我常講，身體欠債，尤其欠睡眠債，是最傷身體的，一天睡不好，要花三天時間來償還。早點睡，別熬夜，讓身體在該休息的時候入眠，就會正常地分泌生長激素及褪黑激素，也可以降低鼻過敏發作頻率，更有助於全面的身心健康。
我們每天有三分之一的時間花在睡覺上，事實上，充足的睡眠是人類的基本需求，也是影響身體健康、情緒穩定、工作表現、以及學習效果的關鍵因素。
研究也已經發現，長期睡眠不足會影響生長激素、褪黑激素、甲狀腺素、腎上腺素以及性腺激素的合成，當然也會造成早衰的情形。如果長期睡不好，罹患乳癌或卵巢癌的機率會比一般人高，主要原因是長期睡不好會造成褪黑激素分泌不夠、 生長激素下降、以及抗癌力與免疫力下降。
欠「睡眠債」也會影響基因的表現往壞的方向走，最後會造成身體氧化發炎加速，進而導致早衰、肥胖、癌症等疾病。
維持規律，好好休息， 是我的睡眠模式
關於睡眠，我強調規律性，不要有太大起伏。現代人要做的事情很多，但時間有限不夠用，因此常常到半夜2、3點才睡，這樣的生活模式有人好像習以為常，卻不知熬夜會讓身體發炎反應更加嚴重，甚至誘發過敏。在診間，我就發現不少抱怨過敏加重的病人，幾乎個個都是過午夜才睡的夜貓子。
我每天晚上大概11點就寢，睡前一個小時儘量不看手機，偶爾用電腦的記事軟體記錄事情，整理思緒，讓情緒慢慢沉澱，避免白天波濤洶湧的事情影響腦波。
此外，睡前我會補充100毫克的鎂，對於放鬆、進入深層睡眠、筋骨舒緩、心情沉澱和自律神經的平衡都有幫助。睡覺的時候，我也一定會將燈關掉，把窗簾放下來，營造全黑的環境，維持好的睡眠品質。
常有人問我說：劉醫師，你每天忙著看診，還寫書法、畫畫、學樂器、甚至天天寫文在臉書上分享，你還有時間睡覺嗎？事實上，我的睡眠毫無障礙，不僅睡眠時間夠，也一覺到天亮，每天早上會自然醒，因為睡得好，起床後神清氣爽。
好睡的生活處方
1.適度且規律的運動：我每天早上起床後，一定會做些簡單的伸展運動，白天也會儘量找機會活動。你也可以選擇適合自己的運動方式，每日規律地進行有氧運動，如球類、快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽、氣功等。運動不僅有助於減重，還能維持睡眠時咽喉呼吸道的肌肉張力，降低打鼾以及呼吸中止的程度。
2.不喝含糖飲料：我自己是儘量不喝市售的罐裝飲料或茶飲店的冷飲，因為這類飲料不但糖分熱量高，易增加肥胖的機率，冰品還會刺激副交感神經，使得鼻黏膜腫脹，加重打鼾。
3.睡眠充足：晚上11點以前上床睡覺，並且培養良好睡眠習慣，增加深度睡眠腦波比例，促進生長激素以及褪黑激素的分泌。像我一位病人事業心強，必須完成工作才能放心，天天撐到凌晨一兩點才睡， 我告訴她：「真的要抗老，睡眠要睡飽」，因為「睡眠債」不但是身體健康殺手，還會影響基因的表現。
4.睡覺時應儘量側睡：因為仰睡，容易造成舌頭向後掉，會加重打鼾 。
5.避免服用安眠藥、鎮靜劑、抗組織胺：這些藥物會降低咽喉呼吸道肌肉張力，加重打鼾，能避免就避免，尤其有些人習慣跟親友拿藥來吃，這是非常危險的。如果失眠嚴重，最好去看醫生，依照醫囑用藥。
6.必要時，接受睡眠生理檢查：如果懷疑自己有睡眠呼吸中止症，尤其是已有症狀者，包括大聲而持續的打呼、經常打瞌睡、白天嗜睡、睡眠嗆息與窒息感、遭枕邊人目擊睡眠中有短暫呼吸停止情況等，建議接受睡眠生理檢查（PSG），以確定睡眠呼吸缺氧狀態。千萬別讓這「有聲無息」的疾病，影響健康與生活品質、甚至威脅生命。
嚴重打呼可能導致心血管疾病，一定要治療
你睡覺時會打呼嗎？ 如果會，小心是因為阻塞型睡眠呼吸中止症（ OSA）造成你在睡覺的時候，咽喉呼吸道因為狹窄、塌陷等因素而造成呼吸不順，甚至是缺氧。嚴重的OSA不僅會吵到枕邊人無法入睡，對於健康也有很大的影響，容易併發心臟病、高血壓、冠心病、心律不整、心肌梗塞、心因性猝死、中風、記憶力減退、認知功能衰退、白天嗜睡、開車易發生車禍、甚至是腫瘤等等。
補充對的營養素，睡眠自然好
規律的生活之外，很多人也好奇我平常會吃些什麼，幫助好眠。以下是我自己常吃的食物，也建議大家將這些食物納入日常的飲食中。
色胺酸：色胺酸是改善睡眠品質很重要的一種胺基酸，因為色胺酸會製造血清素，而血清素可以抗焦慮、安定神經，促進腦部刺激褪黑激素的形成，有助於控制與維持睡眠和清醒的週期節律。
一般含有色胺酸的植物性蛋白質，以大豆製品、豆漿、豆腐等豆類為主。此外，小米或牛奶都有，香蕉裡的色胺酸則是水果中含量較高的一種。動物性蛋白質來源，包括鮭魚、鯖魚、鱈魚或是雞肉也都含有色胺酸。
鈣：幫助肌肉安定，合成色胺酸，含鈣的食物包括芹菜、金針菇、牛奶、杏仁、核桃。
鎂：可以安定大腦和神經系統、自律神經，香蕉、豆類、核桃、馬鈴薯都有鎂。
鐵：造血的礦物質。缺鐵會造成貧血，而讓人感覺心神不寧。婆婆媽媽們都知道，動物肝臟是補充鐵質的食物來源，但我建議少吃，因為內臟毒素會稍微多一點點。建議以瘦肉、蛋、紅鳳菜、蛤蠣、堅果等食物來補充鐵。
維生素C：能幫助排除導致疲勞的廢棄物或物質，因此可以補充奇異果、百香果、綠色蔬菜、黃瓜等蔬果。
維生素B群：可以幫助修復某些神經、促進神經系統代謝，芝麻、燕麥、糙米、麥類、小麥等含有維生素B群。
維生素E：是一種很好的脂溶性抗氧化物，促進血液循環，可以幫助修復神經的髓鞘，有助於降低動脈硬化。芝麻、花生、杏仁等堅果類都有維生素E。
麩醯胺酸：現代人非常忙碌，大腦在白天處於亢奮狀態，所以晚上也會亢奮，導致難以入眠。如果想讓大腦放鬆，需要一種名為GABA 的傳導物質，而這個傳導物質需要麩醯胺酸來幫助合成。
芝麻富含麩醯胺酸，也有色胺酸、維生素 B6、菸鹼酸和鈣等，所以芝麻是我蠻推薦的食物之一。（責任編輯：吳廷勻）
《功能醫學5+1 劉博仁不藏私的養生祕密》
作者：劉博仁
出版社：天下生活
出版日期：2020/06/10
