「你所做的每一件事，無論是大是小，不過是問題的八分之一。」一位六世紀的基督教修士勸誡他的苦行同修：「反倒是，即使無法完成任務，心境也不動搖，才是剩下的八分之七。」
在各種心靈傳承中，靜觀道路的主要目標都是一顆不受擾動的心。特拉普派（Trappist）修士湯瑪斯．莫頓（Thomas Merton）讚美這種特質而寫下詩句，引用了古代的道家作品，說一個木匠不用圓規，也可以畫出一個完美的圓，這些人類的心靈「自由而淡泊」。
不受擾的心恰與痛苦生命的狀態——金錢憂慮、工作過勞、家庭問題、健康難題——相反。在自然界中，如撞見掠食者之類的壓力事件，僅僅是暫時的，身體有時間去恢復；現代生活的壓力源（stressors）大部分都是心理，而不是生理的，而且往往持續不斷（或許只在我們自己的念頭裡），像有一個惡上司或家庭失和，這樣的壓力源會觸發同樣的古老生理反應。如果這些壓力反應（stress reactions）持續過久，難免致病。
因壓力而惡化的疾病，諸如糖尿病或高血壓，使人類脆弱不堪，顯出我們大腦設計的扣分點，大腦的優點則反映了人類皮質的榮耀，建立起文明（和寫下此書的電腦）。但大腦的執行中心，在額頭後方的腦前額葉皮質，既給我們比所有的動物都強的優點，卻也有一個吊詭的缺點：能預想未來，卻會擔心；能回想過去，也會後悔。
希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）幾世紀以前說過，讓我們生氣的，並不是發生在我們身上的事，而是我們怎麼看這件事。更現代的觀點，是詩人查理．布考斯基（Charles Bukowski）所寫的：大事沒讓我們抓狂，反而是「時間正緊迫，鞋帶卻無端斷了」之類的小事。
科學顯示，我們認為生命中的麻煩愈多，壓力荷爾蒙如皮質醇（cortisol）就分泌愈多，這有一點烏雲罩頂：皮質醇如果長期增高，會產生有害影響，如增加心臟病致死的危險。禪修，幫得上忙嗎？
喬借用瑜伽訓練的方法，躺下來做身體掃描，幫助你一一覺知身體重要部位，有系統地從左腳趾開始，然後一路到頭頂，把各部位連結起來。重要的關鍵是：記錄於心、然後探索並轉化自己和身體某一部位覺受之間的關係，甚至是很不愉悅的感受，這是完全可能的。
喬借用他原有的日本禪的背景和觀禪，加上一種靜坐，教人專注於呼吸，放下生起的念頭或身體覺受——只覺知那「專注」本身，卻不覺知「專注的所緣」。
一開始這樣先用呼吸為所緣，再用其他的所緣，如聲音、念頭、情緒，當然還有各種身體覺受。另一個得自日本禪和觀禪的提示就是：加上正念行禪、正念進食，還有對於日常活動的一般正念，包括人際關係在內。
我們非常高興喬把我們在哈佛的研究當成證據（那時候，禪修的科學證據十分稀少），證明借用禪修的方法，卻拋除其中心靈修行的意涵，放進新的形式，必將有益於現代世界。現今，證據已經非常充分，正念減壓也許是全球的醫院、診所、學校，甚至企業中，最普及的正念練習形式。正念減壓宣稱的好處之一是：提高人們應付壓力的能力。
在一份正念減壓對於壓力反應之影響的研究中，菲利浦．高汀（Philippe Goldin）和他在史丹佛大學的業師詹姆斯．格魯斯（James Gross）研究一組正參加標準八週正念減壓課程、有社交恐懼症的病人。在禪修訓練之前或之後，一邊進行磁振造影的量測，一邊讓他們體驗壓力源——都是他們自己陳述的社交出糗事件和當時心中的念頭，像是：「我夠無能了」或「我這麼害羞，真丟人」。
給病人呈現這些壓力的念頭時，請他們使用下列任一專注方法：一是正念覺知呼吸，或者做心算來干擾念頭。結果只有正念呼吸組，既降低了杏仁核的示警活動——主要是經由更快的恢復能力——又強化了大腦注意力網路的活動，病人報告的壓力反應也相對減少了。做過正念減壓的病人和做過有氧運動的人來比較，出現了同樣有益的模。
這不過是在數百種正念減壓的研究之一，正如本書通篇所述，研究均呈現了正念減壓巨大的益處。而正念減壓的近房表親：正念本身，也有同樣的利益。
正念專注
當我們開始參與「心智與生命學院」達賴喇嘛和科學家的對話，注意到達賴喇嘛的一位口譯者艾倫．華勒士（Alan Wallace），可以把科學名詞和藏文的意義精準嫁接起來，而藏文是一個缺乏科技名詞的語言。原來艾倫是史丹佛大學宗教研究博士，非常熟悉量子物理，並受過嚴格的哲學訓練，也曾在藏傳佛教出家多年。
艾倫因禪修的專長，從藏傳佛教的脈絡中抽出一套人人適用的獨特禪修課程，他稱為「正念專注訓練」（Mindful Attention Training），這個課程一開始先全力專注呼吸，然後逐漸精煉專注力，到觀察心流的自然流動，最後精微地覺知「覺知本身」。
在埃默里大學，有人曾經做過一個研究，隨機挑選出三組從來沒有禪修經驗的受試者，一組練習「正念專注訓練」，一組練習慈悲心，第三組則是控制組，只討論一系列的健康話題。
這些參與者在八週訓練之前和之後都掃描了大腦。在掃描時，給他們看一系列的圖像——這是情緒研究的標準作業——包括一些讓人難過的圖像，譬如灼傷病人。正念專注組對不愉悅圖像的反應是杏仁核活動降低。在該研究中，杏仁核作用的改變，是在一般基準線狀況時發生，顯示出內心素質效應的跡象。
順便提一下杏仁核。這是大腦偵測威脅的雷達，角色特殊：它直接從感官接收輸入訊息，然後掃描是安全還是危險，如認定有安全疑慮，就會激發大腦或戰或逃或止的反應，分泌一連串荷爾蒙，如皮質醇或腎上腺素，好採取進一步行動。杏仁核也注意任何大事——無論我們喜愛或厭惡那件事。
丹過去在研究中測量少量汗珠，當做杏仁核驅動反應極為間接的指標。丹的本意就是想了解杏仁核的功能——杏仁核被刺激喚醒之後，恢復的速度很快——但受到儀器限制，丹只好量測汗珠反應，其無奈可想而知。不過這都是從前，如今大腦掃描儀已可直接追蹤大腦各區域的活動了。
杏仁核跟專注和強烈情緒反應的大腦神經迴路強力串接在一起。從這雙重角色可以看出，為什麼我們焦慮時，注意力同時也非常分散，尤其是被那些焦慮的事分了心。杏仁核擔任大腦雷達，一旦監測到了威脅，我們便加強注意哪裡出了狀況。所以當我們憂慮或生氣，心會一再跑到那件事上，甚至到了執迷的程度。
艾倫的研究發現，正念可以使杏仁核平靜下來，同時其他研究人員也請從未禪修過的自願受試者練習正念數週，一天二十分鐘，然後用功能性磁振造影來掃描，在掃描時，給他們看一些圖像，從很可怕的灼傷病人到可愛的小兔子，他們在日常內心狀態下看圖像，然後在練習正念時，又再一次看這些圖像。
正念專注時，他們杏仁核對所有圖像的反應顯然（比非禪修者）低了很多。這種比較不受擾動的徵象，在大腦右側的杏仁核最為顯著（大腦右半球和左半球都有杏仁核），一般對煩惱的反應比左邊的強烈。
第二個研究發現，只有在正念專注時，但不是在一般日常的覺知當中，杏仁核的反應才會減少。這是一時「狀態」的效應，而不是「素質」的轉變。要記得，內心素質的轉變是「禪修前」而不是「禪修後」。
頂級的考驗
想像一下，你向兩個面談委員形容你對某個工作多能勝任，這兩人盯著你，板張臉，看不出絲毫同理心，連點個頭表示鼓勵都沒有，這是特里爾社會壓力測試（Trier Social Stress Test，TSST）——科學界認為是觸發腦部壓力神經迴路和分泌多種壓力荷爾蒙的最可靠方法。
再想像，令人士氣低落的工作面談之後，又要做一些壓力很大的心算：你必須從一千兩百三十二這樣的數字開始，很快地連續減掉十三，這是測試的第二部分，前述面無表情的面談人把你推去做算術，還要愈來愈快，只要你犯錯，他們就叫你從一千兩百三十二重新開始。這個非常費勁的測試給人極大的社交壓力，也就是我們面對別人評估、拒絕或排除，十分難受的感覺。
艾倫．華勒士和保羅．艾克曼（Paul Ekman），創立了一個學校老師的進修計畫，用禪修來做心理訓練。從前丹運用木工場意外災害的影片，把壓力帶進實驗室，這裡壓力源則是不好受的求職面談，然後是一個可怕的算術挑戰。
在這測試裡，這些老師如果練習禪修愈久，血壓就恢復愈快，禪修結束後的五個月還是一樣。這說明了至少有溫和的內心素質效應（如果五年以後還是一樣，內心素質證據就更有力了）。
理奇實驗室把特里爾社會壓力測試用在資深觀禪修行者（終身平均禪修時數九千小時）身上，他們前一天禪修八小時之後，次日接受這個測試。禪修者和同年齡、同性別的對照組都同樣接受特里爾社會壓力測試（以及一個炎症測試），在第九章<調節基因，降低發炎反應>將更詳盡報告研究結果。
結果是這樣的：禪修者在壓力之下，皮質醇只有微量增加，同樣重要的是，禪修者不像非禪修者把這令人生畏的特里爾測試看得那麼壓力當頭。
禪修者能冷靜平衡地看待壓力源，這並不是在禪修練習當中，而是在休息當中——我們指的「禪修前」。在壓力面談和可怕的心算挑戰中，他們顯得淡定自在，是真正的內心素質效應。
另一份對同一批高深禪修者的研究，提供了進一步的證據。掃描禪修者大腦時，給他們看人們受苦、叫人難受的圖像，譬如灼傷病人，資深修行者的大腦顯示杏仁核只有低度反應，表示他們的情緒不易受到劫持。
理由如下：他們的大腦的前額葉皮質（管理反應度）和杏仁核（觸發這樣反應）之間運作連結比較強。神經科學家已經知道，大腦裡這種特定的連結愈強大，這個人愈不易被各種上下起伏的情緒所劫持。
這樣的連動可以調節一個人對於情緒反應度的高低，連結愈強大，反應就愈少。的確，兩者關係強到：一個人的反應度可以從連動來預測。因此當終身禪修時數很高的禪修者看到一個很可怕的灼傷病人圖像時，他們的杏仁核幾乎沒什麼反應度，而同年齡的自願受試者看了這些令人難受的圖像，既沒有顯示兩者連結增強，也沒有顯示平等心。
但是當理奇團隊用參加正念減壓訓練的人複製同樣的研究，這一批人除了課程，還外加一點點家居日常練習（總時數在三十小時以下），看令人難過的圖像時，並未發現前額葉區域和杏仁核的連結增強。他們在休息時也沒有增強。
正念減壓訓練的確減低了杏仁核的反應度，長期禪修者組除顯示同樣的減低之外，還加上前額葉皮質和杏仁核之間的連結增強，這種模式暗示了遇見困難時處理痛苦的能力（靠前額葉皮質和杏仁核的連動），即如何回應生命中的挑戰，如失業。長期禪修者的處理能力比只接受正念減壓訓練的人高強。
好消息是，這種韌性是學得來的，我們不知道這種效應能維持多久？我們推測，除非參與者持續練習，不然效應就是短期的，持續練習是把一時「狀態」轉化成「素質」的關鍵。
杏仁核反應期最短的人，情緒來了就去了，善於適應，也恰到好處。理奇實驗室掃描三十一位非常資深的禪修者（終身平均禪修時數八千八百小時，從一千兩百小時到三萬小時不等）的大腦，來測試這個想法。
他們觀看了受試者一般會看的圖像，從極為痛苦的景象（像灼傷病人）到可愛的小兔子。我們第一次分析禪修專家的杏仁核時，他們的反應跟從未禪修的對等受試者並無不同。但當理奇團隊把資深禪修者中最少時數的（終身平均禪修時數一千八百四十九小時）和最多的（終身平均禪修時數七千一百一十八小時）分開，結果顯示修行時數愈多，杏仁核從痛苦中恢復得愈快。
迅速恢復是韌性的標誌。簡而言之，修行愈久，愈能強烈浮現平等心。在長期禪修的諸多利益中，這正是沙漠教父（Desert Fathers）所追求的：一顆不受擾的心。
>>本文摘自《平靜的心，專注的大腦》，天下雜誌出版
