所謂碳循環減肥法，是一種透過調整每天碳水攝取量的飲食策略，依照運動量與代謝狀態靈活變化，幫助提升新陳代謝、穩定血糖，加速燃脂。
碳循環簡單分三種：
- 高碳日：可以吃飯吃麵吃甜點（但少油喔）
- 中碳日 ：吃糙米、地瓜、綠豆等健康澱粉
- 低碳日：蔬菜、豆腐、菇類 吃到飽沒問題！
什麼是高碳、中碳、低碳食物：
- 高碳水：飯、麵、糖果餅乾、麥片、麵粉製品、加工食品
- 中碳水：糙米、地瓜、綠豆、紅豆、藜麥
- 低碳水：綠色蔬菜、豆腐製品、菇類
可以用「體重x倍數」來計算今天要吃的碳水量（克）
- 高碳日：體重 x 2倍以上
- 中碳日：體重 x 1～2倍
- 低碳日：體重 x 1倍以下
三種碳水日各自要怎麼吃、怎麼搭配運動？
1.高碳日：是運動量大的日子，深蹲、練腿、HIIT全都來！
飲食：
- 碳水50%、蛋白質35%、油脂15%
- 吃飯、麵、精緻澱粉加工品、糖、麵包等麵粉製品
- 吃的淨碳水，體重（kg）x2倍以上
- 蛋白質要吃夠，脂肪請少碰，不然會干擾吸收。
運動：
- 可從事劇烈運動、高強度間歇、深蹲練腿練核心
2.中碳日：日常好朋友，長期吃中碳，就能養出你夢想中的體態
飲食：
- 碳水25%、蛋白質50%、油脂25%
- 主食選原型食物（地瓜、糙米、豆類）抗發炎又健康
- 吃的淨碳水=體重（kg）x1~2倍之間
運動：
- 搭配溫和運動，例如上半身肌群，瑜珈也可以。
3.低碳日：減脂衝刺期，專門消內臟脂肪、提升胰島素敏感度
飲食：
- 碳水10%、蛋白質55%、油脂35%
- 從蔬菜、毛豆，豆腐製品等，攝取少量碳水即可
- 吃的淨碳水=<體重（kg）
- 蛋白質吃到體重x2倍，脂肪記得補足（深海魚、堅果、豆漿）
運動：
- 不要激烈運動，頂多做個拉筋、走走路，不然容易餓爆還掉肌肉。
舉例來說，若體重為50公斤：
- 高碳日：吃100g以上的碳水（運動時間長，可以吃更多）
- 中碳日：吃50~100g的碳水
- 低碳日：吃少於50g的碳水
建議要減重的人可以一週用－－
高：中：低＝2:3:2 來進行（2天高碳-3天中碳-2天低碳）
女星陳妍希的一週碳循環食譜也值得參考
像高碳日就搭配健身+貝果，蔬果補碳；低碳日改吃無糖豆漿，雞肉沙拉。
不過提醒一下，建議中碳日要把三明治換成地瓜，比較符合中碳標準喔！
用吃來配合身體節奏，這樣吃才越吃越瘦，不易復胖。
碳循環不是拒絕碳水，而是聰明地吃對時間吃對量，讓身體學會「開關切換」就能穩穩瘦下來。
（本文經「高敏敏營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
