你願意花約新台幣1600元買一瓶用牛或魚的皮膚、骨骼與結締組織，經過研磨與化學處理後製成的粉末嗎？這樣介紹，可能不會有人心動。但若把這些粉末裝進一瓶標示為「膠原蛋白補充品」的罐子裡，可能就會比較吸引人了。膠原蛋白是當紅補品，無論是運動員（希望能強化關節與韌帶、減少受傷），還是注重外表的人（期待能撫平皺紋、讓頭髮恢復光澤），都趨之若鶩。但這些產品究竟有多大的實際效果，仍然眾說紛紜。
膠原蛋白是一種結構蛋白，負責支撐與塑造身體各個部位，包括肌膚、骨骼、肌肉與肌腱。據估計，它佔人體所有蛋白質的 25％至 30％。由於身體每天都在生成新的皮膚與毛髮，也在重塑骨骼，因此對膠原蛋白的需求不小。
膠原蛋白？可能是多吃的
問題在於，人體確切需要多少膠原蛋白，以及是否能完全靠健康飲食攝取，目前仍不明朗。
就像其他蛋白質一樣，膠原蛋白由較小的胺基酸所組成，這些胺基酸就像化學版的樂高積木，可以用無數種方式組合成不同的蛋白質。在所有胺基酸中，有九種被歸類為「必需胺基酸」，也就是人體無法自行合成、必須透過飲食獲取的胺基酸。然而，膠原蛋白中最豐富的兩種胺基酸甘胺酸（glycine）與脯胺酸（proline）並不在其列。這兩種胺基酸可由人體自行靠其他化學物質轉化合成。換言之，補品可能根本是多吃的。
當然，事情沒有那麼單純。首先，隨著年齡增長，膠原蛋白的合成效率會逐漸下降。日曬、抽菸與過量飲酒等生活習慣，也會減緩膠原蛋白的生成速度。有些研究人員甚至從生化的角度主張，甘胺酸或許應該被視為「半必需胺基酸」，也就是人體雖能自行合成，但合成量可能不足以應付實際需求。因此，額外補充也許還是有幫助。
不過，實證研究的結果喜憂參半，品質也不一。2021 年發表於《國際皮膚醫學期刊》（International Journal of Dermatology）的一篇綜合文獻回顧，檢視19篇相關研究後認為，服用膠原蛋白補品似乎能減少肌膚皺紋。另一篇今年初發表於《整形外科評論》（Orthopedic Reviews）的文章則分析了14 項關於膠原蛋白對關節影響的研究，發現約有一半的報告指出膠原蛋白具正面功效。
但將焦點放在膠原蛋白本身，可能一開始就搞錯了重點。膠原蛋白補充品其實不過是一種蛋白粉。換句話說，它帶來的好處，很可能不過是攝取蛋白質帶來的好處而已。
如果是這樣的話，補充更完整的蛋白質來源，例如：乳清蛋白（台灣人常稱高蛋白），或者直接增加日常飲食中的蛋白質攝取，可能會比單靠膠原蛋白這種品質較低的蛋白質來源有效得多。
這樣的想法也獲得實證研究支持。2023 年，荷蘭的研究團隊發表了一項短期但設計嚴謹的研究，觀察一群運動員分別服用安慰劑、膠原蛋白與乳清蛋白後，對結締組織的影響。結果發現，無論是膠原蛋白或安慰劑，都沒有顯著促進組織生長。相反地，乳清蛋白明顯有助於修復。
目前，對膠原蛋白情有獨鍾的人至少可以放心。還沒有任何研究指出它對健康有害。若想尋求更划算的替代方案，也可以考慮明膠（gelatine），它是膠原蛋白的一種加工形式，常用於製作果凍、糖果與棉花糖，價格遠比膠原蛋白補充品來得便宜。
（本文由《經濟學人》獨家授權轉載）
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