常聽人說「退化從腳開始」。
隨著年紀漸長，很多人會充分感覺到自己的腳跟腰愈來愈不行。任誰也抵抗不了年歲的增長。所以，想稍微預防腳和腰的老化，我們需要做出各種努力，例如每天盡可能走久一點的路、有樓梯就爬樓梯。
不光是腳，人體其他部位只要不去使用，就會漸漸退化，這是想當然爾的道理。也因此，想保持身心健康，不可欠缺定期運動。
然而，就算腦袋裡裝著「走路有益健康」的模糊觀念，你可能不清楚究竟走路有什麼具體的健康功效。即便每天帶著計步器走路，你也可能不知道到底要走多遠的距離才算有效。
所以，「中之条研究」才會這麼備受矚目。
「走路」就能預防疾病！受世界矚目的「中之条研究」
所謂中之条研究，是以群馬縣中之条町居民為觀察對象，從2000年開始持續展開的調查研究。
該研究以居住在中之条町的大約5000名歲以上居民為對象，詳細調查他們每天的運動頻率、生活習慣、睡眠時間、飲食習慣等健康相關事項，調查期間持續了15年以上。
不僅如此，在5000名觀察對象中，針對2000人進行血液檢查與基因解析，進一步把握詳細的健康狀態。
再讓其中500人隨身配戴運動手環，持續365天，每天記錄步行數與步行速度。
根據這個舉世之中無出其右的詳細研究，我們終於具體掌握住怎樣的運動該怎樣來做才有助於維持健康。
從結論來說，想維持、增進健康，每天平均要走8000步以上才最理想。
而且，不要只是走路，如果能以快走等中強度運動的方式持續20分鐘以上，更能有效預防各種疾病。
這裡所謂的中強度運動，是指用稍微讓你流汗的速度來走路。除了走路之外，擦地、收音機體操等做起來會稍微喘、但跟別人說話沒問題的運動，也都算是。
光是保持一天走2000步，就能防止肌肉衰退，有效降低將來臥床不起等風險發生。
一天步行4000步時，不僅能促進血液循環，還會因步行時風景與環境的變化，帶給大腦刺激，心境煥然一新，因此被認證為能有效預防憂鬱症。
若能一天步行7000步，極佳的血液循環不僅能強化血管功能，還能有效預防癌症與動脈硬化。而且，被強化的不只是血管和肌肉，骨骼也同時雨露均霑，所以也有預防骨質疏鬆症與骨折的效果。
然後，如果一天能走個8000步，根據中之条研究結果所示，連高血壓、糖尿病、高血脂等疾病都能預防。
全世界的足踝專科醫生之所以把目光集中在這份研究上，正是因為它重新透過數據，具體證明了走路的確具有健康功效。
步行是全身運動，是生理層面的身體鍛鍊。而走路時接觸的萬象風景，又能活化大腦，透過發現與注意等刺激，強化精神層面的機能。換句話說，步行能有效刺激身與心兩個層面的運作。
這個研究還有一個有趣的發現：光是配戴運動手環，就能驅使人刻意去增加步行機會。
中之条研究的觀察樣本中，配戴運動手環者相較之前沒配戴時，每天平均多走2000步左右。也就是說，配戴運動手環本身，變成增加步行數的動力來源。
而中之条町，也因為這個研究，居民的健康狀況變好了，國民健康保險的醫療費支出也減少了。
每個人得以維持健康壽命這件事，甚至影響到各自治單位不再因醫療負擔而發生財政危機。
希望你務必挑戰一下「健步體操」，打造一雙永遠健康的腳。
為何只要走路就能預防憂鬱症與失智症呢？
剛剛已經提過，每天步行一定的距離，不只生理層面，就連精神層面的效果都值得期待。
舉例來說，你知道近年病例不斷暴增的憂鬱症，其中一個有效的治療法，其實是走路嗎？
歸根究柢來說，運動不只影響到肌肉與血液循環，也影響到人體許多部位。
大腦就是被影響的其中一個。運動時，血液流到大腦，主掌記憶的「海馬迴」就會變得非常發達。
發達的海馬迴，不僅導致認知機能向上，手腳規律擺動的步行節奏，又能更進一步驅使大腦去分泌讓精神安定的血清素。
散步時之所以會覺得「好舒服」，就是這個血清素分泌的鐵證。
而且，走路也能預防失智症。
因為同樣的，走路能使充足的血液流向大腦，維持大腦的機能。維持大腦的血流量是一件非常重要的事。因為腦神經細胞對血流量不足是非常敏感的，而且該細胞還有一個特徵：一旦壞死，永不再生。
定期運動有困難的高齡者，很多人一旦臥床不起，就會一口氣惡化成失智症，我想理由就在這裡。
實際上，中之条研究也證實了，愈常走路的人，愈不容易產生失智症，平時的運動習慣與認知功能是息息相關的。
為了維持你的大腦機能，即便你心情煩悶，也不要關在家裡不出門。當你感到自己的認知機能衰退，覺得非常不安時，更應該選個好天氣出門散散心才是。
適度的運動與眼前的美景，一定可以稍微撫慰你不安的精神狀態。
本文摘自天下雜誌出版《打造百歲健步腳》
