讓你變快樂的17種練習｜天下雜誌

寫下並修改我們自己的故事，可以改變我們對自己的看法，並找出個人幸福的阻礙。做法如下：

1. 寫個簡單的故事，描述你的掙扎；例如，我有金錢上的問題。

2. 以中立觀察者或鼓勵朋友的觀點，寫下新的故事；例如，金錢確實是個挑戰，但你可以做些事情來改善自己的財務狀況。

無數研究顯示，寫下並重寫你的故事，可以讓你擺脫負面心態，用更正面的眼光來看待人生。

動一動

就算只是稍稍起身動一動，通常也會比靜止不動更快樂。研究顯示，過去15分鐘有在活動的人，會比坐著或躺著的人更快樂；而且能帶來好心情的，通常不是激烈運動，而是輕鬆散步。我們並不確定，是活動可以讓人更快樂，還是快樂的人會比較常活動，但兩者之間確實有相關性。

練習樂觀

樂觀部分是天生，部分是學習而來。樂觀並非忽視現實，例如，許多人在失業之後會覺得十分挫折，認為自己再也無法站起來，樂觀的人則會覺得，情況相當艱難，但這也是個好機會，可以重新思考人生目標，找個能真正帶來快樂的工作。
多想些正面想法，並在身邊放滿正面的人，真的有幫助；樂觀和悲觀都同樣具有傳染力。

選擇能帶來快樂的社群

什麼樣的社群能帶來快樂？騎士基金會和蓋洛普訪談了26個社群、總計4.3萬人後發現：

1. 開放性：住在歡迎所有人的社群，可以讓人快樂。

2. 美景：住在風景如畫、擁有大量樹木和綠地的社群，會讓人更快樂。

3. 社交機會：如果社群有助培養社連結，例如有許多公共空間、餐廳等，會讓人更快樂。

由此觀之，你住的地方會大大影響你的快樂程度。你可以找個擁有綠地、人行道、公園、社群活動，而且鄰居可以自然相遇的地方居住；如果你住在城市，也可以選擇有共用後院的公寓。

接觸大自然

無數研究顯示，接觸大自然確實有好處。走在安靜的林中小徑，可以改善心理健康，甚至可以改變大腦；常在大自然中行走的人，大腦會比較「安靜」：掃描發現，在他們的大腦中，與反芻思考有關的區域血流較少。陽光也很重要。季節性情緒失調確實存在；曝露於自然光之下（走出戶外，或是待在有自然光的空間），有助提振心情。

整理環境

居住環境整齊又有條理，對身心都有好處；那可以減低摔倒的風險、減少細菌，也讓人更容易就能找到想要的物品。接下來就是幾個保持整齊、減少雜物的小訣竅：

‧ 把衣物等物品折好。

‧ 只留下真正能讓你快樂的物品。

‧ 不要保留紙張。

‧ 把所有的衣物丟上床，然後開始淘汰衣物，只留下你會穿的、你喜愛的衣物。

‧ 依照衣物的顏色來整理衣櫃。

‧ 只留一件東西來保存回憶。如果你的祖母有十種收藏，就每種收藏各挑一件，或是只挑一種最能激起美好回憶的收藏。

‧ 不要再買紀念品，拍照就好。

‧ 將錢花在體驗之上，而不是物品之上。

‧ 拍下小孩的課程作品，留幾件今年的作品，定期清理淘汰。

一分鐘規則

我最喜歡的快樂建議之一，出自《Happiness at Home》的作者魯賓（Gretchen Rubin）。她提出的一分鐘規則就是，做能在一分鐘內完成的事情。這個簡單的建議，可以幫助你決定如何處理雜亂的房間，也就是先做一分鐘任務，例如掛起大衣、把碗盤放進洗碗機、收拾雜誌等。

一分鐘任務讓你可以在短時間內完成許多事，完成之後也能讓你開心一陣；有時，這還能讓你的房間更整齊。

好事發生在臥房

臥房擁有大量的快樂潛力。我們在這裡睡覺、沉思、性愛，而且這些活動全都可以帶來快樂。英國研究者發現，睡覺和性愛是幸福的強力指標；覺得自己休息充足的人，以及對性生活滿意的人，都會比較快樂。因此，在思考如何讓居住空間為你帶來快樂之時，臥房正是優先事項：

‧ 將臥房變成豪華飯店住房，創造渡假時住在高級飯店時的感受。

‧ 購買舒適的床單、枕頭、寢具和床墊。

‧ 別省窗簾的錢；阻擋光線可以讓你睡得更好。

‧ 不要放電視；臥房是睡覺、性愛和沉思的避風港，不是用來看電視的。

‧ 整理床舖，讓你的一天能以小小的成就為始，結束一天之時，也有個整潔的床舖等著你。

花時間與快樂的人相處

研究顯示，我們的快樂程度與他人的快樂程度有關。耶魯大學的研究者檢視資料後發現：

‧ 人的快樂程度，取決於與他們有連結的人的快樂程度

‧ 社群網絡上，快樂的人會聚在一起，不快樂的人也是。

‧ 一個人的快樂程度會延伸三度，亦即會影響他的朋友、朋友的朋友，以及朋友的朋友的朋友。

‧ 被快樂的人包圍的人，未來比較有機會變快樂。

‧ 每多一個快樂朋友，可以讓你快樂的機會增加約9%。

‧ 當我們住在快樂的朋友和家人附近之時，我們也會比較快樂。

貓狗都會讓我們快樂

心理學家進行一系列實驗後發現，擁有寵物的人更快樂、更健康也更有調適能力。擁有寵物的人表示，寵物給予他們的支持就和家人一樣多。與寵物親密的人，通常也與生命中的人類擁有更深的連結。

單身也可以很快樂

研究者在德國針對2.4萬人、進行為期15年的研究發現，結婚只會小幅提升快樂。當然，個人間的差異極大，有些人在結婚之後會快樂許多，有些人則會變得比較不快樂。就我們目前所知，結婚與快樂的關聯如下：

‧ 無論結婚與否，個性通常都會影響總體的快樂程度。

‧ 比較快樂的人比較有機會結婚。

‧ 結婚可以暫時性地提升快樂，但在2年之後，每個人的快樂程度都會與婚前差不多。

‧ 現在愈孤離，結婚帶來的快樂就愈多。

也就是說，提升社交聯結和親密關係，有助總體快樂程度。但如果你還沒有結婚，或是婚姻並不快樂，培養友誼和社交聯結還是可以提升你的快樂程度。

金錢買不到快樂

研究顯示，快樂並非來自更多錢或擁有更多東西。當然，非常窮的人會因為更多錢而快樂，因為這樣一來，他們就不必擔心無法溫飽、無家可歸或付不出醫藥費。但一旦脫離貧窮，更多錢就無法大幅提升快樂程度。

不斷地追求我們沒有的事物，稱作「享樂跑步機」，亦即得到想要的事物會帶來短暫的快樂，但很快就會回到先前的水準，然後我們就會開始追求下一個能讓我們快樂的事物。

不過，買時間有助提升快樂

決定如何花錢之時，你可以考慮買時間；哈佛研究者發現，花錢來節省時間，例如叫外送食物、坐計程車、雇請家務助理等，可以減輕壓力、讓我們更快樂。

找到工作的目標

最理想的情況，就是找到對我們有意義的工作，但不是每個人都能離職投入慈善組織，因此，在日常工作中找出意義也非常重要。研究顯示，各種工作都能為我們帶來滿足感；例如，耶魯大學的研究者就發現，許多醫院的工友認為，他們工作包括為病人提供舒適的環境、協助家屬找路，為醫生和護士提供乾淨宜人的工作環境等。

喬治城大學副教授波拉斯（Christine Porath）和顧問公司The Energy Project執行長舒瓦茲（Tony Schwartz）指出，最能讓我們快樂的工作擁有下列四種特質：

‧ 復元：每90分鐘就休息一次的員工，專注程度會比只休息一次或完全不休息的員工高30%，創意思考能力高出近50%，身心健康亦提高46%。工時超過40小時愈多、連續工作時間愈長，員工的感受就愈差，也愈不投入工作。
‧ 重視：感受到主管的照顧，會大大提升員工的信任感和安全感，效果亦高於主管其他的行為。覺得主管支持自己的員工，留在組織內的機會高出1.3倍，投入工作的程度高67%。
‧ 專注：只有20%的人表示，他們工作時可以專注處理一件事，但能夠這樣的人，投入工作的程度會高50%。
‧ 目的：能在工作中感受到意義的員工，留在組織的機會高出3倍以上，這也是調查中最強大的單一影響因素。這些員工的工作滿意度和工作投入程度，分別高出1.7倍和1.4倍。

慷慨

數項研究發現，慷慨的人比做出自私決定的人更快樂。事實上，單是承諾要慷慨，就已經可以觸發大腦的快樂反應。因此，如果你覺得有點憂鬱，就大方地付出你的金錢、時間和資源吧。

志工

艾希特大學的研究者，在檢視40項志工研究後發現，當志工與憂鬱程度較低、生活滿意度較高、總體幸福感較高有關。當志工與許多健康益處有關聯，例如血壓較低、死亡率較低等。此外，當志工也會提升你的韌性，讓你更能從創傷、悲傷等人生中的各種大小挫折中重新站起來。

不要過度逼迫自己

你對待自己的方式，和你對家朋友與家人的方式一樣嗎？這個問題，正是「自我憐惜」相關研究的基礎。研究顯示，覺得自己能支持和了解他人的人，常常在自我憐惜上表現不佳。而在自我憐惜評估獲得高分的人，憂鬱和焦慮程度較低，也通常比較快樂和樂觀。

德州大學心理學家、《寬容，讓自己更好》作者聶夫（Kristin Neff），設計了一套自我憐惜評量。你可以進行下面這項小測驗，看看你是不是對自己要求太高：（請以1-5分作答，1分為「非常不覺得」，5分為「非常覺得」）

1. 我不喜歡且苛刻對待自身的缺陷和不足。

2. 我心情沮喪之時，常會執著於那些出了問題的地方。

3. 沒做好某件對我來說十分重要的事，會讓我深深覺得自己能力不足。

4. 時機艱困之時，我常會嚴苛對待自己。

5. 當我在自己身上看見我不喜歡的地方，我會嚴厲地批評自己。

6. 境遇不佳之時，我會認為每個人都會經歷這樣的困難。

7. 碰到讓我不滿的事情時，我會試圖保持情緒平衡。

8. 痛苦的事情發生時，我會試圖用平衡的角度看待。

9. 沒做好某件對我來說十分重要的事，我會試圖用正確的角度看待。

10. 我能包容自身的缺陷和不足。

顯然，如果你在前5題拿高分、後5題拿低分，代表你對自己相當嚴厲。反之，你在自我憐惜上的表現就相當不錯。如果你的自我憐惜評分偏低，聶夫博士建議進行一系列練習，例如，你可以寫信給自己、支持自己，就像支持你重視的朋友一樣。

聶夫博士表示，「問題在於，改變一輩子的習慣十分困難，我們得主動地、有意識地發展自我憐惜的習慣。」（黃維德編譯）

讓你變快樂的17種練習

征服負面思考

瑜伽呼吸法

重寫你的故事

動一動