許多人在人生的某個階段都會經歷失眠，常常與焦慮有關。若這些問題持續數月以上，建議就醫檢查是否有像是憂鬱症、不寧腿症候群或睡眠呼吸中止症等需治療的潛在病因。
如果沒有以上問題，只是偶爾失眠，導致隔天整天昏昏沉沉，專家表示，服用某些營養補充品或特定食物可能會有幫助。
補充品無法徹底改善睡眠，也不應被當成長期解方，但少數補充品只要使用劑量適當，可能有幫助你更快入睡的作用，而且副作用相對輕微。
《華盛頓郵報》訪問了睡眠與營養專家，回顧數十篇研究，告訴你以下5種常見補充品是否有助睡眠：
1. 褪黑激素
褪黑激素是目前最受歡迎的助眠補充品之一，理由也很充分。
這種荷爾蒙由大腦的松果體分泌，負責同步生理時鐘與外在環境，調節你的睡眠週期。它在傍晚時分會自然分泌，但不會像安眠藥那樣立刻讓你入睡，而是向身體發送該睡覺的訊號，讓你開始睏起來。
美國西北大學醫學院生理時鐘與睡眠醫學中心主任吉伊（Phyllis C. Zee）表示，褪黑激素對於有睡眠節奏問題的人最有幫助，包括有時差困擾的人、常常工作到深夜或清晨的輪班勞工，以及熬夜到很晚才睡覺的人。
吉伊解釋，對這些人來說，傍晚服用褪黑激素有助於提前設定生理時鐘，幫助他們更快入睡、更早起床。
美國睡眠醫學院（American Academy of Sleep Medicine）睡眠醫學專家艾巴西-菲恩堡（Fariha Abbasi-Feinberg）表示，褪黑激素補充品可能對老人有幫助，因為褪黑激素分泌會隨著年齡增加自然減少。「我想有一部分人對褪黑激素更加敏感，可以改善睡眠。」
艾巴西-菲恩堡指出，許多研究檢視褪黑激素能否減緩失眠症狀，結果不一。
部分研究發現，褪黑激素能讓人更快入睡、睡得更沉。
不過美國睡眠醫學學會指出，目前仍缺乏有力證據證明褪黑激素治療慢性失眠的有效性和安全性，因此並不特別推薦。吉伊建議，若你每週至少3次失眠，持續3個月以上，應就醫檢查。
吉伊表示，若你想使用褪黑激素舒緩偶爾的睡眠節奏問題，最好低劑量服用，大約0.5到3 毫克，時機大約是睡前2小時服用最有效。
食藥署提醒，台灣藥事法規定褪黑激素產品屬藥品列管，民眾切勿購買來路不明的藥品自行使用。
2. 鎂
鎂能幫助身體放鬆、安定神經系統、促進褪黑激素生成，對睡眠非常重要。
一些研究發現，缺鎂會導致睡得比較短、睡眠品質較差。科學家也在動物研究中發現，缺鎂會造成褪黑激素濃度下降。
鎂錠幫助睡眠的效果受到廣泛行銷宣傳，部分研究發現確實對失眠的人有幫助，不過這些研究中出現的效益大多很輕微。
一篇2021年發表的系統回顧分析中，科學家審視3項臨床試驗，牽涉151位有失眠症的老人，比較服用鎂和安慰劑的效果，結果發現服用鎂的民眾晚上入睡時間快了約18分鐘。
我們還需要更嚴謹的研究，不過由於鎂價格便宜、容易取得，學者不排斥老人使用鎂來減少失眠狀況。
艾巴西-菲恩堡表示，多數人從飲食中就能獲得很多鎂，不過她確實偶爾建議常常睡不著的人服用低劑量的鎂。「我建議患者從100到200毫克的鎂開始，看看會不會有效果。」
她強調不能吃太高劑量的鎂，尤其不要超過350毫克，以免出現副作用，像是噁心、嘔吐、腹瀉。吉伊提醒，鎂不是吃愈多愈好，服用前最好與醫師討論，確認不會與其他藥物產生交互作用。
3. 益生菌
健康的腸道可能有助提高睡眠品質。研究發現，腸道菌相多樣性愈高，睡得愈久、愈深，也比較少中途醒來。
華盛頓大學消化健康醫學中心腸胃科醫師達曼（Chris Damman）解釋，原因是腸道菌產生的許多荷爾蒙和代謝物會直接影響大腦的睡眠調節功能，如血清素（serotonin）等神經傳導物質。
這是艾巴西-菲恩堡鼓勵病人攝取益生菌的原因之一。然而，益生菌補充劑（以膠囊、軟糖、粉末或藥錠形式販售）也有一些潛在缺點。首先，它們通常只含有少數幾種菌株的高濃度劑量，研究顯示，服用這些補充劑反而可能會降低腸道菌群的多樣性。
因此，艾巴西-菲恩堡建議改從發酵食品中攝取益生菌，例如原味優格、發酵乳、泡菜、德國酸菜與天貝（Tempeh）。這些發酵食品不只含有益生菌，還包含益生質和後生元。
一項針對29位老人的臨床試驗發現，每天飲用半杯以上的發酵乳，連續3週後，跟服用安慰劑的對照組相比，入睡速度加快、夜間醒來次數也減少。多項研究也指出，發酵食品除了促進睡眠外，還有降低體內發炎反應等其他健康效益。
艾巴西-菲恩堡建議患者在飲食中加入發酵食品，因為有改善睡眠的潛力，幾乎沒什麼壞處，值得一試。
4. 維生素D
眾所皆知，維生素D對打造強健骨骼至關重要，其實維生素D對良好睡眠也同樣關鍵。維生素D能幫助人體將色胺酸轉化為血清素（serotonin）這種神經傳導物質，對睡眠的品質與長短都扮演要角。
一項近期研究發現，大腦中負責調節睡眠的區域含有維生素D受體，代表它直接參與我們每天晚上的闔眼過程。
艾巴西-菲恩堡表示，「維生素D不足可能導致精力不足、情緒低落，連帶影響睡眠。」
目前有一些證據指出補充維生素D可能有助於改善睡眠，但研究結果不一致，不是所有研究都顯示正面效果。此外，有些研究設計為每週或每兩週注射一次大劑量，而不是每日服用小劑量的膠囊或錠劑。
艾巴西-菲恩堡遇過不少有睡眠困擾的病人是在家工作者，很少接觸早晨陽光，「他們從床上爬起來就直接打開電腦開始工作，整天不曾踏出門。」
這樣的生活型態可能是個問題，因為照射陽光能幫助人體合成維生素D，同時也會抑制褪黑激素的生成、重設生理時鐘，有助於晚上的睡眠品質。
因此，她更常建議病人接觸晨間陽光，而不是直接補充維生素D。「攝取維生素D最好的方式，就是走出去曬太陽。」
5. 南非醉茄（Ashwagandha）
這種受歡迎的常綠灌木在印度傳統醫學「阿育吠陀」（Ayurveda）中已經被使用數百年，用於多種健康目的，現在則常被推薦用來幫助睡眠。雖然有一些證據顯示它可能對失眠有幫助，但目前的研究結果還是不夠確定。
支持者認為，南非醉茄能舒緩壓力與焦慮，因此對失眠有效。在2021年發表的一篇統合分析中，研究者綜合了5項隨機對照試驗，涵蓋400位受試者，探討南非醉茄與安慰劑對睡眠的效果。結果發現，南非醉茄對整體睡眠有「輕微但具有統計意義的正面效果」，比起服用安慰劑的對照組，每天服用南非醉茄的受試者每晚平均多睡25分鐘，而且睡眠品質明顯提升。
不過學者提醒目前對南非醉茄潛在嚴重副作用的資料有限，需要更多研究才能確定長期使用的安全性。部分報導指出，南非醉茄與少數肝中毒案例有關。
艾巴西-菲恩堡不會特別阻止病人嘗試南非醉茄或其他阿育吠陀療法，只要這些方法沒有已知的危險性，但目前數據不足夠，所以她也不推薦。
專家也提醒，基於安全理由，某些族群應避免使用南非醉茄，包括懷孕或哺乳中的女性，有自體免疫疾病、肝臟疾病、甲狀腺疾病的人，以及正在服用加巴噴丁或苯二氮平類鎮靜藥物的人，務必先諮詢醫師意見。
（資料來源：WP、衛福部）
