住在倫敦的35歲醫生道爾（Dr. Simon Doyle）向來保持規律的健身習慣，直到一年多以前受了肩傷，無法上健身房，身材開始走樣，很難回到巔峰狀態。
道爾告訴《商業內幕》，「這是逐漸發生的，有一天你會突然發現『我看起來不像我自己了』。」
道爾希望在增強力量和肌肉的同時，燃燒體脂，以獲得更精實的體格。
今年2月，道爾開始與私人教練艾納茲（Adam Enaz）合作。艾納茲專門幫助30多歲和40多歲的男性增肌減脂。
艾納茲和道爾花3個月規劃了訓練和飲食計畫，但沒有增加健身時間或嚴格規定飲食內容。
道爾說，「我只是複製平常的作息，但成效更好。」
道爾透過一些簡單的改變，把體脂計上的數字從19%降到10%：
1. 用全身訓練節省時間
道爾原本就有週一到週五上班前去健身房訓練一個小時的習慣，但他的訓練分化在個別肌肉群上，浪費了時間。
他改變做法，開始專注於更有效率的全身訓練。
道爾還採用了一種叫做「超級組」（supersets）的技巧，也就是連續進行兩組練習，中間不完全休息，例如引體向上和雙槓臂屈伸，或胸推和划船。超級組增加訓練強度、提高心率，對心血管健康很有幫助。
道爾解釋，「對我來說，能夠在50分鐘內完成訓練很重要。」
「我利用我的休息時間來鍛鍊不同的肌肉群。」
2. 增加重量是增肌的關鍵
道爾追蹤訓練進度，並透過增加舉重重量來增加進步幅度。
他典型的訓練包括每個練習3組，每組重複不超過12次。如果他完成了12次重複，就會增加重量以提高挑戰性。這種漸進式超負荷（progress overload）的技巧，能夠使肌肉變得更大更強。
道爾過去他會卡在某個重量，停滯不前。最近，艾納茲幫助他突破了平台期，即使他無法3組都舉更重，也可以只增加第一組的重量，直到能夠適應。
3. 設定蛋白質目標來燃燒脂肪
與艾納茲合作之前，道爾在健身房練得很猛，但難以改變體格。現在他覺得，那是因為之前不夠注意飲食。
道爾說，「我總是把重點放在訓練上，訓練固然重要，但沒有營養就完全沒有意義了。」
「我之前沒發現，自己完全搞錯食物的份量。」
燃燒脂肪和增加肌肉取決於你攝取多少卡路里和蛋白質。
道爾先前選擇健康的食物並自己備餐，但沒有追蹤自己吃了多少。
道爾後來開始測量食物的份量，確保自己達到熱量赤字。
他還設定了每天攝取138克蛋白質的目標，約為每磅體重0.9克，這與研究人員建議的最佳減重增肌數量相符。
道爾的飲食包括：
早餐：隔夜燕麥、香蕉、花生醬和克菲爾（Kefir，高加索的發酵乳製品）
點心：蛋白棒
午餐：混合蔬菜和雞肉配醃料
下午點心：希臘優格
晚餐：墨西哥烤雞肉法希塔（Chicken fajita bowls）配糙米
道爾平常的三餐和點心大同小異，週末則會犒賞自己，「我會多思考一下，但不會完全不吃喜歡的食物。」
（資料來源：Business Insider、Yahoo News）
