你可能聽說過「每天走一萬步」是維持健康的黃金標準，也可能知道這個數字一開始不是以實際科學研究為根據，而是日本公司為了行銷計步器而創造的。
根據發表於《刺胳針公共衛生》期刊（Lancet Public Health）的最新論文，實際上，預防多種慢性病需要走的步數遠低於一萬步。
這項研究回顧了過去十年關於步數與健康的研究成果。
研究指出，每天只要走7000步，就能降低罹患超過6種疾病的風險，以及早死風險。
來自澳洲、英國和挪威的科學家分析了數十項研究，總計涉及超過16萬名成人的研究。
研究發現，跟每天只走2000步的人相比，每天走7000步的人，罹患失智症的風險降低38%，罹患心血管疾病風險減少25%，跌倒風險下降28%，甚至死亡率也降低了將近一半。憂鬱症與第二型糖尿病的風險也下降了，但幅度較小。
過去大家已經知道，包含中等強度的走路在內的身體活動有益健康。而這次研究是首次將步數目標與各式各樣的預防性健康成果對應起來。
「現在計步設備已經非常普遍，大眾也想知道每天該以走幾步為目標比較好，」澳洲雪梨大學公共衛生研究者、這項研究的第一作者丁‧美樂蒂（音譯，Melody Ding）說。
她表示，7000步是一個可以讓人安心、自信的目標。
「這項研究令人振奮，因為它探討了總步數如何顯著影響多種主要健康指標，」美國麻州達特茅斯心臟科醫師羅查（Michael Rocha）說。羅查在社區推動全國性的「跟醫師一起走」（Walk with a Doc）健康計畫。
「我們現在有更多證據，足以改變我們對病人的建議。真的不需要每天走一萬步，也能活得更長、更健康，」他說。
直到2020年，科學界都沒有足夠證劇能給民眾提供運動指引中的每日具體步數目標。因此，一萬步長期以來被視為神聖目標，即使很多人根本做不到。
過去十年發表的大量研究，終於提供了足夠的數據。舉例來說，2023年一項分析發現，每天只要走 2800步就能降低心血管疾病風險，最明顯的健康效益則出現在7200步左右。
不過研究確實指出，每天走一萬步仍對某些疾病風險有進一步降低的效果，例如癌症死亡、失智症與憂鬱症，只是這些額外好處相對較小。
包括預防第二型糖尿病在內，大多數健康指標上，比起7000步，再多走3000步並沒有明顯的額外效益。不過，研究仍指出：「對較為活躍的人來說，一萬步仍然是個合理的目標。」
研究作者承認，走路速度可能影響健康效益，但目前仍無法精確知道影響多大或多快比較好。
即使如此，每天走7000步就能幫助預防慢性病，對許多醫師來說仍然是天大的好消息。
「有氧運動一直被證實是預防與延緩失智症最有效的方法之一，」耶魯醫學院神經心理學家唐斯（Stephanie Towns）表示。她指出，這可能與促進腦部氧氣與養分流動，以及控制高血壓等風險因子有關。「我個人會建議所有病人透過定期快走預防失智症。」
丁醫師也強調，「別等更多資料才開始行動，綁好鞋帶，現在就去走吧！」
（資料來源：National Geographic、Lancet Public Health）
