睡出時間　睡出效率

克萊門建議，與其吃巧克力抗睡，還不如借助運動。他的一位患者，便利用午後騎腳踏車來提神，效果絕佳。由於運動會激發身體的動能，在睡前運動，可能導致興奮過度而無法入眠。但相對的，在午後運動，卻能夠發動出足夠的精力，幫助人度過昏沈期。除了騎腳踏車，來段輕鬆的慢跑或有氧舞蹈，都會有不錯的效果。

擊退了午後的昏睡浪潮，接下來可以思考該如何有效運用其他的時間。

避免星期一症候群

什麼時候，做什麼事情，可以產生最佳的效果，其實都有規則可循。美國佛羅里達大學心理學家韋伯（Wilse Webb）簡單解釋了其中的奧祕：每個人的身體裡都隱藏著一個時鐘，或者更正確地說，每個器官、甚至每個細胞，都有一個運轉的計時器。例如：人的肝功能在傍晚的時候新陳代謝最快，在凌晨兩點時最慢，因此，晚餐時小酌一番比其他時間都恰當；相反的，酒後開車晚歸，是最可怕的一種情形。

廣告

而根據過去醫學研究的發現，如果將一個人置於與外界時間隔絕的地方作息，則他入睡與醒來的時間都會比平常至少晚一個小時。這是因為人體自然的一日（nature day），比現在大家使用的一日（二十四小時）要長。因此，熬夜對大部份的人並不困難，但週末午夜的狂歡加上週日白天的大睡，通常會造成星期一的夢魘。睡眠專家甚至警告：天底下最可怕的事，莫過於在週日白天蒙頭睡大覺。

美國太空總署科學家溫格（Charles Winget）解釋，安靜的房間加上沒有光線的環境，使人的身體以為白天還未來臨。由於沒有外界的喚醒訊號，人的身體自然回歸本能的時間循環狀態（比二十四小時長）。星期天貪睡的代價，是毀掉星期一的早上，甚至星期二、星期三。

惡性循環如何打破？

廣告

曾經對人類生理時鐘做過深入研究的溫格認為，週末小熬一夜不致有太大的後遺症，問題出在週日上午的貪睡。要避免惡性循環，必須強迫自己在週日照正常時間起床（至少不要貪睡過頭），然後再利用午後小憩補充未盡的睡意。但切記，午睡別睡得太長、睡得太晚。韋伯則提供了一則：快樂小憩法則(the Law of Happy Napping)——不在四點以後午睡，午睡不超過一小時。

避開了睡眠習慣的陷阱，接下來就可以透過與生理時鐘的巧妙搭配，創造出悠閒卻有效率的生活。

根據美國健康雜誌（Health Magazine ）報導，美國匹茲堡大學醫學院教授孟柯(Timothy Monk)研究發現，人類操作各種不同技術的能力，幾乎都受到生理時鐘的影響。也就是說，在任何時刻你可能是處於做某些事情的高峰期，卻同時是處於做某些事情的低潮期(見圖)。例如：孟柯指出，記得快也忘得快的短暫記憶高峰是在早上九點，長期記憶的高峰卻是下午三點。解決問題的靈光時刻在早晨，一到下午這種能力便遞減。反應能力則相反，從上午一路增強，到晚上達到高峰。

廣告

對於白領工作者，孟柯提供了一個最簡單的原則：「多利用上午從事創造性工作，把例行公事、會議、採訪等安排在下午。」

了解了身體的習性與自然的運行法則後，再對照自己的生活需要，應可以調配出一套最適合自己的作息表。當然，改變不良習慣、實踐更好的生活規劃，最需要的恐怕不是體力，而是意志力了。