蛋白質攝取越多越好？該吃多少、怎麼吃才健康？

反之，我會將陳述重點集中在最合乎女性身體需要的蛋白質攝取份量，以及蛋白質類型這兩方面。無論你曾經聽過什麼說法，只要雜食飲食讓你獲得的成分適合身體需求，而且你的飲食品質安全可靠，與純素相比，雜食其實比較健康。

一些研究人員觀察一萬一千位有健康意識的人，除了生菜沙拉和新鮮水果之外，還吃了紅肉，此時他們發現雜食者和素食者在癌症、心臟病，或者是死亡率上，全都沒有差異。以食材偏蔬食的雜食飲食方式用餐，你不僅能獲得吃蔬食的好處，同時也可以獲取高品質的蛋白質（原型膳食計畫中的餐點，也都採用食材偏向植物的雜食飲食）。倘若你是堅定的素食或純素者，即使你由其他來源攝取蛋白質（主要是豆類與穀類，它們包含的碳水化合物，都比蛋白質要來得多）導致體重下降速度有點慢，也依舊可以從原型節食方案中獲得利益。我保證，只要有耐心，未來就會看見成果。

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蛋白質何以重要？

以身體的結構來說，要產生酵素、神經傳導物質、荷爾蒙，以及要製造皮膚、骨骼、肌肉和免疫細胞，都得利用到蛋白質。身體的新陳代謝失衡得愈嚴重時，對蛋白質的需求就會愈大，而身體愈健康時，對於蛋白質的需要也就隨之愈少。你應該食用多少蛋白質這個問題，之所以沒有固定答案，原因就在這裡畢竟應該攝取多少蛋白質，取決於你的健康情形，以及你為自己設定的健康目標。當你讀完蛋白質的七項主要作用，不妨回想今天的身體狀況，並想想你身體需要的蛋白質要增加還是減少。

身體運用蛋白質的七種重要方式：

一、燃燒脂肪：燃燒脂肪的荷爾蒙，稱為「升糖素」。升糖素會吩咐身體，要它運用體脂肪，作為身體的燃料來源，而蛋白質會激發升糖素產生反應。

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二、降低食慾：腸胃胜肽（gut peptide）是一種信號，它會告訴腦部你已經吃飽，而蛋白質會讓腸胃胜肽開始運作，使它能發出信號。這就是為什麼你會毫不費力自己動手拿第二（或第三）片麵包來吃，但要你吃第二塊雞胸肉，你卻覺得沒興趣。

三、維持甲狀腺運作：甲狀腺素是甲狀腺分泌的荷爾蒙，它由胺基酸和酪胺酸組成，而胺基酸主要由蛋、火雞肉、魚肉，以及貝類供給。

四、改善情緒：以身體的生化層面而言，神經傳導物質血清素、多巴胺，和γ-氨基丁酸（gamma aminobutyric acid，縮寫為「GABA」），都會影響我們的情緒，而這些神經傳導物質，則分別由胺基酸、色胺酸（tryptophan）、酪胺酸，和麩胺酸（glutamate）組成。

五、幫助消化：消化酵素由胺基酸合成，所以你的消化酵素如果不足，就會覺得自己很飽，還會脹氣。消化酵素也可以協助食物分解成個別成分，好讓你的身體輕鬆自在就能吸收與同化（assimilation）②營養。

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六、使你更美：想要有濃密性感的秀髮、緊實的肌膚，以及健全的指甲和骨骼，身體需要蛋白質分子膠原蛋白、彈性蛋白，以及角蛋白，才做得到。蛋白質也是身體合成肌肉的基礎。肌肉量不足的話，會使身體看起來虛弱不堪。

七、協助肝臟解毒：為了中和毒素，讓體內毒素能安全消除，肝臟會需用到胺基酸。

要是上述的細胞生化反應過程，其中有任何一項讓你有些在意，那麼你攝取的蛋白質可能不足，尤其是你採用純素飲食的話。建議你不妨暫時轉換飲食方式，以蛋白質含量較高的方式用餐。這麼做除了可能會對你有益，同時也有助於讓身體情況好轉。

要攝取多少才夠？

要提高減重能力，早、午、晚餐都必須吃蛋白質，是最有效的一種方式。在一天之中定時攝取蛋白質，對於維持血糖濃度平穩、胃口穩定，以及讓身體持續以相同模式燃燒脂肪，都會有所助益。

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午餐吃沙拉而沒有攝取蛋白質，晚餐卻吃一份八盎司的牛排，就是沒有遵守計畫。即使每天攝取的蛋白質總和相等，午餐沒有吃蛋白質，而晚餐食用的蛋白質加倍，也行不通。因為你每次食用蛋白質，都會促使有益脂肪燃燒的荷爾蒙產生作用，所以沒有規律攝取蛋白質的話，你就無法受惠於蛋白質帶來的這些好處。

通常你可以用自己的手掌來作標準，讓你知道自己該食用多少蛋白質。體型愈龐大的人，手掌就會愈大，這樣的人想要身體健康，需要的蛋白質也就愈多。

對大部分女性而言，合適的蛋白質攝取量，是午晚餐分別食用動物性蛋白質一百一十三點四公克（四盎司）。不過，倘若你的身高只有一百五十二點四公分（五英尺），適合你的蛋白質份量，可能會少到八十五公克（三盎司）；但若你的身高有一百八十二點九公分（六英尺），那麼你需要的蛋白質份量，可能就會接近一百四十一點七公克（五盎司）。如果你是照顧者，你依照你的手掌尺寸，決定自己該食用的蛋白質份量時，必須額外再添加二十八點三公克（一盎司）。

也就是說，倘若你的手掌大小，表示你應該吃八十五公克（三盎司）的蛋白質，那麼你應該食用的蛋白質份量，就是一百一十三點四公克（四盎司），而非在〈照顧者〉那一章裡規定的一百四十一點七公克（五盎司）；要是你依手掌計算出來的蛋白質攝取量，等於一百四十一點七公克（五盎司），你食用的蛋白質份量，就得增加到一百七十公克（六盎司）。

吃早餐時，你食用或飲用的蛋白質份量是十二到十五公克。這樣的份量等於兩顆蛋，或是以植物蛋白粉沖泡一杯果昔。你喝的果昔裡面，蛋白質含量不需要達到二十公克以上。除非你想要成為健美人士，或是想成為混合健身（CrossFit）③競賽冠軍，目前正接受訓練，此時早餐攝取更多蛋白質對你才比較好。不過這是為了塑造某種特定的身體狀況，並非本書要探討的範圍。

如果你一直覺得肚子餓，很有可能是身體在燃燒碳水化合物，而非燃燒脂肪。這種情形發生時，不要提供身體碳水化合物其實比較好。為了讓你減少食慾，也為了要轉換身體運作模式，使它燃燒脂肪，這時候你反而應該要攝取一份蛋白質，而且份量要比較大。由於照顧者的身體在燃燒脂肪這方面往往會有困難，所以增加蛋白質攝取量最能獲益的原型，就是照顧者，而這也是我在照顧者的節食方案中多加了一點蛋白質的原因。

你可能已經注意到，我沒有提出你應該攝取的蛋白質總和數字。我這麼做，是因為（卡路里或公克）數字會扭曲你看待食物的觀點。不妨集中心神，留意必須以蛋白質作為早餐的主要成分，同時注意你午晚餐食用的蛋白質份量，必須是手掌大小，而非關注自己應該攝取的蛋白質份量總數。

除非此刻你期待自己長出更多肌肉，或者你是糖尿病患者，為了平衡血糖濃度而需要額外的蛋白質，否則你的點心不應該含有蛋白質，而應該是水果、含有油脂的食物或蔬菜。

本文摘自商周出版《性格原型飲食減重法》