- 天下Web only
長壽是個熱門議題，根據Allied Market Research調查，2030年以前，長壽醫療產業的規模預計將達到442億美元，但專家一致認為只要做好一些基本功，對我們的長期健康就能產生很大的影響。
最近一項研究發現，包括良好飲食在內，健康的生活方式可以讓基因上容易罹患縮短壽命疾病的人也變得更加長壽。
2023年另外一項研究發現，吃富含全穀、堅果、水果飲食的人，比起吃更多紅肉、加工食品、含糖飲料的人，能夠多活10年左右。
紐約科謐特精準醫療與健康中心（Comite Center for Precision Medicine & Health）創辦人、內分泌學家科謐特與《商業內幕》分享給患者的飲食建議：
1. 少吃超加工食品
科謐特說，「我不覺得有哪個食物群很糟糕，但高度加工食品以及太多糖分的飲料對你的健康有害。」
所謂的超加工食品是利用一些家庭廚房中找不到的方法和成份製造而成，與癌症、肥胖、早死等健康風險升高有關。
營養學家建議所有人都應該少吃一些超加工食品，但也不需要完全不碰，因為有些加工食品比較便宜，是方便取得的營養來源。
2. 吃類地中海飲食
科謐特的建議是，不需要執著、死守任何一種特定的飲食風格。她說，「地中海飲食可能是最健康的。」
儘管名字叫地中海飲食，其實地中海飲食更接近一種加工食品和紅肉都很少的飲食計畫。這種飲食注重蔬菜、水果、豆類、橄欖油、瘦肉，包括脂肪魚類和雞肉。此外，你也可以偶爾享受一杯紅酒。
3. 每餐都從吃一種蛋白質開始
科謐特表示，「我們可以阻止和逆轉的老化標誌之一，是從30多歲開始的肌肉流失」。
「解決這個問題的方法之一，是攝取足夠的蛋白質。」
根據美國梅約診所，你的熱量攝取中應有10%到35%來自蛋白質。因此，如果你每天需要攝取2000大卡熱量，那麼應該有200到700大卡來自蛋白質。
梅約診所建議，對於一般常常久坐的成年人，為了防止營養缺乏，建議的每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8克。
一旦年齡達到40至50歲，肌肉減少症（隨年齡增長而失去肌肉質量）就會開始發生。為了預防這種情況並維持獨立性和生活品質，你的蛋白質需求量會增加到每公斤體重1到1.2克，對於一個75公斤的人來說，大約是每天75到90克。
經常運動的人也有更高的需求，大約每公斤體重1.1到1.5克。經常舉重或訓練跑步或騎自行車比賽的人需要每公斤體重1.2到1.7克。過量的蛋白質攝取是指每天每公斤體重超過2克。
如果你體重過重，請諮詢營養師來瞭解合適的攝取量，避免蛋白質攝取過多。
科謐特表示，「我告訴每位病人，每頓正餐和零食都要有一種蛋白質來源。所以，如果你吃一顆蘋果，試著搭配一把堅果或一點優格作為蛋白質來源。或者早餐吃些像雞蛋或起司之類的東西」。
「這有助讓將蛋白質均勻分布，讓你一整天都有飽腹感。」
4. 營養均衡地飲食
科謐特指出，營養均衡的飲食包括一種蛋白質、纖維、健康油脂來源，幫助身體更緩慢地釋放葡萄糖，避免高糖飲食帶來的問題。
科謐特解釋，「從蛋白質開始吃，並吃進足夠的健康纖維和脂肪，讓你擁有飽足感，而且這樣能夠適當地釋放葡萄糖、分泌胰島素，讓你在吃完後不會很快感到虛弱和緊張。」
營養師以前告訴《商業內幕》，只需在吃麵包時加點起司就能讓餐點的營養更均衡。
5. 不要盲目跟隨別人的做法
科謐特提醒，不要被朋友的飲食方式或任何流行飲食所迷惑，因為每個人都有不同的需求和偏好。
「有些人適合每隔幾個小時吃一點點食物，另一些人偏好每天吃三餐。還有一些人喜歡從晚上開始禁食8到12小時，只在中午到晚上8點之間進食，」她說。
科謐特指出，只要做適合自己的事情就好，不要強行嘗試任何身體無法承受的斷食方法。
（資料來源：商業內幕、梅約診所）
