根據美國疾病管制暨預防中心（CDC）數據，美國40歲到59歲成年人的肥胖率是所有年齡層中最高的，而50多歲的美國人中，約有44%達到肥胖標準。
「在50歲時減肥更難，主要是因為與老化相關的荷爾蒙、肌肉、骨骼及代謝變化，」合格私人教練、國家運動醫學院（NASM）高級教練法克斯（Mallory Fox）表示。
為什麼50歲之後更難減肥？
法克斯解釋，女性平均在50歲初期開始進入更年期，雌激素下降會導致身體組成與體重管理出現許多轉變，包括腹部脂肪堆積增加、新陳代謝減慢、肌肉量（瘦體重）減少、能量平衡與脂肪分佈發生變化。
「即使女性維持相同的飲食與運動習慣，也會因為這些內部生理變化覺得減肥變難，」他說。
至於男性沒有更年期，但法克斯指出，50歲男性也會因老化相關的生物性轉變和體重陷入苦戰。男性從30歲開始，肌肉量每十年流失3%到8%，而在 50 歲後流失會加速。肌肉減少代表基礎代謝率降低、休息時燃燒的熱量減少，管理體脂肪也變得更困難。
法克斯補充說，隨著年齡增加，睪固酮逐漸下降，會導致脂肪儲存增加、體力下降以及運動動力減弱，「這些荷爾蒙變化會直接影響身體組成，使體重管理更難。」
另一位合格教練雷夫科威斯（Cori Lefkowith）解釋，隨著老化，人體利用蛋白質的效率降低、肌肉更難合成，新陳代謝與恢復速度也跟著減慢。所有這些因素都可能讓50多歲的你減重失敗。
50多歲的減重祕訣
法克斯表示，若你現在50多歲，想要減重，可以把焦點放在持續的體能活動、規律的阻力訓練、提高蛋白質攝取量、充足的睡眠與健康的壓力管理習慣，不管你幾歲，這些策略都有助保持肌肉、支持新陳代謝、接近減重目標。
法克斯強調，最重要的是建立可以持續、能夠負擔的健康習慣，因此她很推薦走路。你可能沒辦法每天或每星期大部分時間都去健身房進行高強度訓練，每天散步對大多數人來說比較可行。
她解釋，「走路是最被低估的減脂工具之一，走路能增加每日熱量燃燒、調節血糖並支撐心臟健康，又不會讓身體負荷過重，還能降低壓力、支持神經系統復原。」
兩位教練都提醒，最有效的方法是結合走路和重量訓練。肌肉能保護你的新陳代謝，讓減脂更容易達成、維持下去。
50歲後，每天走幾分鐘才能減重？
如果你想把走路當做減肥的主力運動，教練建議每天走30到90分鐘。
法克斯引用美國心臟協會的指南，建議每週進行150分鐘的有氧運動，換算下來約為每週5天、每天30分鐘。
如果每天已經走這麼久，可以把目標提高到每週222到300分鐘，也就是每週5 天、每天45到60 分鐘，減重效果會更顯著。
雷夫科威斯表示，走30分鐘約等於3000步，是很好的起點，但如果要有效減重， 目標設定在每天總計7000步左右通常效果更好。研究顯示，步數達到這個數字時，健康效益顯著提升，增加到8000至1萬步的話對心血管功能更有幫助。
如果聽起來太累，雷夫科威斯建議先嘗試「每餐後散步10分鐘」，這有助於平衡血糖、幫助減重。持之以恆最重要，即使只是比你現在平均步數多走1000步（約10分鐘），也能產生重大的影響。
（資料來源：AOL、Parade）
