平衡、增加三酸甘油酯，顯著破壞你的膽固醇樣態。高糖食物會提高LDL（壞膽固醇）和三酸甘油酯的水平，同時降低HDL（好膽固醇），」傑路說。
營養師紺碧諾也贊同，她說攝取高糖食物會增加肝臟中儲存的脂肪量。
「接著，三酸甘油酯會被打包進膽固醇運輸工具，進入我們的血液。經過進一步代謝過程後，大量三酸甘油酯會導致 HDL下降，並使LDL上升，」紺碧諾說。
傑路進一步解釋，高水平的三酸甘油酯會導致動脈硬化，顯著增加心肌梗塞和腦中風的風險。這種動脈損傷也會提升罹患心臟病的機率。最糟糕的是，含糖食物還會增加發炎，對心血管健康產生負面影響，讓身體更難有效管理膽固醇。
用藍莓取代含糖零食會怎樣？
攝取過量含糖零食顯然對膽固醇不好，那水果呢？畢竟水果也含有糖分。兩位專家都指出，把精緻糕點或糖果等高糖零食換成水果是支持膽固醇健康的絕佳方式，尤其是藍莓。
科學研究顯示，吃藍莓與健康的膽固醇水平有關，藍莓能降低LDL而且有助於提高HDL。
「用藍莓等天然零食取代缺乏營養的高糖零食，能對你的膽固醇樣態和整體心臟健康帶來正面的影響，」傑路解釋，超加工食品含有的是添加糖，水果含有的則是天然糖。
他解釋，藍莓除了天然糖還有纖維，能減慢對糖分的吸收，防止血糖劇烈飆升。血糖飆升通常會刺激肝臟把多餘的糖分轉化為三酸甘油酯。
藍莓的糖也比其他水果少。「也就是說，如果把高糖的加工零食換成藍莓，你體內堆積的三酸甘油酯會變少，胰島素也會比較少飆升，」紺碧諾說。
紺碧諾指出，藍莓含有水溶性纖維及抗氧化劑，這兩種營養素能支持心臟健康、幫助降低發炎。水溶性纖維能與膽汁酸（協助消化脂肪的酸類）結合，這些膽汁酸由HDL膽固醇製造，一旦與纖維結合，就會被排出體外。
抗氧化劑的強大力量
藍莓對心臟健康這麼有益，很大一部分原因在於花青素這種化合物。紺碧諾說，像花青素這樣的抗氧化劑有助減少被氧化的膽固醇，削弱這些膽固醇粒子對血管的傷害，還能幫助HDL更有效地把走危險膽固醇、排出體外。基於維持膽固醇和保護心臟等功效，紺碧諾建議每天吃一杯藍莓。
（資料來源：AOL、Parade）
