2026 年《BMJ medicine》長達30年多達11萬人的運動跟死亡率追蹤研究，告訴我們一件殘酷又令人開心的事，研究發現：
不管是哪一種運動，每週運動「前幾個小時」的降低死亡率效果最大，但大概在3-5MET/hour（代謝當量小時，數值愈高代表強度愈強）左右達到最低死亡率後，那個「平原期」就來了。
也就是以快走（6.5/hour）為例，屬於運動強度4 MET左右，所以75分鐘大概就可以達到5MET/hour，你一週兩天，每次35分鐘，跟你一週五天每天快走2小時（40MET /hour)能夠達到的降低死亡率效果是一樣的。
這讓某些人覺得激勵人心某些人覺得很桑心，因為多努力沒有回報，那是不是代表運動不用多做？
也不是。
如果你一週真的有150分鐘可以運動（世界衛生組織建議)，你又想要讓死亡率更下一城，你真正該做的是：嘗試其他不同的運動。
研究發現運動的「種類多樣性」比運動時間更能達到更低的死亡率。
這個研究讓懶人開心的地方是：
原來只要一週快走75分鐘，就能達到降低死亡率的好處。
運動愛好者可以更開心，因為你只要變換運動，多種運動加起來時間夠長一樣能夠達到降低死亡率（-21%）最多的好處：
例如：（運動多樣性一週菜單）
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一週兩天，一次35分鐘腳踏車、慢跑、快走（心肺）
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一週兩天，一次30分鐘輕到中重量的重訓（肌耐力跟肌肥大）
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一週一天一小時球類運動（四肢協調）
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一週兩天，一次一小時皮拉提斯（伸展平衡）
就可以得到好幾種運動的最高MET/hour提供的健康益處，身體會持續進步，死亡風險更低。
不過，這個研究看到「游泳」這一項無法降低死亡率。
總之，運動菜單就跟要增加腸道菌的多樣性菜單一樣，不是狂吃一種蔬菜，而是要增加「植物性飲食的多樣性」，你還要吃吃不同種類的蔬菜、豆類、堅果或是抗性澱粉食物，才能達到最大的益處。
想要得到心血管、呼吸道等健康好處，你要做的不是「狂運動」，而是「做多種不同的運動」。
（本文轉載自王姿允醫師。我的無齡秘笈。）
