為什麼過度強調蛋白質不一定健康？
家庭醫學和抗老化再生醫學雙重專科醫師費莉（Dr. Suzanne J. Ferree）表示，首先我們要知道，蛋白質確實很重要。隨著年齡老化，蛋白質的重要性只會更高。
費莉說，「常見的理論認為，人到老了要減少高蛋白食物，但研究結果其實只適用於年輕人，對於50歲以上的人不成立。」
科學研究顯示，隨著年紀增長，肌肉自然流失，長輩比年輕人需要更多蛋白質。
所以是的，蛋白質絕對是重要的營養。
每個人每天需要幾克蛋白質取決於個人的健康和需求。
衛生福利部〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版建議健康成人每天每公斤體重攝取1.1克蛋白質，70歲以上每公斤體重攝取1.2克蛋白質。
真正的問題是，多數人吃的蛋白質遠超過真正需要，尤其是美國人常常過度攝取某一類沒那麼健康的蛋白質。
一般來說，蛋白質分為動物性和植物性蛋白質。研究證明植物性蛋白質比動物性蛋白質更健康。不幸的是，美國人攝取的動物性蛋白質遠超過植物性蛋白質。
專攻長壽醫學的布哈諾特醫師（Monisha Bhanote）指出，「常見錯誤就是過度強調高蛋白飲食，尤其是以動物性蛋白質為主，誤以為這是延年益壽、維持肌肉的關鍵。很多人以為吃愈多蛋白愈健康，結果就是過度攝取肉類、乳製品、雞蛋等動物性產品。」
多數美國人每天攝取約100公克蛋白質，幾乎是建議量的兩倍。《美國飲食指南》報告顯示，有75%美國人肉、禽、蛋的攝取量達到或超過建議值。布拉諾特認為，這正是縮短壽命的原因之一。
她說，「過量攝取動物性蛋白，其實可能加速老化，破壞細胞健康，與普遍認知相反。」
她解釋，造成傷害的主要原因是兩種物質：晚期糖化終產物（AGEs）和氧化三甲胺（TMAO）。
她指出，AGEs是蛋白質或脂肪與血糖結合後，在血液中形成的有害化合物。動物性食物含有大量AGEs，特別是烤、炸、烘烤後。研究顯示，這些化合物會在組織中累積，長時間下來造成氧化壓力與發炎，成為細胞老化的關鍵推手。
她說，「AGEs會破壞蛋白質、DNA和其他重要細胞結構，加速老化過程，並導致糖尿病、心血管疾病和阿茲海默症等慢性病。」
至於TMAO則和心血管疾病風險上升有關，包括動脈粥樣硬化、心臟病與中風，這些顯然都對長壽不利。
布哈諾特解釋，「TMAO會促進膽固醇堆積在血管，削弱身體排除膽固醇的能力，引起發炎並進一步損傷心血管系統。這不只會危害心臟健康，也影響整體細胞功能與壽命。」
專門研究人體老化的耶魯大學學人賽加爾（Raghav Sehgal）表示，很多人常犯的錯誤是為了長壽，過度在意號稱能快速見效的「奇蹟飲食」，像是生酮飲食。很多遵行生酮飲食的民眾把肉和蛋視為完美食品，但吃太多動物性蛋白質其實可能不利於長壽。
如何讓蛋白質幫你，不是害你
那麼，想要長壽應該怎麼攝取蛋白質？布哈諾特和賽加爾的共識是，多吃富含蛋白質的植物和魚類。
魚當然不是植物，但魚肉與肉類營養結構完全不同，科學研究一再證明經常吃魚對健康有益，像是降低12%早死風險。
賽加爾解釋，植物性蛋白質（如豆類、扁豆、鷹嘴豆、大豆、堅果和種子）富含抗氧化物、纖維與營養素，有助保護心臟健康、降低發炎並減少慢性病風險。
布哈諾特也說，「這些食物天生AGEs極低，也不會產生TMAO，對細胞與整體健康更溫和。」
許多科學研究證實，優先攝取植物性蛋白質能降低心血管疾病與其他原因死亡風險。換句話說，用植物蛋白替代動物蛋白，能幫你多活幾年。
專家們再次強調，沒有人否認蛋白質的重要性。費莉指出，隨著年齡增加，更要確保攝取足夠蛋白質，但其他營養素也同樣重要。賽加爾提醒，最好的長壽飲食是包含各種營養食物的均衡飲食。在追求長壽、健康的時候，科學往往比任何流行趨勢更有幫助。
（資料來源：HuffPost、衛福部）
