菁英戰士迪范（Mark Divine）擁有紐約大學MBA學位，從軍前做過會計師，著有《紐約時報》暢銷書《像海豹部隊一樣思考: 地表最強戰士教你敏銳專注、抗壓應變》（The Way of the SEAL）。他在美國海軍預備役服役近15年，其中9年擔任指揮官。
曾帶領海軍陸戰隊員執行戰鬥任務的他，過去20年致力於幫助從董事會到運動界的優秀人才打造「無敵心智」。
迪范指出，海軍陸戰隊員不是天生就比別人強悍。他們只是知道，心理韌性可以透過特定、可重複的練習建立起來，這些練習能幫助我們在極端壓力下保持冷靜和專注。
今天，無論是自我訓練，還是和《Fortune》500強的高階主管合作，迪范採用的原則與當初讓他在戰區保命的原則如出一轍。他分享3個日常習慣，幫你消除職業倦怠，保持更敏銳、更有韌性的心智狀態。
1. 每天刻意運動至少3次
身體能夠帶著你的心智走。迪范體會到，如果沒有持續活動，倦怠感很容易油然而生。你不一定需要做高強度的健身，只要頻繁且刻意的移動練習，形式可以隨你喜好調整。
迪范一整天可能會做一組自重深蹲、波比跳和伏地挺身，或者是瑜珈。稍後，他或許會去戶外散步10分鐘，或只是在走路時停下來，進行緩慢的呼吸練習。
這樣做是為了告訴你的神經系統，「我有能力，我很安全，我可以行動」。
研究發現，短暫的身體活動能顯著改善情緒、認知靈活性和抗壓韌性，甚至比當天晚些時候進行長時間的運動更有效。
研究還顯示，無論強度高低，規律運動能降低超過25%的憂鬱風險。只需要活動5分鐘活動，就能幫助你重置神經系統。
2. 每天早上做「箱式呼吸」（Box Breathing）
迪范在2006年提出「箱式呼吸」這個詞彙，這種練習不是他原創，但他發現這種呼吸法很適合用來訓練加入海軍陸戰隊的人選。
曾經向禪宗武術師父學習冥想的迪范相信，再強悍的戰士，也需要慢下來呼吸。
他早上會做20分鐘箱式呼吸，下午或傍晚再做20分鐘。方法很簡單，用鼻子吸氣，默數5秒。憋氣，默數5秒。呼氣，默數5秒。呼氣後再次憋氣，默數5秒，也就是5-5-5-5呼吸法。
早晨醒來第一件事做這個，能為你整天的生理狀態定下基調。對迪范來說，20分鐘最理想，但即使只做5分鐘也能幫助消除壓力，提升專注力和清晰度。
美國國家衛生研究院（NIH）的研究證明，專注於呼吸的正念練習能降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，並改善心率變異度（HRV）這個衡量韌性與壓力耐受度的關鍵指標。
當你的身體陷入恐慌，你無法單靠理智說服自己擺脫焦慮。不要等到壓力臨頭才呼吸，事先訓練自己保持冷靜，然後在壓力下運用這套技巧。
3. 使用正向話語，減少負面思考
你不設防放進腦海、反覆琢磨的每個負面想法，都會強化大腦中的神經路徑。
迪范發現，我們可以透過不給這些念頭任何注意力、培養膽量來弱化這些負面思考。
迪范每天會做這些練習：
‧注意到腦中「從恐懼而生」的想法
（例如「我不行」、「我落後了」、「我無法負荷這麼大的壓力」）
‧用堅決的心智指令攔截這些想法
（例如對著恐懼說「不，我才不會理你！」）
‧用腳踏實地、基於行動的事實替換掉負面想法
（例如「我可以再做一次」、「我處理過更難的事」、「行動能讓我看得更清楚」）
研究顯示，刻意練習「積極認知重構」（positive cognitive reframing）能提升韌性、自我效能感並改善長期心理健康。
（資料來源：CNBC、Forbes）
