朱莉亞‧普格雀威斯琪（Julia Pugachevsky）在2025年開始面對自己體脂率有點高的事實，並決心盡量在不折磨身心的情況下減掉體脂。
朱莉亞從小到大用過很多減肥策略，包括痛苦地記錄卡路里和步數、因為吃掉半個杯子蛋糕自責不已、假裝生杏仁是超美味零食。內心深處她知道，這些酷刑對她行不通。
在2025年初和年底，她使用InBody機台做了身體組成分析。
身體組成分析會告訴你身體脂肪的百分比。從健康的觀點來看，肥胖是威脅生命的高危險因子，與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、肺活量減少、高血脂‵症及骨骼關節的疾病都密切相關，因此身體脂肪百分比是評估健康體能的重要項目。
朱莉亞欣慰地發現，一年來她的內臟脂肪從10降到8，體脂肪減掉7%多，也減掉2.5公斤體重。
朱莉亞分享幫助她減脂成功的3個簡單習慣：
1. 多走路
過去2年，朱莉亞的主要有氧運動一直是跑步，她每個星期會慢跑大概4次、上最多2次重訓課。
她無法想像在行程裡做更多訓練了。後來她意識到，沒跑步的日子可以多走一點路。她開始在重訓日和休息日走路30分鐘到一小時。
走路不只幫朱莉亞東折西扣地減掉好幾百大卡，也成為能讓她平靜下來的固定習慣。
最重要的是，朱莉亞因此不再久坐，降低了患心臟病、糖尿病、發炎和骨質疏鬆症的風險。
她也開始以「活動」為出發點規劃假期，像是週末揪朋友到近郊健行，甚至曾純粹為了好玩，在一天內走完曼哈頓島全長的距離。
2. 飲食配合運動內容
每個幫朱莉亞做身體組成分析的教練都告訴她，不能忽略飲食。
幸運的是，朱莉亞不需要全盤推翻原本的飲食習慣，只要多點健康意識就好。
在重訓日，她會把蛋白粉加進咖啡裡，吃富含蛋白質的正餐，例如鮭魚配法羅麥（Farro）和蔬菜。
在跑步日，她會更專注於碳水化合物，同時調整份量。如果只是輕鬆跑5公里，半個全麥貝果三明治就能提供足夠的能量。甜點和酒精也照樣調整，減少份量、更常選擇「無酒精調酒」，讓她既能享受樂趣，又不用擔心減肥前功盡棄。
她也開始多吃高纖維食物，如沙拉和五穀碗，來維持飽足感更久，並攝取羽衣甘藍、芝麻菜等綠葉蔬菜中的葉酸和維生素C。
3. 善用數據
2025年中，朱莉亞做了最大攝氧量（VO2 max）評估，戴著氧氣面罩和心率監測器跑步，確定她的心率區間。她開始利用心率監測器挑戰自己，同時記錄體重和訓練重量，好透過「漸進式超負荷」增加肌肉、提高代謝。
（資料來源：Business Insider、衛福部）
